Diario di nasmil

[carnera]

Sì monitoro i passi e, a parte i giorni in cui vado in palestra, stendiamo un velo pietoso.. Ahahah
Ecco perché cerco di fare cardio di 20 minuti ad ogni allenamento (fine allenamento), cercando di aumentare il numero di km percorsi di volta in volta: inizialmente ne facevo 2.2, ora ne faccio 3 solo con il cardio, poi conto anche i km di andata e ritorno da casa alla palestra e ottengo il totale.Il resto dei giorni faccio pochissimo, molto molto meno di 8k passi.

Mi spieghi la frase: "Ti stupirai di quanto arriverai a consumare aumentando l'esperienza in palestra"? E' riferito al fatto che in palestra posso, con l'esperienza, aumentare il volume di allenamento e quindi il consumo calorico, oppure è riferito al fatto che muovendomi di più, divento più efficiente in palestra?

Intendevo che con l'esperienza riuscirai a tenere livelli di intensità di carico e percepita che ti permetteranno di avere un buon consumo ed un buon dispendio, per non parlare di un buon consumo post esercizio.
Anche perché, si spera, aumenterai di peso [emoji16]

Alla fine anche io non riesco sempre a fare i Canonici 10k passi tutti i giorni, ma dopo anni di lavoro sono arrivato a faticare per farmi bastare 3600kcal...

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[nasmil]

Intendevo che con l'esperienza riuscirai a tenere livelli di intensità di carico e percepita che ti permetteranno di avere un buon consumo ed un buon dispendio, per non parlare di un buon consumo post esercizio.
Anche perché, si spera, aumenterai di peso [emoji16]

Alla fine anche io non riesco sempre a fare i Canonici 10k passi tutti i giorni, ma dopo anni di lavoro sono arrivato a faticare per farmi bastare 3600kcal...

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Guarda, questo è uno dei miei obiettivi, prometto che ci riuscirò, sembra una banalità fare più passi che si può in un giorno, ma in questi mesi sto dando molta priorità allo studio, volendo concludere un percorso, comunque sia questo non mi ferma perché sto migliorando in tutti i sensi, anche a livello mentale. Arrivare al tuo livello alla tua età (se non mi sbaglio hai poco più di 30 anni) sarebbe molto buono per me.


Detto questo allenamento di oggi molto intenso, ma fatto molto bene:
1) Panca piana 5x5 73 kg*
2) Squat 5x5 73 kg
3) Trazioni 1x5 + 4x4*
4) Curl manubri 10 kg 4x7
5) Plank 3x50'' rest 30-40''*
6) Cardio 18 min 3 km ( 1km a 12km/h costanti + 4 scatti 15km/h da 1 min + recupero di 1 min)
La progressione su panca è andata bene, prime tre serie fatte da solo, le ultime due con uno spotter, per sicurezza. La spalla non ha dato problemi, perché mi sono messo bene, ma il problema me lo porto ancora avanti.

[nasmil]

Aggiorno sulla mia condizione:
Dalle misure di due settimane fa ad oggi, metto le variazioni:

1)Vita +1.5 cm
2)Fianchi 0 cm
3) Collo 0 cm
4) Petto +1 cm
5) Braccio sx-dx +1.5 cm
6) Coscia sx-dx +2.5 cm
7) Avambraccio +0.5 cm
8) Polpaccio +0.5 cm

Non capisco onestamente tutti questi incrementi e non so come valutarli. Se mi guardo allo specchio mi sembro uguale, soprattutto non capisco l'aumento della circonferenza vita che da 76.5 cm è arrivata ad essere circa 78 cm.

Se qualcuno li legge, può dirmi che ne pensa?

ps: la settimana scorsa assumevo 2100 kcal/day (in media), questa settimana sono arrivato a 2200 kcal/day. Mi sembra pochissimo per mettere massa e grasso (nonostante sia un sedentario, ho una certa intensità negli allenamenti soprattutto nel fine allenamento faccio quasi sempre una buona corsa), non saprei proprio che pensare.

[nasmil]

Dimenticavo; allenamento 03/10/2019:

1) Stacco 5x5 52 kg devo migliorare in fase di discesa; stacco bene, ma quando scendo perdo la schiena.
2) Military press 5x5 24kg, ho diminuito il carico di 2 kg, volevo farlo nel miglior modo possibile, senza arrivare a fare male le ultime due serie.
3) Rematore con bilanciere 5x5 46 kg
4) trazioni supine 5x5
5) panca stretta 5x5 46 kg
6) corsa 18 min 3 km (1 km a velocità costante 12km/h + altri 2 km attraverso scatti di un minuto (con riposo di un minuto) a 15 km/h).

