Diario di nasmil

[circle69]

ciao

non ragionare solo sul singolo allenamento
è come nello studio se fai 16 ore di fila a tavolino il giorno dopo sei a pezzi e non è detto che tutto quel tempo abbia fruttato, se fai costante 6/8 ore apprendi decisamente meglio.


Per quello che riguarda la definizione se sei al 13% non è male anzi, fossi io al 13 andrei senza maglietta anche al lavoro.
Sei sicuro di voler restare in una situazione di ipocalorica se già pensi alla massa che farai tra 3 mesi?

scheda

l'ultimo approccio che hai postato mi piace già di più
lasciamo perdere per un attimo lo stacco da terra (magari a settembre)
io li farei praticamente uguali tutti e tre cambiando solo gli esercizi di complemento

quindi squat e panca sempre poi un giorno fai trazioni, uno le spinte sopra la testa, uno le parallele. aggiungi ancora un esercizio a piacere tra bicipiti, addome, iperestensioni e direi che siamo apposto.

serie e ripetizioni
qualcosa di semplice ma leggermente diverso da solito
carico che ti permetta una serie da 7/8 (non 10) ci fai 6 serie da 5 e ad ogni allenamento aggiungi una ripetizione fino al 6x6
poi alzi il carico e ricominci
sono 6 settimane arriviamo precisi a fine luglio

[nasmil]

@MrDoc hai ragione, evidentemente l'unica fatica che conosco io è quella che non va bene, perciò proverò da oggi a cambiare atteggiamento e magari con il tempo otterrò una fatica "migliore".

@circle69 grazie mille, in realtà proprio adesso mi sono misurato, secondo i calcolatori online avrei una bf del 12% (io tendo sempre a sovrastimare quindi penso sia del 12.5%).
Il mio progetto era questo: arrivare a fine mese o prime due settimane di luglio ad una bf dell'11%, mantenerla per fine luglio-tutto agosto (la palestra è chiusa, quindi non posso far niente se non Tabata o aerobica, ma senza pesi o bilancieri purtroppo e in realtà mi riposerei per un paio di settimane in maniera tale da sconfiggere definitivamente il fastidio alle spalle che ho).
Inoltre avere una bf così mi interessa ai fini ipertrofici: ho letto che partire da una condizione di 11-13% di bf consente di massimizzare i risultati in massa; se parto già dal 13%, mettendo massa arrivo più facilmente a raggiungere bf% più alti e quindi sarei costretto a fare più "mini cut" nell'arco dell'inverno [e non mi conviene].

Però per la definizione ho quasi finito, quindi un due-tre settimane e poi vado di mantenimento..

Anche io volevo iniziare lo stacco a settembre, quindi concentrandomi su panca squat e trazioni. In definitiva, a partire da oggi farei questo, prendendo spunto da Doc e da te:

Giorno A:
Panca piana 6x5
Squat 5x5 progressione
Trazioni quello che riesco a fare quindi 3x4 + 1x3

Giorno B
Squat 6x5
Military press 5x5 (anche se qui non saprei se serve un 5x5)
Rematore (qui facevo un 4x6, che dite?)
e poi
Tricipiti + Bicipiti

Giorno C
Panca piana 5x5 progressione
Leg curl + Pressa in superserie 4x8
Trazioni

[carnera]

Inoltre avere una bf così mi interessa ai fini ipertrofici: ho letto che partire da una condizione di 11-13% di bf consente di massimizzare i risultati in massa; se parto già dal 13%, mettendo massa arrivo più facilmente a raggiungere bf% più alti e quindi sarei costretto a fare più "mini cut" nell'arco dell'inverno [e non mi conviene].

Questo è verissimo. Anzi, io scenderei anche al 9-10% prima di iniziare una bulk (comunque conservativa, senza salire mai oltre il 12-13% di BF).

Inoltre leggo con orrore che la tua palestra chiude tutto agosto... iscriviti per un mese in un'altra. Fermarsi un mese intero senza infortuni od altre tragedie che lo giustifichino (invasione zombie, pandemia mondiale di peste nera...) è davvero poco funzionale alla crescita ;D

[nasmil]

Questo è verissimo. Anzi, io scenderei anche al 9-10% prima di iniziare una bulk (comunque conservativa, senza salire mai oltre il 12-13% di BF).

Inoltre leggo con orrore che la tua palestra chiude tutto agosto... iscriviti per un mese in un'altra. Fermarsi un mese intero senza infortuni od altre tragedie che lo giustifichino (invasione zombie, pandemia mondiale di peste nera...) è davvero poco funzionale alla crescita ;D

Eh magari scendo di un altro po'... I parametri di cui tengo conto per il calcolo della bf sono quelli del: altezza, vita, collo (tenendo ovviamente presente gli altri parametri tipo circonferenza petto, gambe ecc.. per evitare di perdere massa magra, cosa che non credo di aver perso)
Sì è una tragedia.... Pensa che nel mese di giugno chiude il sabato (negli altri mesi è aperta il sabato mattina), a luglio sarà aperta solo per 3 giorni a settimana e ad agosto vanno in vacanza...

