Dieta Massa rivista

[Luix87]

Ciao a tutti,

ho ricominciato ad allenarmi per aumentare la massa. Lo scopo è incrementare 5 Kg entro Aprile 2019.
Premetto che voglio limitare le proteine animali e i latticini.

Peso: 72Kg
Altezza: 178cm
BF: 12%
BMR: 1.650 Kcal
TDEE: 2.350 Kcal
TARGET: 2.700 Kcal

In allegato trovate la dieta dei giorni ON.

Nei giorni off vorrei eliminare il pesce della sera e inserire salmone o carne rossa (eliminando il burro di arachidi del pre-nanna). A mezzogiorno elimino i fagioli e metto pollo o uova. il mix sarebbe Pollo+carne rossa oppure uova+salmone.


Che dite? è molto simile alla dieta che avevo impostato l'anno scorso con buoni risultati.
Sono ancora sotto di qualche caloria. Cosa conviene aggiungere?
Pensavo di prendere delle maltodestrine e BCAA durante l'allenamento. Può andare?
Grazie.

Luigi

[betazeta]

Ciao a tutti,

ho ricominciato ad allenarmi per aumentare la massa. Lo scopo è incrementare 5 Kg entro Aprile 2019.

Qualquadra non cosa....


Non ci si allena per la massa. Nè per la definizione.

Ti alleni per diventare forte, veloce, rapido, resistente agile etc etc

La massa è una conseguenza di quello che fai a tavola abbinato a quello che fai quando ti alleni. Se vuoi aumentare 5kg entro aprile allora dovrai andare in surplus calorico (mangiare più di quanto consumi). Infatti vedo che hai segnato un TDEE di 2350 e nei giorni ON vai oltre quel valore mentre nei giorni OFF stai su quel valore.

AL 99% gli integratori non ti servono, basterà mangiare tanto e bene. Se non hai patologie particolari puoi sempre provare con il fai da te.
Credo (ma prendi tutto con le pinze perchè non sono un professionista del settore) che nei giorni off potresti tenere leggermente più alte le proteine.

Aspetta pareri più autorevoli ma non cascare nel tranello che è l'allenamento di massa a fare la differenza.

[Luix87]

Qualquadra non cosa....


Non ci si allena per la massa. Nè per la definizione.

Ti alleni per diventare forte, veloce, rapido, resistente agile etc etc

La massa è una conseguenza di quello che fai a tavola abbinato a quello che fai quando ti alleni. Se vuoi aumentare 5kg entro aprile allora dovrai andare in surplus calorico (mangiare più di quanto consumi). Infatti vedo che hai segnato un TDEE di 2350 e nei giorni ON vai oltre quel valore mentre nei giorni OFF stai su quel valore.

AL 99% gli integratori non ti servono, basterà mangiare tanto e bene. Se non hai patologie particolari puoi sempre provare con il fai da te.
Credo (ma prendi tutto con le pinze perchè non sono un professionista del settore) che nei giorni off potresti tenere leggermente più alte le proteine.

Aspetta pareri più autorevoli ma non cascare nel tranello che è l'allenamento di massa a fare la differenza.

Mi sono espresso male.. L'allenamento è di Forza, la dieta di massa!

[Saitama]

Io non taglio mai le calorie quando sono in "massa". Alla fin fine è proprio quando ci si riposa (credo) che il muscolo si ricostruisce e il corpo recupero energia e tagliere le calorie non so se faccia davvero bene. In ogni caso, i BCAA non servono a nulla. Se assumi le giuste quantità di proteine hai anche i BCAA che servono al tuo organismo. È stato scientificamente provato che, tra tutti gli integratori, a parte le proteine in polvere che possono aiutare a raggiungere la soglia dei macro giornaliera (a parte che alcune sono davvero buone e ci si possono fare anche dei dolce :Q__), solo la Creatina ha una effettiva utilità che però la si noterà solo assumendola 5gr al giorno tutti i giorni... insomma, è utile nel lungo periodo. Infatti bisogna prima saturare le scorte per vedere l'effettiva differenza (aiuta anche l'idratazione delle cellule).

