Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Pomeriggio in palestra
- riscaldamento all'ellittica, 6 minuti
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- curl bicipiti su panca a presa hammer, lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep.
- squat 6x40,50,60,70,80 kg, 4x6x90 kg
- in super-serie:

- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 5 kg, 5x20 rep.
- tricipiti ai cavi, 5x20 rep con 15 kg

- in super-serie:

- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 4x15
- lat machine, presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25x25 kg

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Stasera vedo cosa riesco a fare.

Buona serata.

[Romulano]

Eccomi di nuovo.
Allenamento serale:
- extra wide squat senza carico 4x20
- squat isometrico 3x20"
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca a presa stretta (larghezza delle spalle), 10x30 kg, 6x35x40x45,50,55,60,55,50,45,40,35,30 kg
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- 3 minuti di spin-bike. È solo una prima prova, per ora non di più, domani mi tocca arrampicarmi fino a Rocca Calascio...
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

P.S.: a proposito, che ci crediate o meno, domani non mi alleno. E forse neanche dopodomani!

Buonanotte!

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi, di ritorno dalla giornata di relax a Rocca Calascio (bellissima), per diversi motivi non mi son potuto allenare nella giornata e mi sono accontentato di un allenamento parziale di sera.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20''
- squat extrawide 3x15
- plank con estensione gomiti 3x10
- adduzioni scapolari isometriche (3'') 3x10
- squat 6 ripetizioni con 10,30,50,60,70,80,90,80,70,60,50 kg
- squat box 3x8, 60 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede), recupero 60"
Ho fatto una prova con un "box" di 31 cm, realizzato con diversi dischi.
Sembrerebbe essere al limite della validità per il parallelo.

Scusate il video in déshabillé, l'ho fatto apposta per valutare l'affondo.
Video prova con 50 kg:

- panca piana 6x30,40,50,60,65,70,75,70,65,60,50 kg. I 75 chiusi al pelo.
- spin-bike, 15 minuti a difficoltà variabile

Terminato ciò verso mezzanotte e 20 circa, mi son fermato...

Buonanotte a tutti.

[MrDoc]

Un po a pelo l' affondo

[Romulano]

Grazie, Doc.
Infatti il video serviva proprio per saperlo.
Abbasso di qualche centimetro.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi, di pomeriggio.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20''
- squat extrawide 3x15
- plank con estensione gomiti 0x10 Non riesco a farle. Mi fa male il gomito sinistro.
- adduzioni scapolari isometriche (3'') 3x10
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 8x6 kg, poi 3x8x12 kg, 1x8x14 kg 60". La prossima volta devo partire da 14 kg.
- 3 x (curl a martello (2 manubri da 5 kg per 25 rip.) e pushup stretti 10 rip.), poi
- 2 manubri da 5 kg per 25 rip.
- push-up max., 33 in questo caso
- 2 manubri da 5 kg per 25 rip., per arrivare a 125 totali.
- stacco da terra 6x30,50,60,70,80,90,80,70,60,50 kg con presa uncinata. Nessun problema, almeno mi sembra. Certo, ora se premo sui pollici qualcosina sento, come lo sentivo nei giorni scorsi con carichi inferiori, ma in ogni caso nulla di eclatante. Almeno per ora.
- stacco dai blocchi 1x8x50 kg, 1x8x70, 1x8x80 kg, 60" rec.
Per oggi i "blocchi" ho dovuto farli con dei libri, ma devo procurarmi al più presto qualcosa di più adatto. La cosa migliore sarebbero dei parallelepipedi di legno della stessa dimensione delle pedane per lo stacco, dello spessore di 20 cm.
- spin-bike 10 minuti

Vediamo se riesco ad integrare con qualcosa tra poco.

Buona serata.

[Enrico80]

Per oggi i "blocchi" ho dovuto farli con dei libri, ma devo procurarmi al più presto qualcosa di più adatto. La cosa migliore sarebbero dei parallelepipedi di legno della stessa dimensione delle pedane per lo stacco, dello spessore di 20 cm.

Attento con i libri, ti rotola giù il bilanciere.
Io ho fatto delle pedane.
Dài che ormai sei come nuovo!

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[Romulano]

Ti ringrazio. Sì, lo so che con i libri bisogna stare attenti, infatti ho fatto attenzione ed usato dei libri belli larghi e tutti uguali, mettendoli sotto le pedane.
Passerò da un brico e mi farò delle tavole della dimensione giusta per poi farci dei parallelepipedi da mettere sotto le pedane.

