diario di un pollomane

[orammat]

a proposito di youtube, ieri ho trovato un altro "youtuber" davvero bravo e chiarissimo che con un semplice video ha spiegato per bene come eseguire lo stacco e di fatto seguendo i suoi consigli ieri mi sono trovato molto bene. Fatemi saper se posso scrivere il suo nome, così almeno qualcuno può vedere i suoi video se ne ha bisogno.
Ovviamente non è un personaggio fighetto ma, proprio come uber, fa dei video semplicissimi ma ricchi di suggerimenti e con contenuti al top!

[.:überfranz:.]

a proposito di youtube, ieri ho trovato un altro "youtuber" davvero bravo e chiarissimo che con un semplice video ha spiegato per bene come eseguire lo stacco e di fatto seguendo i suoi consigli ieri mi sono trovato molto bene. Fatemi saper se posso scrivere il suo nome, così almeno qualcuno può vedere i suoi video se ne ha bisogno.
Ovviamente non è un personaggio fighetto ma, proprio come uber, fa dei video semplicissimi ma ricchi di suggerimenti e con contenuti al top!

certo, fai pure

[orammat]

ok, si tratta del canale di MITCH FERNIANI. Ho visto i video sullo stacco e mi è stato molto utile, quindi lo consiglio per apprendere quei 2/3 accorgimenti per evitare movimenti sbagliati, io ad esempio scendevo un po' troppo con i sedere e tendevo a non posizionare bene i piedi

[.:überfranz:.]

certo ragazzi, oggi esiste internet, un'arma a doppio taglio ma che se saputa usare bene vi permette di accedere a informazioni veramente buone.

[_Leviatano_]

a proposito di youtube, ieri ho trovato un altro "youtuber" davvero bravo e chiarissimo che con un semplice video ha spiegato per bene come eseguire lo stacco e di fatto seguendo i suoi consigli ieri mi sono trovato molto bene. Fatemi saper se posso scrivere il suo nome, così almeno qualcuno può vedere i suoi video se ne ha bisogno.
Ovviamente non è un personaggio fighetto ma, proprio come uber, fa dei video semplicissimi ma ricchi di suggerimenti e con contenuti al top!

Ho trovato utile anche Rubini. Ovvio, come dice über, YouTube è insidioso.

[orammat]

Ieri ero un po' giù di morale perché sarebbe dovuto essere il penultimo giorno di allenamento (siccome mi scade l'abbonamento il 15 agosto) e non nascondo che stavo iniziando a pensare di proporre al proprietario della palestra un abbonamento settimanale ad hoc per me; fatto sta che appena varco la soglia lui mi ferma e dice "ho visto che ti scade l'abbonamento giovedì, ma continua pure a venire per tutto il mese, sei mio ospite!". Vi giuro che se fosse stato una donna mi sarei inginocchiato e le avrei chiesto di sposarmi.

Questo avvenimento mi ha quindi "sconvolto" i piani, o meglio, avendo già iniziato il protocollo del DOC senza la relativa e giusta alimentazione a supporto (surplus calorico) ora mi sono convinto ad iniziare sin da subito ad aumentare i carboidrati senza rimandare il tutto a settembre, anche perché il programma mi piace parecchio e, nel mio piccolo, inizio già ad ottenere risultati mai visti prima!

Questa è la mia rielaborazione del programma del DOC (la seguo da 2 settimane e ieri sono entrato nella terza)
N.B. effettuo 2 min. di pausa per i fondamentali e 1.5 per i complementari
Giorno A
Squat 5x5 progressione (92.5 kg...ero partito da 88/85 la prima settimana)
Leg curl singolo 3x8 (33kg - 35 - 35)
Leg ext 3x8 (75 - 80 - 85)
Panca 5x5 carico costante agevole (63 kg...venerdì scorso, ovvero il giorno in cui la faccio in modo più intenso sono arrivato a 64kg, lo so è poco ma prima con questo peso ne facevo 1serie da 4)
Spinte panca incl 3x8/8/6 (20kg - 22- 22)
Croci oncl 3x8 (18kg)
Lat 3x8 + lat presa supina 2x8 (65-65-65 + 57-57)
addominali
10 minuti di corsa (di cui 5 minuti su dislivello e 2 minuti di scatti)

Giorno B
Stacco da terra 5x5 Progressione
Military press 3x8
Rematore con bilancere 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl manucri 3x8
Dip zavorrate 3xmax
Tric. Ai cavi 3x8

Giorno C
Panca 5x5 in progressione
Croci panca piana3x8
Panca inclinata 3x8
Squat 5x5 carico costante
Int-est. Coscia (effettuo una sorta di superserie 3x8+8)
Polpacci 3xmax
Trazioni zavorrate 3xmax
Tbar 3x8
Alzate laterali 3x8

Vi chiedo di esprimere un parere sui complementari, più che altro vorrei sapere se li ho impostati correttamente o se vanno rivisti (soprattutto quelli per il petto il terzo giorno).