[DadoL]

Mah, dipende da dove parti.
Aumentare un massimale di 5/10kg è una cosa. Aumentare 5/10kg su un 5x5 è un'altra!!!
Secondo me cmq va cambiata programmazione se sei "bloccato" o hai poco margine di miglioramento (e sei già avanti come carichi)
Ad es
Lunedì Panca Board + piana manubri
Mercoledì Panca progr volume
Venerdì Panca tecnica + dip zavorrate

E ti concentri su accumulare volume.
O passi a delle triple ecc ecc

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[nasmil]

Mah, dipende da dove parti.
Aumentare un massimale di 5/10kg è una cosa. Aumentare 5/10kg su un 5x5 è un'altra!!!
Secondo me cmq va cambiata programmazione se sei "bloccato" o hai poco margine di miglioramento (e sei già avanti come carichi)
Ad es
Lunedì Panca Board + piana manubri
Mercoledì Panca progr volume
Venerdì Panca tecnica + dip zavorrate

E ti concentri su accumulare volume.
O passi a delle triple ecc ecc

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In effetti il discorso fila.
Ho pensato anche io di accumulare più volume soprattutto per il petto, non esagerando come facevo prima di iscrivermi qui, ma mettere ad esempio un esercizio complementare dopo la panca e fare un 3-4x8 o cose simili, diciamo una cosa semplice semplice. Spalla permettendo, dovrò fare un'ecografia tra le altre cose, ma riesco a non farmi male con gli esercizi (tranne oggi dove ho sentito un po' di fastidio, ma non ho fatto petto).

Cioè avevo pensato di fare altre 3 settimane come sto facendo ora cercando di progredire ancora in panca, magari è solo una questione che non posso aumentare troppo di volta in volta, comunque, dopo questo come ho detto rimarrei tutto uguale praticamente, ma con un aumento di volume per il petto, per "ipetrofizzare di più" (sì lo so è una bestemmia, ma facendo un sacco di semplificazioni è l'unico termine che mi è uscito in questo momento).

Detto ciò ora posto il mio allenamento di oggi.

[nasmil]

Allenamento 17/10

1) Stacco 5x5 55 kg*
2) Military Press 5x5 26 kg*
3) Rematore con bilanciere 5x5 55 kg*
4) Trazioni supine 5x5 (rest tra 1' e 1.30')
5) Panca stretta 5x5 54 kg*
6) Tricipiti manubri 3x6 12.5 kg-
7) Solita corsa 3km in 18 min.

Sono riuscito a progredire in tutto, nel military press sono andato meglio ritornado al risultato di un paio di settimane fa, poi ero calato, ora mi sono ripreso. Questo perché ho sperimentato un modo diverso di mangiare. Ho letto un articolo di Project Invictus, sull'ordine dei pasti. In pratica si consiglia per evitare l'abbiocco di mangiare prima una buona quota proteica e dopo una decina di minuti darci dentro con i carbo ad alto impatto glicemico.

Ho fatto così e mi sono sentito bene, senza alcun cenno di sonnolenza, cosa che dopo 200g di pasta di solito capita, no?
Quindi è una cosa che porterò avanti spesso, anche nei giorni di riposo, perché mi aiuta. Non credo sia effetto placebo perché i carichi sono aumentati di tantissimo oggi.

Son contento, unica pecca è nella panca stretta dove ogni tanto ho avvertito il fastidio alla spalla e infatti la sento male adesso (nel senso che se tocco l'acromion mi fa male), devo dire che grazie a questo feedback riesco a rimettermi in assetto scapolare per farlo scomparire. Quindi seppure si tratti di una cosa negativa, voglio trovarci un lato positivo: mi sta insegnando a tenere addotte le scapole per tutta la durata degli esercizi come panca e panca stretta.

Ah ho aggiunto un altro esercizio per il tricipite, in modo tale da poterlo rinforzare di più, mi sa che per migliorare la panca devo progredire bene anche nel tricipite.

[nasmil]

Allenamento 19/10

Allora... Oggi un vero casino in palestra, non me lo aspettavano, comunque ottimo allenamento. Ho retto molto bene la panca, completando tutte le serie, addirittura in una ho messo un kg in più (volevo fare 76 kg, ma non ce l'avrei fatta in tutte).
Ho capito che devo avere uno spotter a staccare con me il bilanciere, in questo modo riesco a completare tutto l'esercizio da solo. Non so se valga lo stesso però.. Prima alzavo il bilanciere da solo e riuscivo comunque... Detto ciò magari userò la panca che mi permette di mettere il bilanciere più alto, così quando non avrò lo spotter (non posso chiedere sempre a qualcuno), farò da solo senza dover compiere mezzo ROM per mettermi in posizione.

