full body una volta a sett.

[circle69]

per quello che ne so (scusa gladiatore se andiamo un po O.T.)

alternanza tra sforzo massimale dove si lavora prevalentemente sullo sticking point dell'alzata magari anche con un movimento parziale e seduta dinamica dove in genere si esegue il movimento da gara.

ad esempio se sono scarso in chiusura nella panca
giorno massimale: lavoro con le board utilizzando carichi molto alti, serie da massimo 2/3 ripetizioni, kg a salire fino a fallimento
nelle 2 o max 3 settimane a seguire
opz1) cercare di battere la prestazione precedente, sempre sullo stesso numero di reps
opz2)(che preferirei) impostare una progressione tipo al 85/90% poi al 90/95% dell'alzata di settimana 1 (stesso numero di reps ma da 4 a 6 serie) e in settimana 4 cercare un personale

importante è ogni 3 max 4 settimane cambiare esercizio

altra cosa in questo metodo si tende a lavorare su movimenti parziali (box squat panca con le tavole stacco dai rialzi) che sebbene facciano maneggiare kg anche sovra-massimali stressano meno che una ricerca del massimale sul movimento completo.

nota mia se dovessi utilizzare questo approccio inserirei comunque il movimento completo per alemeno 2 settimane dopo ogni cambio esercizio triple a salire


giorno dinamico: panca (senza fermo ma senza neanche rimbalzi) una dozzina di serie da 2 max 3 ripetizioni in zona 60/65% non oltre, cercando la massima esplosività

in alcuni casi si può sostituire il giorno dinamico con uno più incentrato sul volume ad es. 6x6x75%

complementari non troppi ma con un buon volume e discreta intensità
ah ovvio il criterio di scelta degli esercizi è "poche str.....e e molta sostanza" quindi good morning, dips, spinte sopra la testa (esercizi che potrebbero anche essere "base") trazioni, rematore, una volta andava di moda il glute ham raise, ecc
giusto dimenticavo siccome per la parte bassa si lavora o su squat o su stacco è ovvio che il primo complementare sia quello dei 2 movimenti che non è stato scelto


proviamo a scrivere un miniprogramma
NOTA IMPORTANTE: è una mera trasposizione di quello che ho scritto sopra quindi potrebbe essere del tutto sbagliato rispetto al programma originale

settimana 1

1) giorno max parte sopra

panca con le tavolette: triple a salire fino a che la 3a reps non la chiudo diciamo 120kg
panca presa stretta 6x6
croci 5x8
pull over
bicipiti

2) giorno dinamico parte bassa

box squat 8x3x60% (*)
stacco da terra 5x6x70%
good morning 6x6
rematore
addome

(*) quando scrivo le % suppongo si conosca il proprio massimale

3) giorno dinamico parte sopra

panca 8x3x60%
spinte sopra la testa 6x6
french press
trazioni alla sbarra o lat M

4) giorno max parte sotto

squat con le catene/elastici (pesante in chiusura piu accessibile in buca) doppie a salire fino a che non chiudo la seconda es 150kg
stacco sui rialzi
glute ham raise
bicipiti (è il 4° allenamento, probabilmente capita di sabato, un po' di pump prima di uscire non guasta)


settimana 2

giorno 1 : panca con le tavolette 6x3x100kg
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.1

giorno 3: =sett.1

giorno 4: squat con catene/elastici 5/6x2x130


settimana 3

giorno 1 : panca con le tavolette 6x3x110kg
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.1

giorno 3: =sett.1

giorno 4: squat con catene/elastici 5/6x2x140


settimana 4

giorno 1 : panca con le tavolette cerco di fare meglio di settimana 1
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.1 ma faccio un 12x2x60%

giorno 3: =sett.1 ma faccio un 12x2x60%

giorno 4: squat con catene/elastici cerco di fare meglio di settimana 1



settimana 5

giorno 1 : panca triple a salire, attenzione massima al movimento e a capire dove ci sono lacune
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.4

giorno 3: =sett.4

giorno 4: squat triple a salire, attenzione massima al movimento e a capire dove ci sono lacune


settimana 6

giorno 1 : panca doppie a salire, attenzione massima al movimento e a capire dove ci sono lacune
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.4

giorno 3: =sett.4

giorno 4: squat doppie a salire, attenzione massima al movimento e a capire dove ci sono lacune

[ungeheuer]

Ciao Ragazzi,
ok se volete faccio un riassuntino sul coniugato.

