Dieta Massa rivista

**Luix87** · 22-03-2019, 11:37 AM

Originariamente Scritto da carnera

il 70% è inteso tra il pasto PRE wo e il pasto POST wo. Nella tua tabella faccio un po' fatica a capire dove è posizionato l'allenamento.

In ogni caso il 70% è una indicazione di massima, in periodi di bulk puoi anche abbassarla al 50%-60% perchè, spesso, le quantità di chos saranno rilevanti. Mentre in periodi di cutting ti troverai a concentrare davvero quasi tutto periwo.

Un'altro consiglio che ti do è quello di riservarti una quantità proteica ad alto VB per ogni pasto o spuntino.

Grazie Carnera.
L'allenamento è intorno alle 18 dopo lo Snack 2 (che viene fatto intorno alle 17).
A proteine non sono messo male, solo gli spuntini sono carenti. Cosa potrei aggiungere per avere proteine ad alto VB negli spuntini?

**carnera** · 22-03-2019, 11:48 AM

Dunque tu fai lo stack 2, ti alleni e poi fai il pre-bed?

Attento, è una domanda trappola

**Luix87** · 22-03-2019, 11:54 AM

Originariamente Scritto da carnera

Dunque tu fai lo stack 2, ti alleni e poi fai il pre-bed?

Attento, è una domanda trappola

No poi c'è la cena! FitnessPal (il programma che uso per il calcolo calorie e macro) tiene in fondo spuntini e prebed. Praticamente in ordine sarebbero così:
Breakfast
Snack 1
Lunch
Snack 2
ALLENAMENTO
Dinner
Prebed

**Luix87** · 25-03-2019, 09:37 AM

Originariamente Scritto da carnera

Dunque tu fai lo stack 2, ti alleni e poi fai il pre-bed?

Attento, è una domanda trappola

Ciao Carnera,

non capisco che sta succedendo. Non sto aumentando di peso (anzi quasi calando) ma la mia BF aumenta e ho l'addome molto più pronunciato.
Negli ultimi 10 giorni sto allenando solo gambe a causa di un piccolo infortunio al gomito ma non credo che sia causato da quello. che cosa sto sbagliando nell'alimentazione?

Grazie

**carnera** · 25-03-2019, 02:54 PM

Cosa sta succedendo non lo so

, ma come sai non sono molto favorevole alle scelte degli alimenti che hai fatto, ad esempio consumi solo una sessantina di grammi di proteine da fonti nobili su 140g in totale (e poi non hai seguito benissimo tutte le mie indicazioni presente sui famosi thread). Anche questo potrebbe essere una concausa dell'andamento della condizione.
Ma le variabili sono tantissime, la prima e più importante è l'allenamento: ti alleni bene? intensamente? fai cardio?

Altre possono essere: sgarri spesso? Bevi a sufficienza? Dormi?

Inoltre per poter giudicare ancora meglio dovrei vedere delle foto rappresentative della situazione.

Insomma, così su due piedi non saprei cosa dirti, se non di iniziare a valutare se la scelta semivegetariana può essere la migliore per raggiungere traguardi nel bodybuilding.

**Luix87** · 25-03-2019, 03:14 PM

Originariamente Scritto da carnera

Cosa sta succedendo non lo so

, ma come sai non sono molto favorevole alle scelte degli alimenti che hai fatto, ad esempio consumi solo una sessantina di grammi di proteine da fonti nobili su 140g in totale (e poi non hai seguito benissimo tutte le mie indicazioni presente sui famosi thread). Anche questo potrebbe essere una concausa dell'andamento della condizione.
Ma le variabili sono tantissime, la prima e più importante è l'allenamento: ti alleni bene? intensamente? fai cardio?

Altre possono essere: sgarri spesso? Bevi a sufficienza? Dormi?

Inoltre per poter giudicare ancora meglio dovrei vedere delle foto rappresentative della situazione.

Insomma, così su due piedi non saprei cosa dirti, se non di iniziare a valutare se la scelta semivegetariana può essere la migliore per raggiungere traguardi nel bodybuilding.

Fino a 10 giorni fa mi allenavo con costanza e intensamente ma SENZA cardio (a parte 10 min di riscaldamento in camminata). Ora sto allenando solo le gambe per il problema al monito ma dovrei ricominciare giovedì o venerdì spero.
Bevo molto durante l'allenamento ma non tantissimo durante il giorno. Dormo bene (circa 8 ore a notte).

Ora provo a togliere sti legumi e inizio a mangiare più proteine nobili. Ristilo la dieta e la posto a breve.

Grazie intato.

PS: Meglio impostare la dieta come sopra o puntare a un low carb con ricariche ogni 4-5 giorni? So che queste sono le più scelte tra i BB in generale. Che dici?

**carnera** · 25-03-2019, 03:46 PM

Secondo me la low carb con ricariche non ha senso per crescere. Ma nemmeno per scendere

E' molto semplice: per crescere bisogna mangiare più kcal del fabbisogno, per calare meno. Tutto il resto è fuffa

Per ottimizzare io solitamente consiglio di differenziare i giorni ON e i giorni OFF (di allenamento e di riposo), tenendo le kcal più alte nei primi e più basse nei secondi.