Ho fatto gli squat come terzo esercizio, retto molto bene anche qui, magari nel giorno della sua progressione lo metto come secondo perché vedo che ho ancora margine di miglioramento, facendo panca come primo esercizio in modo da farlo più fresco. Anche se non ne sono sicuro, perché mi sa che bisogna fare gli esercizi in ogni condizione, quella migliore da fresco e quella "peggiore". Vediamo...
Sto già pensando anche a come cambiare scheda di allenamento, più passa il tempo più ho idee, non voglio discostarmi troppo da questa.

Peccato non esser progredito nelle trazioni.

Quindi:

1) Panca piana 5x5 1x5 76kg + 4x5 75kg*
2) Trazioni 2x5 + 3x4
3) Squat 5x5 78 kg
4) Curl bicipiti 4x9 10 kg
5) Plank 1x1' + 2x55'' (rest 45''-55'')
6) Stretching
7) Corsa ho fatto 2.6 km perché tutti i tapis roulant erano occupati, casino anche qui, ma oggi camminerò più del solito e farò più km. Ho fatto comunque 4 scatti.

[nasmil]

Piccolo aggiornamento di condizione, dopo due settimane. Devo precisare che sono passato dalle 2250 kcal a 2400 kcal/day la settimana scorsa e in questa rimango sulle 2400kcal/day.
Metterò gli incrementi assoluti (quindi relativi alle prime misure fatte):

Vita: +1-1.5 cm [rispetto alle due settimane precedenti è un decremento, prima avevo un 78 cm pieno di vita, adesso ho tra 77.5 cm e 78 cm, nonostante abbia aumentato l'introito].
Collo: 0
Fianchi: 0
Braccio sx: +2 cm
Braccio dx: +2 cm
Petto: +2.5 cm
Coscia dx: +3.5 cm
Coscia sx: +2.5 cm

Negli altri punti (polpaccio,avambraccio) rimango stazionario.

Son contento che il punto vita si sia ridotto, magari precedentemente avevo solo un po' di gonfiore, ma il bello è che dopo una settimana a 2400kcal sono rimasto stabile in quel punto, mentre il resto continua ad aumentare. So che non è sinonimo di aumento di massa magra, ma meglio che aumentino lì i volumi che sul girovita.

[nasmil]

Allenamento 22/10

Andato bene, purtroppo in panca non riesco proprio a farmi andare giù questi 75 kg, anche se non avevo spotter se non all'ultima serie, dove sono stato leggermente aiutato (ma non richiesto da me, purtroppo ogni persona è diversa e non posso spiegare tutto a tutti). Inoltre nella quarta serie ho fatto 4 ripetizioni, la quinta non la conto.

Avevo detto la scorsa volta che avrei iniziato dalla panca, poi ci ho ripensato, ma oggi il rack per lo squat era occupato e quindi ci ho ri ri pensato....

1) Panca piana 3x5 +1x4+1x5 75 kg
2) Squat 5x5 80 kg *
L'ultima serie non mi è piaciuta, diciamo che riesco a sopportare il carico, ma era il secondo esercizio ed ero un po' cotto. Dopo l'ultima serie mi sono dovuto sedere un attimo per riprendermi. Comunque è andata e sono contento.
3) Trazioni 3x5 + 1x4 + 1x5 *
Qui non mi aspettavo di riuscire a fare quasi tutto il 5x5, in realtà ne avevo ancora, però alla 4° serie mi sono fermato a 4 per sicurezza. In realtà mi sono fatto male la mano destra, è assurdo il modo con cui mi faccio male. Praticamente gli esercizi portano alla formazione di calli sulle mani. Sulla mano destra ho visto che questi calli erano più sporgenti rispetto a sinistra, per cui una grattata di qua e di là, mi sono scorticato la mano e mi brucia. Non riesco nemmeno ad aprirla completamente senza farmi male. Però al contempo sono riuscito a resistere e stringere i denti e sono migliorato molto. Non ho nemmeno cheattato.
4) Curl bicipiti 1x10 + 4x9* Anche qui un bruciore assurdo alla mano destra, ma ho deciso di tenere duro.
5) Crunch 4x20*
6) Solita corsa.