P.s. my 2 cents sulla questione del recupero over 40.
A parte che in questo sport da natural i risultati migliori si hanno tra i 40 e 50, bisogna analizzare la questione a 360°.
Primo parametro: sonno. Bisogna essere metodici nelle ore dormite come lo si è nell'allenamento. Andare a letto alla stessa ora e alzarsi alla stessa ora, cercare di divorare almeno 6 ore di sonno ma meglio di più. Recuperare nel weekend. etc.
Secondo parametro: dieta. Tutti i micronutrienti che ti servono ci sono? Le analisi le hai fatte? Lo sai che carenza di vitamina D ad esempio è molto usuale? Verdure a valanga, cibi ricchi di nutrienti li mangi?
Terzo parametro: GPP ossia preparazione fisica generale. Significa preparazione fisica anche cardiovascolare. I circuiti tabata ad esempio a me aiutano molto.

Poi ci sta che ti piaccia spaccarti a bestia sotto i pesi, piace anche a me, ma ci sono dei comportamenti che attuiamo che ci allontanano dal nostro obbiettivo e bisogna rendersene conto.

Ciao!

[kel]

Ciao Ragazzi,
ok se volete faccio un riassuntino sul coniugato.

personalmente sì, mi piacerebbe


intanto vi dico una cosa io (anche se facilmente sto pisiando fuori dal vaso - come dicono quelli eleganti) : mi sto facendo seguire da uno vicino a casa mia che usa il coniugato. Lo usa su di lui, non su di me. Nel senso che su di me stiamo facendo un lavoro generale in cui mi insegna i movimenti. Purtroppo dato il mio livello scarso è l'unica cosa che è sensato fare.
Però me n'ha parlato di questo metodo coniugato. E avevo capito tutt'altro rispetto a quanto racconta circle. Premetto che non me n'ha parlato nel dettaglio ma a livello di chiacchiera diciamo così quindi ci sta che io non abbia capito un caxxo.
Ve lo dico ugualmente: io avevo capito che il senso di fondo del metodo coniugato fosse "coniugare" ad esercizi tipici del PL, esercizi che non c'entrano niente con il PL con l'obiettivo ultimo di creare una forza (e un condizionamento) più generale da riutilizzare poi negli esercizi del PL. Ad esempio fare le alzate della pesistica olimpica (anche parziali) o tanti es a corpo libero fino ad es tipici del BB. Quest'approccio sarebbe l'esatto contrario di quello che insiste sulla SPECIFICITA' dei gesti da gara demonizzando tutto ciò che potrebbe creare compensi.....

può darsi che tutta questa solfa che ho capito io c'entri anche solo marginalmente o non c'ho proprio capito niente io? (lo chiedo soprattutto a circle e Ungheeuer).
che poi vabbè lo richiederò anche a lui quando lo rivedo, ma intanto lasciavo uno spunto di chiacchiera anche qua.

[Il gladiatore]

ecco ieri mi sono allenato. Stavo benissimo e carico,ho dormito malissimo a causa dell'adrenalina post allenamento ancora alta,lavorato tanto e male e come sempre mi serve un oki a quest'ora per recuperare e per i dolori di cervicale! Le analisi sangue sono perfette,assumo anche la vitamina D (non tutti i gg ma la prendo) penso di alimentarmi bene,non eccedo,infatti non ingrasso e mangio di tutto con la preferenza a cibi proteici