Comunque sia, posso chiedere perché vuoi limitare le proteine animali? Ovviamente gli aminoacidi essenziali li puoi completare mangiando legumi, verdure, ecc, però devi capire cosa manca a chi e quindi completare gli aminoacidi essenziali assumendo le mancanze da altri alimenti vegetali. Esempio: la leucina la puoi assumere via germe di grano, la lesina dai legumi, il triptofano dalle mandorle, ecc. Io di norma quando imposto una giornata di solo vegetale cerco di mangiare: broccoli, spinaci, ceci, lenticchie, piselli, noci, fagioli e non ricordo che altro.

[Luix87]

Io non taglio mai le calorie quando sono in "massa". Alla fin fine è proprio quando ci si riposa (credo) che il muscolo si ricostruisce e il corpo recupero energia e tagliere le calorie non so se faccia davvero bene. In ogni caso, i BCAA non servono a nulla. Se assumi le giuste quantità di proteine hai anche i BCAA che servono al tuo organismo. È stato scientificamente provato che, tra tutti gli integratori, a parte le proteine in polvere che possono aiutare a raggiungere la soglia dei macro giornaliera (a parte che alcune sono davvero buone e ci si possono fare anche dei dolce :Q__), solo la Creatina ha una effettiva utilità che però la si noterà solo assumendola 5gr al giorno tutti i giorni... insomma, è utile nel lungo periodo. Infatti bisogna prima saturare le scorte per vedere l'effettiva differenza (aiuta anche l'idratazione delle cellule).

Comunque sia, posso chiedere perché vuoi limitare le proteine animali? Ovviamente gli aminoacidi essenziali li puoi completare mangiando legumi, verdure, ecc, però devi capire cosa manca a chi e quindi completare gli aminoacidi essenziali assumendo le mancanze da altri alimenti vegetali. Esempio: la leucina la puoi assumere via germe di grano, la lesina dai legumi, il triptofano dalle mandorle, ecc. Io di norma quando imposto una giornata di solo vegetale cerco di mangiare: broccoli, spinaci, ceci, lenticchie, piselli, noci, fagioli e non ricordo che altro.

Ciao e grazie per la risposta.

Principalmente per problemi cancerogeni e limitare la possibilità di riproduzione anomala dei tessuti. C'è una correlazione tra l'alimentazione e l'evoluzione di malattie cancerogene e voglio semplicemente limitarne l'uso. Ovviamente non voglio toglierli completamente, ma mangiarne 4-5 porzioni a settimana (tra carne rossa, bianca e uova).
Cmq vario i legumi e mangio spesso broccoli, pasta di grano integrale e mandorle.

[Saitama]

È la carne rossa quella che effettivamente è più cancerogena se mangiata a grosse dosi. La carne bianca come anche le uova non creano problemi... anzi, fanno bene alla salute. Però, a dirla tutta, anche per la carne rossa, che io sappia e che lessi tempo fa su nutrition-foundation, è la cottura che deve essere fatta come si deve e che potrebbe essere più o meno cancerogena. Comunque, di carne rossa io ne consumo pochissima... forse una volta a settimana quando ho voglia mentre per la carne bianca, se non si vuole proprio mangiarla tutti i giorni, un 4 giorni a settimana è ottimo.

[Luix87]

Riprendo la discussione perchè sto apportando qualche modifica alla dieta.
Ho preso 2 Kg da Novembre e vorrei prenderne altri 3 entro fine Aprile quindi devo accelerare.
Ho pensato a una cosa così:

