Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie, Dado.
Lo stacco con quad bar fa ridere perché è un carico basso, dici? È che mi fa un po' più di paura la presa neutra, e poi è a gambe quasi tese.
No, per il tendine nessun controllo, ma il chirurgo mi ha detto che il massimo che si può fare è una visita ortopedica, e mi ha anche fatto capire che serve relativamente.
Però magari cerco di informarmi ancora. Ti ringrazio.

Intanto metto l'allenamento di oggi.
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 8x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 3 con 93 kg (aumentato di 1 😃), 83, 73, 63, 53 kg. Recupero 90 ".
Video panca con 93 kg:


- circuito - 4 giri + riscaldamento:
- spinte manubri alternate in piedi, presa neutra, 12, 16, 16, 16, 16 kg, 8 rip.
- lat machine con triangolo, 20, 25, 29, 35, 35 kg, 8 rip.
- pushdown asta, 20, 25, 25, 25, 25 kg, 8 rip.
Circuito, 5 giri:
- addominali, ab wheel, 10 ripetizioni
- Calf, sollevamento piedi verso l'alto, 20 ripetizioni con 60 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg, recupero 30".
- spin-bike 10 minuti

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 49, 59, 69, 79, 89, 99, 109, 119, 3 con 129 (aumentato di 1 anche questo 😀), 119, 109, 99, 89, 79, 69, 59 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 119 e 129 kg:

- box squat 6x59, 89, 99, 99 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Ciao a tutti.

[DadoL]

Grazie, Dado.
Lo stacco con quad bar fa ridere perché è un carico basso, dici? È che mi fa un po' più di paura la presa neutra, e poi è a gambe quasi tese.
No, per il tendine nessun controllo, ma il chirurgo mi ha detto che il massimo che si può fare è una visita ortopedica, e mi ha anche fatto capire che serve relativamente.
Però magari cerco di informarmi ancora. Ti ringrazio.

Intanto metto l'allenamento di oggi.
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 8x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 3 con 93 kg (aumentato di 1 [emoji2]), 83, 73, 63, 53 kg. Recupero 90 ".
Video panca con 93 kg:


- circuito - 4 giri + riscaldamento:
- spinte manubri alternate in piedi, presa neutra,12, 16, 16, 16, 16 kg, 8 rip.
- lat machine con triangolo, 20, 25, 29, 35, 35 kg, 8 rip.
- pushdown asta,20, 25, 25, 25, 25 kg, 8 rip.
Circuito, 5 giri:
- addominali, ab wheel, 10 ripetizioni
- Calf, sollevamento piedi verso l'alto, 20 ripetizioni con 60 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg, recupero 30".
- spin-bike 10 minuti

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 49, 59, 69, 79, 89, 99, 109, 119, 3 con 129 (aumentato di 1 anche questo [emoji3]), 119, 109, 99, 89, 79, 69, 59 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 119 e 129 kg:

- box squat 6x59, 89, 99, 99 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Ciao a tutti.

Si, mi riferivo che per ovvie circostanze devi lavorare con carichi bassi. Ma va bene così. Mi fa ridere che tu con 100kg fai i complementari ahahah
Panca e squat bene!

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[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi, giorno di lavoro, come al solito, il tempo non basta...
Tra l'altro ero tornato a casa con sensazione di un po' di stanchezza e durante il viaggio di ritorno ero indeciso se fare lo stacco, solo panca o solo complementari. Invece poi, ho fatto un bel po' di stacchi!

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 117, singola con 118 , 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video serie con 117 e singola con 118 kg:

- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 100, 105 kg. Recupero 60".

Vediamo se stasera riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ieri sera poi ho fatto solo spin-bike 15 minuti e stretching.

Oggi mi sono svegliato con dolori (differenti) ad entrambe le ginocchia, quindi sono stato costretto a rinunciare allo squat.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 44, 54, 64, 74, 84, 3 con 94 kg (aumentato di 1 😄), 84, 74, 64, 54 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 94 kg:

Si vede che sono al limite, vero?

- circuito: 5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip. 12, 16, 18, 20, 20 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 30, 40, 46, 48, 50 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip. 20, 32, 32, 32 (fallita l'ultima rep.), 32 (fallita le ultime due rep.) kg
Nel lento dietro spero di poter migliorare un po', non riesco a chiudere 3 serie complete...

- spin-bike 15 minuti

Poi cerco di fare almeno lo stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Dopo la pausa di ieri, oggi ho fatto squat e box-squat, utilizzando le nuove ginocchiere della SBD al posto delle fasce. Per quello ero un po' preoccupato per i carichi più alti. Invece è andata bene.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat (con le ginocchiere SBD) serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 130 (aumentato di 1 ), 120, 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90 ".
Video della prima serie con 120 e di quella con 130 kg:


- box squat 6x60, 90, 100, 100 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike, 15 minuti

Buona serata a tutti.

[_Leviatano_]

Sto leggendo il tuo diario. Molto molto interessante. Visto anche il video in Posedown, sei veramente ammirabile. Potresti buttar giù un "romulano dixit" dei tuoi cicli. Davvero impressionante

[Romulano]

Sto leggendo il tuo diario. Molto molto interessante. Visto anche il video in Posedown, sei veramente ammirabile. Potresti buttar giù un "romulano dixit" dei tuoi cicli. Davvero impressionante

Ti ringrazio, sei molto gentile. 🙏🏼
Sono contento di come è migliorata la mia forma fisica, da quando frequento il forum.
Non riesco ancora a mettere su massa muscolare, ma considerando anche l'età e il problema al tendine di febbraio, direi che sta andando comunque bene.
Quindi spero di poter continuare così.