[ungeheuer]

per l'adrenalina post allenamento ci sono un po' di contromisure naturali che puoi prendere, dalla camomilla alla valeriana fino ad ansiovit (su google trovi tutto, funziona bene ed è naturale)

Allenamento coniugato

Un allenamento coniugato è un allenamento che allena differenti abilità nello stesso microciclo.
Quindi nell'esempio del west side si allena forza massimale e forza veloce insieme.
Non ci sono quindi le canoniche fasi di accumulo-trasformzaione-picco-riposo-gara, ma c'è un allenamento che si ripete tutto l'anno.
La periodizzazione sta nella scelta degli esercizi su cui essere più forti in un dato periodo dell'anno (auspicabilmente quando ci sono le gare).
Sostanzialmente in un microciclo che dura una settimana ci sono
- due sedute di forza massimale, una per la spinta ed una per la catena cinetica posteriore (squat e stacco)
- due sedute di forza veloce, una per la spinta ed una per la catena cinetica posteriore.

Di conseguenza
- Un allenamento massimale di panca
- un allenamento massimale di squat/stacco
- un allenamento veloce di panca
- Un allenamento veloce di squat

tutto ciò che riguarda preparazione metabolica, "accumulo" come si dice in alcuni casi, è fatto con complementari che in questo modo di allenarsi sono abbodanti e sono utilizzati sia che per creare volume di lavoro anche per correggere i punti carenti.

Esempio, seduta massimale di panca o Maximal effort on bench
- Panca su tavola da 5 cm a salire con salti di 5kg fino all'80% e poi salti di 2,5kg fino a singola massimale
- Panca su tavola da 5 cm - Back off 3 serie da 5 con il massimo carico utilizzabile senza rompere la forma
complementari per tricipiti petto spalle dorsali bicipiti

Esempio seduta massimale di squat o M.E. squat
- Squat con fasce con salti di 10kg fino a 80% e poi salti di 5kg fino a singola massimale
- complementari per femorali, erettori, glutei

Esempio di seduta panca veloce
- Panca in stile gara 40-60% 9 triple
COmplementari per tricipiti pettorali spalle dorsali bicipiti

Esempio di seduta squat stacco veloce
- Box basso 40-60% del max squat raw 10-12x2
- Stacco stile gara 40-60% 8-10x1
complementari per femorali erettori glutei e quadricipiti

Nelle sedute massimali ha senso cambiare esercizio ogni settimana, senza però allontanarsi mai troppo da quello da gara.
Squat fasce, fasce corpetto bratelle giù, squat catene, squat elastici dall'alto o dal basso o qualsiasi combinazione che nel tempo si trova effettiva.
Panca con tavole di differenti altezze, panca a terra, panca catene etc.

Nelle sedute veloci si può usare la tecnica "3 week pendulum wave" ossia utilizzare una progressione a pendolo su tre settimane. Ad esempio 40-45-50% e poi dinuovo 40-45-50%. Lo schema sostanzialmente si deve ripetere su 6 settimane.
I complementari a valanga utilizzando tutti i range di ripetizioni (il mio preferito tra 5 e 8).

Si possono aggiungere degli allenamenti per alzare la preparazione fisica generale, ossia allenare anche altri sistemi energetici, per sempio saltando la corda, facendo flessioni, trascinando una slitta etc. Così facendo si miglora la capacità di recupero del corpo. Sembra strano, ma la corsetta mattutina se non è troppo lunga (10 minuti max) ti aiuta a sollevare di più perchè ti permette di allenarti più duramente ed essere più fresco sia tra le serie che tra un allenamento e l'altro.
Provare per credere.

Contro: se non ti sai regolare e non hai un team che ti supporta finirai per disintegrarti entro breve. Se non fai sufficienti complementari il volume potrebbe essere troppo basso per sostenere la crescita nel tempo, se non hai abbastanza esperienza è un metodo sbagliato da fare (meglio lavorare su tecnica e volume pure, cosa che io non ho mai fatto).

Pro: trovate tutto quello che c'è da sapere sul westide qui
https://www.westside-barbell.com/