Ecco il mio diario

[Corvette]

Allenamento mattina presto

1) Riscaldamento

2) Trazioni zavorrate
1) 1 x 5 20 kg
2) 1 x 4 30 kg
3) 3 x 1 40-50-60 kg Massimale giornata +60 kg (decisamente impegnative e dure). Anche per i pull-up vorrei un giorno ad arrivare a +100 kg
4) 15 x 2 trazioni senza zavorra

Complementari
1) Australian pull-up 4 x 20
2) Rematore 1 manubrio 3 x 6 (sabato faccio 70 kg a manubrio..precisamente sono 69 kg, così riprendiamo a caricare ora che sto meglio)
3) Rematore australiano ad un braccio 3 x 6
Addome + stretching + camminata sportiva veloce in salita

Dopo l' allenamento avevo circa 50 cm di braccio a caldo

PS: sabato ho partecipato ad un torneo di braccio di ferro tra amici ed ho vinto. Mi sono divertito, però davvero ho rischiato di fare male pur facendo piano. Eravamo seduti sul tavolo, però il rischio di farsi male è altissimo...

[Corvette]

Allenamento mattina presto petto

1) Dip parallele
- 8 serie di riscaldamento BW
- 30 x 1 dip + elastico con 30 secondi riposo (+40 kg in basso e +80 kg in alto)

2) Piegamenti + doppio elastico
- 3 x 10 su rialzo così da superare la linea del petto (massimo stretching)

3) Addome + camminata sportiva + stretching

[Corvette]

Tra quattro settimane proverò il massimale di dip con due elastici. Questa settimana e la prossima farò tre giornate di dip a settimana più una di dorso ma con doppio volume. Nelle prossime due settimane dip con elastico + pesi variabili alla cintura con 40s di recupero tra le serie oltre che parziali molto pesanti per allenare la chiusura.

Sta sera dopo il tramonto mi alleno

[Corvette]

Oggi seduta di dorso

1) Rematore 1 manubrio presa spessa (5 cm) senza zigrinatura, straps e magnesite
5 x 56 kg
4 x 66 kg
4 x 76 kg (quasi al limite presa braccio sinistro, destro ne avevo ancora. Comunque, muscolarmente, particolarmente leggeri. Gli esercizi di trazione zavorrata in verticale e quelli sul piano inclinato ad un braccio hanno fornito un ottimo transfer). Con la magnesite potrei remare fino a 82 kg x braccio (70 kg + 12 kg forniti da 4 cavigliere da 3 kg cadauna). Ora riprendo i rematori ad un braccio e vedremo di riabituare la presa agli 82 kg (no magnesite o altri supporti, tutto raw).

2) Trazioni sbarra
2 x 20 30 s riposo
1 x 10 back off

3) Australian pull up 2 mani
4 x 10

4) Australian pull up 1 mano sola
3 x 5

Addome e corsa 40 minuti + stretching

[Corvette]

Oggi seduta di petto - introduzione di panca manubri perchè sto meglio -

Parallele
1) Riscaldamento
2) Dip 20 x 1 + elastici + 10 kg
3) Piegamento elastici 3 x 8

Panca piana leggerissima manubri x back off
1) 30 kg + 30 kg 50 reps
2) 40 kg + 40 kg 38 reps

Corsa + addome + stretching

Note:
Le dip con elastici hanno fornito un grande transfer nella panca, non c'è che dire. Sento notevolmente una maggior spinta dal petto in poi, segno che ho bombardato bene i deltoidi frontali mio enorme punto debole.
Per le prossime volte userò come back off la panca per abituarmi al movimento. Partirò da 40 kg per poi incrementare di 3 kg in 3 kg con le cavigliere mantenendo alte le ripetizioni. Finito un micro ciclo si partirà da 50 kg x manubrio come back off e così via

Settimana prossima lunedì partirò da 40 kg fino a 49 kg coi manubri, giovedì da 42 kg fino a 52 kg a manubrio e sabato da 45 kg fino a 55 kg a manubrio x back off. 3 serie, ripetizioni non meno di 25

Ho iniziato ad allenare i muscoli del collo e oggi ho messo 30 kg.

[DadoL]

Oggi seduta di petto - introduzione di panca manubri perchè sto meglio -

Parallele
1) Riscaldamento
2) Dip 20 x 1 + elastici + 10 kg
3) Piegamento elastici 3 x 8

Panca piana leggerissima manubri x back off
1) 30 kg + 30 kg 50 reps
2) 40 kg + 40 kg 38 reps

Corsa + addome + stretching

Note:
Le dip con elastici hanno fornito un grande transfer nella panca, non c'è che dire. Sento notevolmente una maggior spinta dal petto in poi, segno che ho bombardato bene i deltoidi frontali mio enorme punto debole.
Per le prossime volte userò come back off la panca per abituarmi al movimento. Partirò da 40 kg per poi incrementare di 3 kg in 3 kg con le cavigliere mantenendo alte le ripetizioni. Finito un micro ciclo si partirà da 50 kg x manubrio come back off e così via

Settimana prossima lunedì partirò da 40 kg fino a 49 kg coi manubri, giovedì da 42 kg fino a 52 kg a manubrio e sabato da 45 kg fino a 55 kg a manubrio x back off. 3 serie, ripetizioni non meno di 25

Ho iniziato ad allenare i muscoli del collo e oggi ho messo 30 kg.

