penso ci sia una discussione vecchissima di IronPaolo in quelle in evidenza

comunque se rileggi il mio post c'è scritto piu o meno tutto

ti scrivo come ti apparirebbe il giorno 1:

squat progressione quindi 80% 2 ripetizioni per 6 serie ( la settima prossima le ripetizioni saranno 3)
panca volume es 70-75% 4 ripetizioni per 5 serie
stacco recupero attivo 60% 4 da 4
bicipiti curl una ( o più serie dipende dal carico allenante che userai) da 10 reps + 4 da 8 una volta raggiunto il carico allenante
addome
stretching
massaggini defaticanti con piacevole compagnia (qui sto scherzando ma se accade è la parte migliore della giornata)