Intanto aggiorno il diario con l'allenamento di stasera:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20''
- squat extrawide 3x15
- panca piana presa media, 5x30,40,50,60 kg. Poi con fermo di 2'', 5x5x65 kg. 60'' rec.
- spinte manubri in piedi 1/2 + 1, 1x6x6 kg, 1x6x10 kg, 4x6x12 kg, rec. 60''
- pushdown asta 20 kg 3x8 + curl maniglia presa neutra 17 kg 3x8+10, rec. 60''
- polpacci in piedi con 60 kg, 5x20, rec. 60"
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- stretching femorali, 3x30" per gamba

Buonanotte.

[Romulano]

Aggiorno con il link del video della panca di ieri sera:


Ieri sera YouTube non ha voluto caricare il video, stamattina ho dovuto rifarlo da capo e caricarlo.

Ciao.

[MrDoc]

Ti vedo bene, devi ancora lavorare per ritoprnare ai livelli di prima ma sei sulla strada giusta.

(Nella panca mi sembra che tendi ad alzare le spalle verso al testa, magari però è solo che hai i deltoidi grossi e mi confondo)

[Romulano]

(Nella panca mi sembra che tendi ad alzare le spalle verso al testa, magari però è solo che hai i deltoidi grossi e mi confondo)

Grazie, Doc. Cerco di ricordarmi di farci caso, la prossima volta.

Intanto aggiungo il video delle spinte in alto.
L'ultima ripetizione non è fatta bene, ma si sentiva la stanchezza.


Ciao.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questo pomeriggio:

- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20''
- squat extrawide 3x15
- plank 2x1'
- piegamenti sulle braccia stretti 2x10
- adduzioni scapolari isometriche (3'') 3x10
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- squat 6x40,50,60,70,80,90,95,90,80,70,60,50 kg 90" rec.
- squat box 3x8 con 60 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede) 60''
- panca piana 6x40,50,60,70,75,70,60,50,40 kg. Sui 75 kg sto sempre al pelo. Speriamo bene.
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata 3x8 con 14 kg 60''
- In super-serie:

- curl a martello manubri da 5, 25 rep,. 5 volte
- push-up stretti, 10 rep. 3 volte più max., ne hgo fattre solo 18, mi son fermato prima di farle male. Evidentemente ero più stanco rispetto all'altra volta.

- spin-bike 10 minuti

Vediamo se riesco a fare altro dopo cena.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao di nuovo.
Aggiornamento con allenamento serale, giusto polpacci e addominali, in pratica:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20''
- squat extrawide 3x15
- polpacci in piedi con 2x6x100 kg, 3x6x80 kg, rec. 30"
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x10
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per le braccia

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di oggi, di ritorno dal lavoro, quindi non troppo tempo a disposizione.

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20''
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- stacco da terra con presa a uncino, salire e scendere, 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50, 40 kg
Video di 90 e 95 kg:


- stacco dai blocchi 3x8x80 kg, rec. 60"
- panca piana presa media, 5x40,50, 3x60 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x65 kg. 60" rec.

Lo stacco da terra non mi ha dato problemi (neanche con i pollici per la presa a uncino, che fino ad ora riesco a sopportare benissimo), a parte uno: la paura. Ho fatto la serie da 90 kg quasi tranquillo perché l'avevo già fatta domenica. Quando è stato il momento di salire a 95 e aggiungere i due dischi da 2.5 kg, ho iniziato a pensare: "Saranno troppi? E se si dovesse staccare il tendine?"
Alla fine ho deciso di farlo e non ho avuto problemi, erano anche tutto sommato leggeri.
Adesso, non so tutt'ora se questi pensieri siano sensati o meno, però so che non sarà facile superarli. Non so come farò. So che farò tutto il possibile (e non dico l'impossibile perché su queste cose sono pignolo).

Per il dopocena vediamo se riesco a completare l'allenamento previsto.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Adesso, non so tutt'ora se questi pensieri siano sensati o meno, però so che non sarà facile superarli. Non so come farò. So che farò tutto il possibile (e non dico l'impossibile perché su queste cose sono pignolo).

La questione non è se siano sensati o meno, sono umani!

Li supererai perchè quando avrai fatto un certo carico fino alla nausea e non sarà successo nulla salirai tranquillo con il peso.