Per quanto riguarda la panca miro a raggiungere i 70 kg entro fine mese...è un esercizio che mi piace tantissimo ma in cui faccio davvero molta fatica siccome per un anno intero non l'ho mai eseguito (causa schede in cui mi inserivano solo esercizi con in manubri). Nonostante il peso molto ridotto faccio davvero fatica, ma noto un leggero miglioramento, ora provo man mano ad aumentare di 1 o 2 kg e a rompere le palle a qualcuno affinché mi dia uno sguardo.

[orammat]

Rieccomi! Salve a tutti

AGGIORNAMENTO SITUAZIONE

Non ho smesso di allenarmi ma ho semplicemente avuto poco tempo per scrivere e leggere sul forum.
A causa dei molti impegni ho di conseguenza adattato il mio allenamento, e quindi il protocollo di Mr. Doc, in base alle mie esigenze e mantenuto il più possibile la dieta "di massa", anche sgarrando un pochino ma cercando di far rientrare anche le varie pizze e panini nei macro!
Dai 68/69 kg di inizio agosto mi ritrovo agli attuali 74.7. Troppi? --------ho ripreso a fare un leggerissimo cardio solo da 2 settimane (10 minuti sporadici), ma quotidianamente supero i 13.000 passi
Attualmente sto sulle 3000 calorie (almeno) al giorno e non faccio distinzione tra giorni on e off, anche perché, mi alleno anche 5 giorni a settimana e il giorno off spesso coincide con il sabato o la domenica, oppure con un giorno in cui mi "salta" l'allenamento che avevo programmato
Allo specchio non mi vedo nemmeno malissimo, addirittura con la luce giusta mi sembra di stare in gran forma. L'addome, sempre in base alla luce, lo vedo abbastanza messo bene, o comunque esteticamente non mi dispiace.

Siccome è il mio primo periodo in assoluto di Bulk e considerando la mia altezza di 1.74 fino a che peso posso arrivare per poi iniziare a pensare di "sgrassare"? Per ora mi sento alla grande e il mio piano era quello di iniziare a tirare la corda da marzo, ma questi 5 kg dopo 3 mesi mi lasciano perplesso e la voglia di diminuire le calorie proprio non c'è, anche perché di fatto sono comunque un "secco" e quasi non sembra che sto mangiando al di sopra delle 3000 calorie (di cui 400 gr di Carb - 77 di grassi e 160 di proteine)

Detto questo passiamo all'allenamento.
Ora sto sulle 5/6 sedute settimanali dopo un bel periodo di protocollo di Mr. Doc.
In pratica mi sono accorto che arrivato a un certo punto iniziavo a sbagliare le esecuzioni, soprattutto lo stacco e lo squat. In entrambe le alzate tendevo a sforzare la schiena quando il carico superava i 120/125 kg e pertanto l'esecuzione sbagliata non mi appagava assolutamente, quindi ho deciso di abbassare il carico e provare a fare nel seguente modo:

A. per le 3 alzate principali + military, rematore e curl con bilanciere EZ:
4 serie da 6 con 2 minuti di recupero
2 serie da 8 con 90 secondi di recupero

Nelle settimane a seguire aumenterò le serie con carico alto (passando da 4 a 5, poi 6, poi 7) OPPURE le ripetizioni (passando da 6 a 7, 8). Ovviamente i carichi li lascio invariati per il momento e progredisco a livello di serie o ripetizioni, poi dopo 3/4 settimane se la cosa mi aggrada aumenterò il carico e ripartirò da zero.

B. I complementari invece li ho distribuiti in modo tale da avere 2 esercizi per sessione di cui il primo lo eseguo con un 3x8 (90 secondi di recupero) e il secondo con un 3x10 (60 secondi di recupero).

