Dieta Massa rivista

[Luix87]

Ciao a tutti,

ho ricominciato ad allenarmi per aumentare la massa. Lo scopo è incrementare 5 Kg entro Aprile 2019.
Premetto che voglio limitare le proteine animali e i latticini.

Peso: 72Kg
Altezza: 178cm
BF: 12%
BMR: 1.650 Kcal
TDEE: 2.350 Kcal
TARGET: 2.700 Kcal

In allegato trovate la dieta dei giorni ON.

Nei giorni off vorrei eliminare il pesce della sera e inserire salmone o carne rossa (eliminando il burro di arachidi del pre-nanna). A mezzogiorno elimino i fagioli e metto pollo o uova. il mix sarebbe Pollo+carne rossa oppure uova+salmone.


Che dite? è molto simile alla dieta che avevo impostato l'anno scorso con buoni risultati.
Sono ancora sotto di qualche caloria. Cosa conviene aggiungere?
Pensavo di prendere delle maltodestrine e BCAA durante l'allenamento. Può andare?
Grazie.

Luigi

[betazeta]

Ciao a tutti,

ho ricominciato ad allenarmi per aumentare la massa. Lo scopo è incrementare 5 Kg entro Aprile 2019.

Qualquadra non cosa....


Non ci si allena per la massa. Nè per la definizione.

Ti alleni per diventare forte, veloce, rapido, resistente agile etc etc

La massa è una conseguenza di quello che fai a tavola abbinato a quello che fai quando ti alleni. Se vuoi aumentare 5kg entro aprile allora dovrai andare in surplus calorico (mangiare più di quanto consumi). Infatti vedo che hai segnato un TDEE di 2350 e nei giorni ON vai oltre quel valore mentre nei giorni OFF stai su quel valore.

AL 99% gli integratori non ti servono, basterà mangiare tanto e bene. Se non hai patologie particolari puoi sempre provare con il fai da te.
Credo (ma prendi tutto con le pinze perchè non sono un professionista del settore) che nei giorni off potresti tenere leggermente più alte le proteine.

Aspetta pareri più autorevoli ma non cascare nel tranello che è l'allenamento di massa a fare la differenza.

[Luix87]

Qualquadra non cosa....


Non ci si allena per la massa. Nè per la definizione.

Ti alleni per diventare forte, veloce, rapido, resistente agile etc etc

La massa è una conseguenza di quello che fai a tavola abbinato a quello che fai quando ti alleni. Se vuoi aumentare 5kg entro aprile allora dovrai andare in surplus calorico (mangiare più di quanto consumi). Infatti vedo che hai segnato un TDEE di 2350 e nei giorni ON vai oltre quel valore mentre nei giorni OFF stai su quel valore.

AL 99% gli integratori non ti servono, basterà mangiare tanto e bene. Se non hai patologie particolari puoi sempre provare con il fai da te.
Credo (ma prendi tutto con le pinze perchè non sono un professionista del settore) che nei giorni off potresti tenere leggermente più alte le proteine.

Aspetta pareri più autorevoli ma non cascare nel tranello che è l'allenamento di massa a fare la differenza.

Mi sono espresso male.. L'allenamento è di Forza, la dieta di massa!

[Saitama]

Io non taglio mai le calorie quando sono in "massa". Alla fin fine è proprio quando ci si riposa (credo) che il muscolo si ricostruisce e il corpo recupero energia e tagliere le calorie non so se faccia davvero bene. In ogni caso, i BCAA non servono a nulla. Se assumi le giuste quantità di proteine hai anche i BCAA che servono al tuo organismo. È stato scientificamente provato che, tra tutti gli integratori, a parte le proteine in polvere che possono aiutare a raggiungere la soglia dei macro giornaliera (a parte che alcune sono davvero buone e ci si possono fare anche dei dolce :Q__), solo la Creatina ha una effettiva utilità che però la si noterà solo assumendola 5gr al giorno tutti i giorni... insomma, è utile nel lungo periodo. Infatti bisogna prima saturare le scorte per vedere l'effettiva differenza (aiuta anche l'idratazione delle cellule).

Comunque sia, posso chiedere perché vuoi limitare le proteine animali? Ovviamente gli aminoacidi essenziali li puoi completare mangiando legumi, verdure, ecc, però devi capire cosa manca a chi e quindi completare gli aminoacidi essenziali assumendo le mancanze da altri alimenti vegetali. Esempio: la leucina la puoi assumere via germe di grano, la lesina dai legumi, il triptofano dalle mandorle, ecc. Io di norma quando imposto una giornata di solo vegetale cerco di mangiare: broccoli, spinaci, ceci, lenticchie, piselli, noci, fagioli e non ricordo che altro.

[Luix87]

Io non taglio mai le calorie quando sono in "massa". Alla fin fine è proprio quando ci si riposa (credo) che il muscolo si ricostruisce e il corpo recupero energia e tagliere le calorie non so se faccia davvero bene. In ogni caso, i BCAA non servono a nulla. Se assumi le giuste quantità di proteine hai anche i BCAA che servono al tuo organismo. È stato scientificamente provato che, tra tutti gli integratori, a parte le proteine in polvere che possono aiutare a raggiungere la soglia dei macro giornaliera (a parte che alcune sono davvero buone e ci si possono fare anche dei dolce :Q__), solo la Creatina ha una effettiva utilità che però la si noterà solo assumendola 5gr al giorno tutti i giorni... insomma, è utile nel lungo periodo. Infatti bisogna prima saturare le scorte per vedere l'effettiva differenza (aiuta anche l'idratazione delle cellule).

