Garzante's clean bulk

[Garzante]

essendo riuscito (finalmente!) a definirmi un pochettino quest'estate dopo tanta fatica, ho deciso di riprendere a fare massa con qualche precauzione

ho aggiunto appena il 10% in più delle kcal, sia in giorni off che on che contano quasi le stesse calorie (naturalmente +carbo giorni on, +grassi giorni off)
dati: H\P tondo tondo, bf stimata intorno al 10%

giorni on: proteine 3xkg 35%; carbo 4xkg 45%; grassi 0,8xkg 20%; circa 2750kcal
giorni off: proteine 3xkg 35%; carbo 3xkg 35%; grassi 1,2xkg 30%; circa 2650kcal

- Giorni ON - (d'allenamento)

Precolazione: 20g whey, 40g glucosio
Colazione: 120g succo d'ananas, 60g fiocchi d'avena, 300g Albume, 10g miele
Spuntino: 50g panino, 100g fesa di tacchino, mela
Pranzo: 150g manzo, 20g parmigiano, 8 noci, insalata verde con 10g olio d'oliva
Postwo: 60g glucosio, 40g whey
Cena (dopo 1 ora dal postwo): 120g pasta integrale o 80g riso, 150g pollo, pomodori\carote\piselli\mais

- Giorni OFF - (di riposo)

Precolazione: 20g whey, 40g glucosio
Colazione: 120g succo d'ananas, 60g fiocchi d'avena, 300g Albume, 10g miele
Spuntino: 50g panino, 100g fesa di tacchino, mela
Pranzo: 100g Pasta; 150g Pollo pomodori\piselli\carote\broccoli
Merenda: 52g tonno 52g salmone (o 110g di uno dei 2)
Cena: 150g Manzo, 6 noci, insalata verde con 10g evo
Prenanna: 60g Parmigiano, 4 noci

- Integrazione -

-creatina 5g al giorno per tutta la durata della massa
-glutammina 15g giorni on, 5g giorni off
-arginina 6g prewo
-multivitaminico e vit. c ogni mattina
-zma come prenanna giorni on

- Note personali -

- è previsto un cheat meal di 40g pane bianco + 200g albume nei giorni d'allenamento del gruppo muscolare carente
- ho deciso di evitare i bcaa durante la massa, così come la caffeina
- avrei voluto utilizzare caseine al posto del parmigiano ma costano troppo
- niente ricarica ovviamente di domenica, ma mi concedo un paio di free-meal più puliti possibili (magari previa assunzione di chitosano)


come sempre, commenti critiche e consigli di chiunque sono ben accetti