Panca piana LEGGERISSSSSIMA x back off ...
Manubri da 40kg

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[Corvette]

Ahahah! Quando lavori con dip molto pesanti, poi i manubri da 40 kg sembrano giocattoli. Sentivo come se avessi 10 kg in mano. Vediamo di arrivare presto ad utilizzare 70 kg x manubrio per mettere una buona base per una grande panca.
Per arrivare a maneggiare per 3-4 reps 70 kg a manubrio devo spancare almeno 60 kg x manubrio x 15. Obiettivo sono i dip sempre piu' pesanti, questa settimana aggiungo 5 kg ad ogni seduta oltre agli elastici. Domani parto da +15 kg, giovedì +20 kg e sabato +25 kg

[Corvette]

Allenamento dorso
=================

Rematore un mamubrio

3 x 52 kg
3 x 62 kg
3 x 72 kg
3 x 82 kg (buon grip, non li ho sentiti pesanti) Alla luce di questo risultato, appena mi ingegno come caricare 90 kg su un manubrio proverò il bilanciere. Credo di avere un massimale teorico di rematore attorno ai 180 kg

Trazioni
20 x 2 +15 kg 1 minuto riposo

Australian pull up +15 kg
3 x 10

Corsa 30 minuti in salita. Poi addome e stretching.

La forza sta salendo

[Corvette]

Settimana prossima provo 84 kg aggiungendo 2 kg di polsiere e forse riesco a sistemare un disco da 10 così provo 94 kg.

[.:überfranz:.]

Il caro Corvettun e la sua forza disumana...
ma kick lo hai piú visto?

[Corvette]

Ahaha..grazie Franz! Sto solo riprendendo piano piano. Per lo stacco ci vorrà ancora del tempo. Mai più sentito kick!

Ora devo costruire un "core" molto forte per evitare altri problemi.

[Corvette]

Sta settimana saltata la programmazione per il petto! Fatto dorso anche oggi perchè, mattina presto, il parchetto era occupato da un' orda di ragazzini. Sono riuscito solo a replicare il dorso, meglio di nulla. Farò petto una sola volta..pazienza

In garage
- 3 x 3 rematore 1 manubrio 84 kg presa spessa senza zigrinatura (ho messo altri due pesi da 1 kg, arrivato al limite di tenuta della presa senza straps e magnesite). Non credo riuscirei a gestire 90 kg senza magnesite e credo di non farcela col dorsale, 84 kg erano un pò pesantucci sia per il destro che per il sinistro.
- neck harness 2 x 10 32 kg kb (li ho sentiti un pò pesanti per il collo, ma ancora gestibili)

Nel parco
15 x 2 trazioni sbarra (full rom con deadstop) + 20 kg sovraccarico (60s riposo)
1 x 12 trazioni senza sovraccarico
3 x 20 australian pull up

30 minuti corsa in salita con scatti + planke addominali in tenuta 2 minuti e mezzo

[Corvette]

Stamattina braccio a freddo di 49 cm, ancora 1 cm e faccio conto tondo. Poi deve corrispondere ad una super forza in spinta e trazione, altrimenti non servirà a nulla.

[.:überfranz:.]

che braccino mini Corvettun, non arrivi neanche a 50cm... sei proprio un secco!

[.:überfranz:.]

Sta settimana saltata la programmazione per il petto! Fatto dorso anche oggi perchè, mattina presto, il parchetto era occupato da un' orda di ragazzini. Sono riuscito solo a replicare il dorso, meglio di nulla. Farò petto una sola volta..pazienza

In garage
- 3 x 3 rematore 1 manubrio 84 kg presa spessa senza zigrinatura (ho messo altri due pesi da 1 kg, arrivato al limite di tenuta della presa senza straps e magnesite). Non credo riuscirei a gestire 90 kg senza magnesite e credo di non farcela col dorsale, 84 kg erano un pò pesantucci sia per il destro che per il sinistro.
- neck harness 2 x 10 32 kg kb (li ho sentiti un pò pesanti per il collo, ma ancora gestibili)

Nel parco
15 x 2 trazioni sbarra (full rom con deadstop) + 20 kg sovraccarico (60s riposo)
1 x 12 trazioni senza sovraccarico
3 x 20 australian pull up

30 minuti corsa in salita con scatti + planke addominali in tenuta 2 minuti e mezzo

dovevi spazzarli via con la tua presenza, come un'ondata!