Sono abbastanza soddisfatto perché nonostante la mia stupidaggine alla mano ho fatto delle ottime trazioni. Anche in panca mi sono comportato bene, ma il limite è quello fisico, per cui non vedo l'ora di modificare alcune cose nella scheda (credo la prossima settimana).

[DadoL]

So che non parlavi con disprezzo. Anzi!
Il mio "con tutto rispetto" si riferiva a te, alla tua "sorpresa".( Infatti non voglio offenderti).
Il corpo cresce quando é forzato a crescere. Questo ovviamente é quello che credo io.
Cmq sia, Tony24, Carnera, Romulano, Jonathan ecc ecc ecc hanno quel fisico perché si sono massacrati per anni.


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[nasmil]

So che non parlavi con disprezzo. Anzi!
Il mio "con tutto rispetto" si riferiva a te, alla tua "sorpresa".( Infatti non voglio offenderti).
Il corpo cresce quando é forzato a crescere. Questo ovviamente é quello che credo io.
Cmq sia, Tony24, Carnera, Romulano, Jonathan ecc ecc ecc hanno quel fisico perché si sono massacrati per anni.


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Sì è normale, avevo dimenticato di dire che nel suo caso si allena da un anno in più rispetto a me, ma si è sforzato di più e i risultati si vedono, nonostante il "non averli ricercati" come sto facendo io per esempio..

Hai ragione, ci vuole tempo per ottenere certi risultati come hanno avuto gli altri utenti, l'importante è godersi il percorso!

Ah tra l'altro aggiorno il mio peso: non mi peso da 3 settimane credo, ma rimango sempre tra i 73-74 kg. In questa settimana ho portato le calorie a 2600 kcal/day, sto trovando difficoltà a mangiare così tanto, soprattutto la sera, però visto che non sto aumentando tanto di peso tra due settimane aumento ancora un po' l'introito.

[nasmil]

Allenamento 19/11

Ho dimenticato di segnarlo ieri, per via di impegni poi non riesco a segnare tutte le progressioni che faccio sugli esercizi complementari. E' una settimana un po' strana.
Unica cosa che posso dire è che sto modificando il 5x5 di partenza negli esercizi in cui non riesco più a progredire: questa settimana diventa un 6x4, dopodiché farò 8x3, poi 10x2 e poi ritornerò ad un 5x5 o magari ad un 4x6. Questa è l'idea che vorrei applicare in: panca, stacco, rematore, military.

1) Panca piana 6x4 79 kg*
2) Panca piana 3x9 57 kg
3) Trazioni 5x5
4) Squat 5x5 84 kg*
5) Leg curl 3x10 25 kg
6) Tricipiti manubri 4x9 12.5 kg*
7) Cruch fatti un po' velocemente, per un totale di 100 rep.
8) 3 km

[nasmil]

Allenamento 21/11

Finalmente i carichi si smuovono un po' meglio... Fastidioso il rematore con bilanciere che mi fa venire un male alle mani facendomi venire i calli. Per non parlare degli stacchi visto che mi hanno costretto a metterci un peso sotto e non poter partire da terra, li sto eseguendo però è fastidioso dover stare attento a posizionare il bilanciere su dei pesi per terra messi in orizzontale (per non colpire il pavimento). Che palle.

1) Stacco 6x4 65 kg*
2) Military Press 6x4 30 kg*
3) Rematore con Bilanciere 6x4 65 kg*
4) Panca Piana Stretta 6x4 65 kg*
5) Trazioni 5x5 in super set con
6) Tricipiti pulley corda 2x12+2x11 30 kg*
7) Curl bicipiti 12.5 kg 3x10 + 2x5*
8) Corsa 2 km

[DadoL]

Avevo già espresso il mio parere riguardo la tua strategia. Mi ripeto solo perché credo di avere ragione ma non lo faccio per "cattiveria".
Secondo me passare ad una intensificazione e usare una intensificazione, soprattutto su tutti i gruppi muscolari, come progressione (che é diverso da fare una progressione sull'intensità) é controproducente.
In più, cercare di aumentare il carico cioè agire su una variabile (intensità) che, al momento, é esaurita non porta a nulla.

Va fatto un lavoro sul volume.
Un mav5 doppio (ramp 5 doppio) come SeNsHi, un doppio giro dell'accumulo del ciclo russo ecc credo sia la strada corretta. Ma la chiudi qui.
Invece di allenarMI dico agli altri cosa fare, me ne rendo conto.


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