**Luix87** · 25-03-2019, 04:01 PM

Originariamente Scritto da carnera

Secondo me la low carb con ricariche non ha senso per crescere. Ma nemmeno per scendere

E' molto semplice: per crescere bisogna mangiare più kcal del fabbisogno, per calare meno. Tutto il resto è fuffa

Per ottimizzare io solitamente consiglio di differenziare i giorni ON e i giorni OFF (di allenamento e di riposo), tenendo le kcal più alte nei primi e più basse nei secondi.

Magari fosse così.. io sto mantenendo invariato il peso ma mi vedo più sgonfio muscolarmente e gonfio di addome!

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**carnera** · 25-03-2019, 04:07 PM

Beh, se non stai allenando l'upper è normale che ci sia un calo.

**Luix87** · 27-03-2019, 12:34 PM

Originariamente Scritto da carnera

Beh, se non stai allenando l'upper è normale che ci sia un calo.

Sto riprovando a partire da capo con la dieta. Prima domanda:
Ho sempre calcolato PRO e FAT su LBM quindi scalando la BF. Solitamente tengo 3.0-3.3gr PRO e 1 FAT per LBM.
Che dici?

Ho visto che i tuoi calcoli sono sul peso ma dovrebbero essere più precisi su LBM. Che ne pensi?

**carnera** · 27-03-2019, 02:14 PM

Originariamente Scritto da Luix87

Sto riprovando a partire da capo con la dieta. Prima domanda:
Ho sempre calcolato PRO e FAT su LBM quindi scalando la BF. Solitamente tengo 3.0-3.3gr PRO e 1 FAT per LBM.
Che dici?

Ho visto che i tuoi calcoli sono sul peso ma dovrebbero essere più precisi su LBM. Che ne pensi?

Il problema dei calcoli teorici è che sono appunto... teorici.

Sono ottimi per impostare la partenza, poi bisogna vedere come si reagisce agli input e regolare il tiro di conseguenza. Non è una cosa facile, è per questo che all'inizio è ottima cosa farsi seguire.
Calcolare i macros sulla LBM o sul peso totale può portare differenze sostanziali quando parliamo di obesi o comunque di persone in sovrappeso. Per l'utente medio con bf medio\bassa quei 20-30g di proteine in più o in meno al giorno non fanno grosse differenze. L'unica cosa che ti consiglio è di avere almeno 2gxkg di peso (o kg di lbm) di proteine da fonti ad alto VB.

**Luix87** · 27-03-2019, 03:39 PM

Originariamente Scritto da carnera

Il problema dei calcoli teorici è che sono appunto... teorici.

Sono ottimi per impostare la partenza, poi bisogna vedere come si reagisce agli input e regolare il tiro di conseguenza. Non è una cosa facile, è per questo che all'inizio è ottima cosa farsi seguire.
Calcolare i macros sulla LBM o sul peso totale può portare differenze sostanziali quando parliamo di obesi o comunque di persone in sovrappeso. Per l'utente medio con bf medio\bassa quei 20-30g di proteine in più o in meno al giorno non fanno grosse differenze. L'unica cosa che ti consiglio è di avere almeno 2gxkg di peso (o kg di lbm) di proteine da fonti ad alto VB.

Che ne dici di uno split così?

Giorno ON
	Kcal	PRO	FAT	CHO
Colazione	402	17	0	83
Snack 1	261	17	21	0
Pranzo	447	64	21	0
PreWO	179	17	0	28
PostWO	179	17	0	28
Cena	811	64	0	139
PreNanna	261	17	21	0
TOT	2539	212	64	278

**carnera** · 27-03-2019, 04:10 PM

Ci può stare.

Poi man mano che alzi i chos abbasserai i grassi fino a 50g.

L'unica cosa che ti posso dire è che 64g di pro a cena (che immagino sarà poco dopo il wo) sono anche troppe (visto che ne metti altre 17 post wo)... puoi benissimo scendere a 40g e spargere le restanti in altri pasti. Ma non è obbligatorio, è solo per mangiare di più durante la giornata ed avere meno fame.

**Luix87** · 27-03-2019, 04:24 PM

Originariamente Scritto da carnera

Ci può stare.

Poi man mano che alzi i chos abbasserai i grassi fino a 50g.

L'unica cosa che ti posso dire è che 64g di pro a cena (che immagino sarà poco dopo il wo) sono anche troppe (visto che ne metti altre 17 post wo)... puoi benissimo scendere a 40g e spargere le restanti in altri pasti. Ma non è obbligatorio, è solo per mangiare di più durante la giornata ed avere meno fame.

Perfetto! Modifico subito!
Per il giorno OFF come mi devo comportare?

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**carnera** · 27-03-2019, 04:31 PM

Io farei nella classica maniera spannometrica: 100g di chos in meno rispetto al giorno ON e vedi come va.
Inizi a pesarti tutti i giorni, se il peso non sale aumenti del solito 5% del totale delle kcal settimanali (come ho scritto nei vari thread), se invece sale troppo in fretta cali le calorie ecc ecc ovviamente tenedo d'occhio la condizione.