	Calories	Carbs	Fat	Protein
Breakfast
Nuts, almonds, 10 almond	69	3g	6g	3g
Nespresso - Caffè, 1 tazzina	10	1g	1g	1g
Tesco - Unsweetened Soya (Value), 0.33 container (1000 ml)	112	1g	6g	11g
Tesco - Bran Flakes (Dry), 80 g	291	53g	2g	10g
Lunch
tesco organic - Red lentils, 60 gram	229	35g	1g	15g
Barilla - Pennette Rigate Integrale, 80 g	280	53g	2g	10g
Balsamic Vinegar - Balsamic Vinegar, 1 tbsp	14	3g	0g	0g
Filippo Berio - Extravirgin Olive Oil, 1 tablespoon 14g	120	0g	14g	0g
Tescos - Sweet & Crunchy Salad, 0.5 container (370 gs ea.)	43	6g	1g	1g
Dinner
Barilla - Pennette Rigate Integrale, 130 g	455	85g	3g	17g
Tesco - Frozen Haddock Fillets, 200 g (Fillet)	207	1g	1g	48g
Broccoli, raw, 300 g	102	20g	1g	8g
Filippo Berio - Extravirgin Olive Oil, 1 tablespoon 14g	120	0g	14g	0g
Snack Mattina
Meridian - Peanut Butter, Crunchy, 20 grams	119	2g	9g	6g
Generic - Apple	80	22g	0g	1g
Snack PreWO
Generic - Banana **, 1 Banana (126g)	110	30g	0g	1g
Tesco - Original Rye Crispbread, 3 Crispbread	96	17g	1g	3g
Pre Bed
Fage - 0% Greek-yogurt, 100 g	57	4g	0g	10g
TOTAL:	2,514	336g	62g	144g

L'idea è di mangiare legumi a pranzo con la pasta e alla sera pesce bianco o pollo nei giorni ON.
Nei giorni off mantengo tutto invariato ma tolgo i legumi e aggiungo le uova a pranzo o Calamari/gamberetti. Alla sera mangio la carne rossa o salmone.

Che dite della distribuzione dei CHO vicino all'allenamento? Sufficiente?
Mi conviene aumentare ancora le Kcal sec me. che cosa potrei aumentare e dove?

Grazie.

[carnera]

È la carne rossa quella che effettivamente è più cancerogena se mangiata a grosse dosi. La carne bianca come anche le uova non creano problemi... anzi, fanno bene alla salute. Però, a dirla tutta, anche per la carne rossa, che io sappia e che lessi tempo fa su nutrition-foundation, è la cottura che deve essere fatta come si deve e che potrebbe essere più o meno cancerogena. Comunque, di carne rossa io ne consumo pochissima... forse una volta a settimana quando ho voglia mentre per la carne bianca, se non si vuole proprio mangiarla tutti i giorni, un 4 giorni a settimana è ottimo.

In realtà non ci sono evidenze del fatto che la carne rossa possa essere cancerogena, il famoso studio uscito l'anno scorso parlava di carni rosse lavorate (salumi, salsicce, insaccati ecc).

[Luix87]

In realtà non ci sono evidenze del fatto che la carne rossa possa essere cancerogena, il famoso studio uscito l'anno scorso parlava di carni rosse lavorate (salumi, salsicce, insaccati ecc).

Ciao Carnera,
Io parlavo del libro “the china study”.


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[Luix87]

In realtà non ci sono evidenze del fatto che la carne rossa possa essere cancerogena, il famoso studio uscito l'anno scorso parlava di carni rosse lavorate (salumi, salsicce, insaccati ecc).

Tu che sei esperto riesci a consigliarmi qualche modifica per ottimizzare l’ipertrofia in questa dieta?
Grazie

Luigi


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[carnera]

Ciao Carnera,
Io parlavo del libro “the china study”.


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The china study ormai è conclamatamente considerato un libro di speculazioni senza fondamento scientifico, pieno di omissioni e errori più o meno in malafede.

Per migliorare quella roba li st basterebbe leggere i link che ho in firma, in cui spiego passo passo come stilare un alimentazione da zero.

[Luix87]

The china study ormai è conclamatamente considerato un libro di speculazioni senza fondamento scientifico, pieno di omissioni e errori più o meno in malafede.

Per migliorare quella roba li st basterebbe leggere i link che ho in firma, in cui spiego passo passo come stilare un alimentazione da zero.