C. Cardio
Lo avevo quasi completamente abolito, ma ora se ci riesco faccio 2 micro sessioni da 10/15 minuti e mi concedo una partita di calcetto ogni 2 settimane, se riesco a distribuire bene gli allenamenti delle gambe.

[orammat]

Da questa settimana si riprende con l'aumento di carico nei fondamentali. Ho "riadattato" la scheda inserendo lo stacco di lunedì perché è l'esercizio più snobbato in questo giorno

Stacco 5x5x115 kg (ho abbassato di 10kg rispetto a 1 mese fa ma penso le li recupero facilmente e spero di superarli) - 2 minuti di rec.
Panca "media" 4x8x60 kg in scioltezza - 1.30 di rec
ho provato la Chest Press 3x8x50 o 55 non ricordo (stavo testando il peso, poi vedo dove inserirla in settimana) - 1.30 di rec
Spinte panca incl. 3x10x20kg - 1.30 di rec
Croci panca incl. 3x12x16kg - 1 minuto di rec. (sentite parecchio, quindi o abbasso il peso o aumento il recuper, dato che prima facevo 3x10 con 18 kg)
Dip zavorrato 4x7x10kg
Push down 3x10x55kg
Leg curl 3x10x55
addominali
5 minuti di corsa per ammazzare il tempo in attesa della mia ragazza.


video dello stacco:
https://youtu.be/hVzhVzZBLyk
Ho capito dove sbaglio ma non riesco a corregermi. La terza ripetizione mi sembra quella più pulita, a voi i commenti.
Secondo me devo arretrare con il sedere per portare in dietro le spalle, ma continuo a spezzare in due fasi la tirata. Secondo voi a lungo andare posso "farmi male"?


un saluto a tutti

[Romulano]

Ma... il video è ruotato, come mai?
Per vederlo ho dovuto utilizzare VLC player che permette di ruotare l'immagine, ma non accetta sempre tutti i link di YouTube.
Comunque , io vedo che effettivamente l'alzata è spezzata in due, sale prima il bacino e poi il resto.
Sul farsi male, penso di essere la persona meno indicata a suggerire... sicuramente ti dico che se usi la presa mista, non tirare col bicipite, a me si è staccato il tendine.

[orammat]

eh ho un cellulare scarso e mi ha fatto il video al contrario, nonostante l'ho posizionato per bene. Comunque da app mi sa che se estendi la schermata il video si dovrebbe girare, almeno a me fa così.

[Romulano]

eh ho un cellulare scarso e mi ha fatto il video al contrario, nonostante l'ho posizionato per bene. Comunque da app mi sa che se estendi la schermata il video si dovrebbe girare, almeno a me fa così.

Se ho capito bene, intendi che se lo vedi col telefonino funziona. Io comunque mi riferivo a YouTube sul computer.

[orammat]

[, non tirare col bicipite. [/QUOTE]

in realtà a me pare di tirare con la schiena

[Romulano]

[, non tirare col bicipite.

in realtà a me pare di tirare con la schiena[/QUOTE]


Sì, come ha detto anche Dado, nello stacco in realtà non si tira con la schiena, ma si spinge con i piedi sul pavimento.
Comunque, indipendentemente da questo, occhio a non tirare con le braccia, soprattutto col bicipite di un'eventuale mano in supinazione, altrimenti a carichi alti rischi ciò che è successo a me. Le braccia devono essere passive, a parte le mani che devono stringere il bilanciere, le braccia devono essere tese come corde, già prima che il peso si stacchi da terra, ma non devono, esse, tirare su il peso. E meno che mai il bicipite piegare il braccio.

[orammat]

ok grazie...è un errore che percepisco ma che allo stesso tempo non riesco a correggere. La mia preoccupazione più che altro è quella di non farmi male, per ora non ho dolori alla schiena né ai bicipiti comunque

[Romulano]

ok grazie...è un errore che percepisco ma che allo stesso tempo non riesco a correggere. La mia preoccupazione più che altro è quella di non farmi male, per ora non ho dolori alla schiena né ai bicipiti comunque

Purtroppo se sbagli e ti capita un incidente non c'è nessun dolore premonitore. A me è successo mentre ero preoccupato per la schiena, dove avevo avuto una contrattura tempo prima, il braccio era l'ultimo dei miei pensieri... Puoi vedere il mio diario al 2 febbraio.