Purtroppo nelle mie vicinanze non ci sono altre palestre aperte ad agosto, già la mia è lontana 1km, non che sia tanto, ma una mezz'ora al giorno per andare e tornare a casa la perdo, inoltre come ben si capisce non ho altri mezzi di trasporto se non i miei piedi.
ps: il mio sogno da "grande" sarà quello di costruirmi una home gym buona o comunque andare in palestre aperte 24h.. ma ci vuole tempo per questo.

[carnera]

Per la BF fatti delle foto a freddo appena alzato, prima di colazza. Possiamo stimarla noi.

[kel]

buon diario Nasmil!
complimenti per il tuo atteggiamento: nessuno nasce imparato però non molti sono quelli che hanno il buon senso di capirlo e di mettersi in gioco rimettendo in discussione le loro convinzioni, come stai facendo tu. Bravo!

e comunque è partito col botto questo diario: un sacco di commenti interessanti.

volevo fare una domanda (che non c'entra tanto, scusate) sul video di luigi colbax.
allora, a parte l'atteggiamento di saccenza esagerata che a me personalmente risulta profondamente antipatico (però magari lui è simpaticissimo e qui sta facendo una provocazione ironica - non lo so perchè non lo conosco)... comunque, a parte questo dicevo, il contenuto del messaggio è veramente ORO !
solo una cosa non ho capito bene e volevo chiedere delucidazioni a chi l'ha capito: il punto 5. Dice di allenarsi in "maniera intensa" senza spiegare meglio. Cosa vuol dire? cioè... io so cosa si intende con "intensità" ma non mi sembra che si riferisca a questo. O sì? dice proprio di allenarsi in maniera intensa.... cioè?

[nasmil]

Per la BF fatti delle foto a freddo appena alzato, prima di colazza. Possiamo stimarla noi.

Lo farò, tieni presente che in definizione non faccio quasi mai colazione, essendo abituato così...

buon diario Nasmil!
complimenti per il tuo atteggiamento: nessuno nasce imparato però non molti sono quelli che hanno il buon senso di capirlo e di mettersi in gioco rimettendo in discussione le loro convinzioni, come stai facendo tu. Bravo!

e comunque è partito col botto questo diario: un sacco di commenti interessanti.

volevo fare una domanda (che non c'entra tanto, scusate) sul video di luigi colbax.
allora, a parte l'atteggiamento di saccenza esagerata che a me personalmente risulta profondamente antipatico (però magari lui è simpaticissimo e qui sta facendo una provocazione ironica - non lo so perchè non lo conosco)... comunque, a parte questo dicevo, il contenuto del messaggio è veramente ORO !
solo una cosa non ho capito bene e volevo chiedere delucidazioni a chi l'ha capito: il punto 5. Dice di allenarsi in "maniera intensa" senza spiegare meglio. Cosa vuol dire? cioè... io so cosa si intende con "intensità" ma non mi sembra che si riferisca a questo. O sì? dice proprio di allenarsi in maniera intensa.... cioè?

Grazie mille, pensa che prima mi sono allenato con la scheda del Doc e riflettevo su quanto sono scarso..
Per quanto riguarda Colbax ad occhio mi sembra che abbia fatto un video leggermente provocatorio, non da saccente, almeno ho avuto queste sensazioni. A volte è bene provocare per smuovere gli animi.
Per il punto sull'intensità vorrei capire anche io, ma lo devo riascoltare più volte...

[nasmil]

Detto ciò posto il primo allenamento con la nuova scheda, c'è qualcosa da cambiare secondo me.

Premetto che mi riscaldo muovendo un po' le spalle, prendendo qualche pesetto e poi per ogni esercizio parto dal carico più basso (solo bilanciere) per poi incrementare il peso di 20 kg per volta.

1) panca piana ho messo 30kg per lato (70 kg in tutto), il 5x5 è riuscito bene, ma non era a buffer, nel senso che per concludere la serie ho faticato (ma comunque le ho sapute concludere) e non avrei potuto farne oltre alle 5. In pratica con questo carico non riuscirei a farei agevolmente 7-8 ripetizioni. Quindi cosa dovrei fare? Diminuire per avere un maggior buffer o rimanere così visto che comunque le riesco a concludere bene? [Purtroppo non posso fare video, quindi perdonatemi!]

2) squat 5x5, qui è andata meglio, nel senso che qua il buffer c'è, con il peso che ho messo (66 kg) che è pochissimo, so di poterne fare altre 2-3 di ripetizioni nelle serie. Da migliorare è la tecnica, come detto video non posso farli, magari in futuro vi faccio vedere. Quello che sbaglio è praticamente quando salgo, se mi guardo allo specchio vedo la schiena dritta ma leggermente portata in avanti.

3) Trazioni qui sono riuscito a fare 2 serie x 4 ripetizioni abbastanza bene, la 3 serie con 2 ripetizioni "e mezzo", per cui ho deciso di concludere con due serie di lat machine da 65 kg.

4) crunch normali su panca declinata con 10 kg. Niente da dire, solo che in questo esercizio, quando sto su panca declinata, a me pare che lavorino molto più i femorali che gli addominali.

- infine 15 minuti di corsa (sono sedentario, ne ho bisogno) ho percorso 2.30 km circa e streching alle gambe per concludere l'allenamento.