Comunque sia, posso chiedere perché vuoi limitare le proteine animali? Ovviamente gli aminoacidi essenziali li puoi completare mangiando legumi, verdure, ecc, però devi capire cosa manca a chi e quindi completare gli aminoacidi essenziali assumendo le mancanze da altri alimenti vegetali. Esempio: la leucina la puoi assumere via germe di grano, la lesina dai legumi, il triptofano dalle mandorle, ecc. Io di norma quando imposto una giornata di solo vegetale cerco di mangiare: broccoli, spinaci, ceci, lenticchie, piselli, noci, fagioli e non ricordo che altro.

Ciao e grazie per la risposta.

Principalmente per problemi cancerogeni e limitare la possibilità di riproduzione anomala dei tessuti. C'è una correlazione tra l'alimentazione e l'evoluzione di malattie cancerogene e voglio semplicemente limitarne l'uso. Ovviamente non voglio toglierli completamente, ma mangiarne 4-5 porzioni a settimana (tra carne rossa, bianca e uova).
Cmq vario i legumi e mangio spesso broccoli, pasta di grano integrale e mandorle.

[Saitama]

È la carne rossa quella che effettivamente è più cancerogena se mangiata a grosse dosi. La carne bianca come anche le uova non creano problemi... anzi, fanno bene alla salute. Però, a dirla tutta, anche per la carne rossa, che io sappia e che lessi tempo fa su nutrition-foundation, è la cottura che deve essere fatta come si deve e che potrebbe essere più o meno cancerogena. Comunque, di carne rossa io ne consumo pochissima... forse una volta a settimana quando ho voglia mentre per la carne bianca, se non si vuole proprio mangiarla tutti i giorni, un 4 giorni a settimana è ottimo.

[carnera]

Se la banana ti dà fastidio, perché non cambiare frutta?

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[Luix87]

Se la banana ti dà fastidio, perché non cambiare frutta?

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Pensavo che la banana aiutasse molto per il potassio.. inoltre è l'unico frutto che mi sazia! :P
Che altra frutta consigli? praticamente mi piace tutto.

[carnera]

Pensavo che la banana aiutasse molto per il potassio.. inoltre è l'unico frutto che mi sazia! [emoji14]
Che altra frutta consigli? praticamente mi piace tutto.

Quello che ti piace, il potassio lo trovi in molti altri vegetali.

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[Luix87]

Quello che ti piace, il potassio lo trovi in molti altri vegetali.

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Che ne pensi di questo come giorno off?

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Uova - Uova Medie, 2 uovo	148	1g	9g	13g	444mg	140mg	1g	0g
Generico - Albume, 70 gr	34	0g	0g	7g	--mg	116mg	1g	0g
Snack 1
Fruit - Mela, 1 mela	52	14g	0g	0g	0mg	1mg	10g	2g
Multipower - Proteine Whey Isolate, 30 grammi	108	1g	1g	25g	0mg	0mg	0g	0g
Pranzo
Barilla - Pennette Rigate Integrale, 100 g	350	66g	3g	13g	--mg	13mg	4g	7g
Balsamic Vinegar - Balsamic Vinegar, 1 tbsp	14	3g	0g	0g	0mg	156mg	2g	0g
Tescos - Sweet & Crunchy Salad, 0.5 container (370 gs ea.)	43	6g	1g	1g	--mg	72mg	6g	4g
Atlantic - Salmone, 200 g	384	0g	27g	37g	0mg	19mg	0g	0g
Snack 2
coop - arrosto tacchino affettato, 100 gr	105	4g	1g	19g	0mg	0mg	1g	0g
Pane - Integrale, 60 g	134	29g	1g	5g	0mg	0mg	0g	4g
Cena
Vitello - Bistecca, 150 gr	342	0g	20g	36g	0mg	0mg	0g	0g
Tescos - Sweet & Crunchy Salad, 0.5 container (370 gs ea.)	43	6g	1g	1g	--mg	72mg	6g	4g
Barilla - Pennette Rigate Integrale, 100 g	350	66g	3g	13g	--mg	13mg	4g	7g
Pre Bed
Fage - 0% Greek-yogurt, 100 g	57	4g	0g	10g	0mg	0mg	4g	0g
TOTALE:	2.164	200g	67g	180g	444mg	602mg	39g	28g

Questo sarebbe due giorni a settimana.
Mi rimane un giorno dove farò alla sera pizza e a pranzo legumi (o mixo questo giorno con quello della pizza).

[eraser]

Se la banana ti dà fastidio, perché non cambiare frutta?

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Volevi essere frainteso???

[carnera]

Non aspetto altro....

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[carnera]

... Giorno della pizza? Hai un... Giorno della pizza... fisso?

Beato te!

Ok x il giorno off, anche se quel salmone li sono certo non essere pescato ma allevato. Ti consiglio di informarti un po' sulla differenza tra i pesci pescati e allevati.

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[Luix87]

... Giorno della pizza? Hai un... Giorno della pizza... fisso?

Beato te!

Ok x il giorno off, anche se quel salmone li sono certo non essere pescato ma allevato. Ti consiglio di informarti un po' sulla differenza tra i pesci pescati e allevati.

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In realtà no! Dato che vivo in UK da 3 anni e ne mangio una ogni mai... però a giugno torno in Italia e probabilmente avrò un pasto cheat con pizza! [emoji322]


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