Io a dire il vero sono partito proprio dalle linee guida del forum. è già un po' che mi faccio la dieta partendo dai tuoi threads.
Proprio per questo sono arrivato a stilare tutto Kcal PRO CHO FAT con precisione. Sono riportati al top di questa discussione ma li ripeto qua:
Peso: 74 Kg 12%BF
BMR: 1632 Kcal
TDEE: 2285 Kcal
TARGET: 2550 Kcal
PRO: 140 gr
FAT: 58 gr

[carnera]

Io a dire il vero sono partito proprio dalle linee guida del forum. è già un po' che mi faccio la dieta partendo dai tuoi threads.
Proprio per questo sono arrivato a stilare tutto Kcal PRO CHO FAT con precisione. Sono riportati al top di questa discussione ma li ripeto qua:
Peso: 74 Kg 12%BF
BMR: 1632 Kcal
TDEE: 2285 Kcal
TARGET: 2550 Kcal
PRO: 140 gr
FAT: 58 gr

Ma non bastano i calcoli. Hai poi impostato i pasti come consiglio? (70% dei chos periwo, scelta alimenti...)

[Luix87]

Ma non bastano i calcoli. Hai poi impostato i pasti come consiglio? (70% dei chos periwo, scelta alimenti...)

Tuesday, February 26, 2019

Breakfast	Calorieskcal	Carbsg	Fatg	Proteing	Sodiummg	Sugarg
Tesco - Bran Flakes (Dry), 80 g	291	53	2	10	56	15
Tesco - Unsweetened Soya (Value), 0.33 container (1000 ml)	112	1	6	11	128	0
Nespresso - Caffè, 1 tazzina	10	1	1	1	0	0
Nuts, almonds, 10 almond	69	3	6	3	0	1
	482	58	15	25	184	16
Lunch
Tescos - Sweet & Crunchy Salad, 0.5 container (370 gs ea.)	43	6	1	1	72	6
Filippo Berio - Extravirgin Olive Oil, 1 tablespoon 14g	120	0	14	0	0	0
Balsamic Vinegar - Balsamic Vinegar, 1 tbsp	14	3	0	0	156	2
tesco organic - Red lentils, 60 gram	229	35	1	15	0	1
Barilla - Pennette Rigate Integrale, 40 g	140	26	1	5	5	1
	546	70	17	21	233	10
Dinner
Filippo Berio - Extravirgin Olive Oil, 1 tablespoon 14g	120	0	14	0	0	0
Broccoli, raw, 300 g	102	20	1	8	99	5
Tesco - Frozen Haddock Fillets, 200 g (Fillet)	207	1	1	48	0	0
Barilla - Pennette Rigate Integrale, 130 g	455	85	3	17	17	5
	884	106	19	73	116	10
Snack 1
Meridian - Peanut Butter, Crunchy, 20 grams	119	2	9	6	0	1
	119	2	9	6	0	1
Snack 2
Generic - Banana **, 1 Banana (126g)	110	30	0	1	0	19
Tesco - Original Rye Crispbread, 10 Crispbread	320	56	3	10	0	4
	430	86	3	11	0	23
Pre Bed
Fage - 0% Greek-yogurt, 100 g	57	4	0	10	0	4
	57	4	0	10	0	4
Totals	2,518	326	63	146	533	64

Ho provato a concentrare il 70% dei carbo nel periWO. Sono arrivato a 60%. Che faccio? aumento ancora la pasta a cena e la rimuovo completamente a pranzo? Ho il timore di arrivare al preWO con una fame tremenda..

Grazie

[carnera]

il 70% è inteso tra il pasto PRE wo e il pasto POST wo. Nella tua tabella faccio un po' fatica a capire dove è posizionato l'allenamento.

In ogni caso il 70% è una indicazione di massima, in periodi di bulk puoi anche abbassarla al 50%-60% perchè, spesso, le quantità di chos saranno rilevanti. Mentre in periodi di cutting ti troverai a concentrare davvero quasi tutto periwo.

Un'altro consiglio che ti do è quello di riservarti una quantità proteica ad alto VB per ogni pasto o spuntino.