Scheda per bulk da 6 giorni/settimana

[eraser]

Quoto Carnera...

Più sostanza e meno fronzoli

[Bluesman]

Apprezzo e ringrazio per i feedback e ho abbandonato l'idea.
Credo che seguirò una Pull-Push-Legs un pò modificata con i deltoidi anteriori con petto e tricipiti in Push, mentre deltoidi posteriori e laterali in Leg day. Sui fondamentali progressione sulle ripetizioni prendendo spunto dal ciclo russo, mentre non so come fare le serie e rip. per i complementari.
Qualcosa di simile direi ?
Giorno A Push:
Panca piana
Dip parallele
Tricipiti ai cavi
Croci alte
French Press
Alzate frontali

Giorno B Pull
Stacco
Trazioni alla sbarra
Rematore T-bar
Curl bilanciere su panca scott
Zottman Curl

Giorno C Legs+Delt lat/post
Squat
Pressa
Leg extension
Shrugs
Alzate laterali
Croci inverse ai cavi

Giorno di riposo

Giorno D:
Panca piana
Dip parallele
Tricipiti ai cavi
Croci alte
French Press
Military press

Giorno B
Stacco
Lat machine presa larga
Rematore T-bar
Curl bilanciere su panca scott
Zottman Curl

Giorno C
Squat
Pressa
Roman squat/Sissy squat
Croci ai cavi alti
Tirate al mento
Alzate laterali

Giorno di riposo

[carnera]

Moooolto meglio

[Bluesman]

Carnera considerando che hai un'oceano di esperienza in più, secondo te manca qualcosa ? Sono partito da cut a 270 cho 140 pro e 20 fat e sto salendo a 350 cho, 160 pro e 50/60 fat (secondo come reagisco). Peso alla fine del cut 74.2 kg e 11,4 massa grassa, ora si costruisce

[carnera]

Ho scritto qualche spunto


Giorno C Legs+Delt lat/post
Squat
Pressa
Leg extension (qui sostituirei con qualcosa di più impattante, magari con un affondo in camminata\bulgaro\pressa monolaterale)
Shrugs (Non amo molto le scrollate, ti consiglio un esercizio più complesso come il face-pulls seduto, in cui vai a lavorare deltoidi e upper back con un multiarticolare. Trovo che per i trapezi il lavoro vero vada fatto con i rematori fatti bene e con gli stacchi, le scrollate sono un palliativo che fa perdere tempo che potremmo utilizzare meglio )
Alzate laterali
Croci inverse ai cavi

Giorno di riposo

Giorno D:
Panca piana
Dip parallele
Tricipiti ai cavi
Croci alte
French Press
Military press (metterei la military dopo le dips e non alla fine post tricipiti)


Giorno C
Squat
Pressa
Roman squat/Sissy squat (idem come sopra, preferisco qualcosa di più impegnativo sistemicamente)
Croci ai cavi alti
Tirate al mento (tirate al petto a presa larga, più sicure e biomeccanicamente corrette)
Alzate laterali

[Bluesman]

Eseguo i cambiamenti, metto il bulgaro su panca che è un esercizio che amo al posto del Leg extension. Uguale il face-pulls al posto degli shrugs e le tirate al petto.
La Roman squat almeno a me mi distrugge, sento proprio il bilanciere nelle gambe, dici che non è efficace ?

[carnera]

Eseguo i cambiamenti, metto il bulgaro su panca che è un esercizio che amo al posto del Leg extension. Uguale il face-pulls al posto degli shrugs e le tirate al petto.
La Roman squat almeno a me mi distrugge, sento proprio il bilanciere nelle gambe, dici che non è efficace ?

Ammmetto di non conoscere l'esercizio, magari lo chiamo con un altro nome... Se ti piace e se puoi caricare qualche chilo direi che va bene

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