Diario di un nabbo - You're welcome!

[MrDoc]

A me sembrava che tu sotto il parallelo ci andassi, però magari mi ingannava il viedo

(Sono quelle del video di oggi che mi sebrano parallele, però stai a vedere)

[F3D3ITA]

A me sembrava che tu sotto il parallelo ci andassi, però magari mi ingannava il viedo

(Sono quelle del video di oggi che mi sebrano parallele, però stai a vedere)

No Doc hai proprio ragione: negli altri video ci andavo sotto il parallelo ma, dato che ho il busto più corto delle gambe, compensavo l'eccessiva discesa portando ancora più avanti il busto e retrovertendo il bacino e questo a carichi massimali mi avrebbe lasciato sotto (come è già successo qualche volta in passato). Nel video scendo si fino al parallelo, ma la discesa è corretta, la schiena è compatta, il bacino è bloccato e la linea di spinta è ottima. Come ho già scritto adesso devo intraprendere un percorso di mobilità in modo da "sbloccarmi" e riuscire a scendere per quegli altri pochi cm mantenendo però questa forma di esecuzione senza alcun tipo di compensazione.

[SeNsHi]

quelle nel video sono ripetizioni parallele ma ci sta, devi capire e consolidare il nuovo schema motorio.S e devi fare una seduta di tecnica e volume di squat meglio un 8x6 e non un 6x8

[F3D3ITA]

Aggiorno il diario con gli ultimi avvenimenti...

Mercoledì e venerdì sono andato da Stefano Morini per correggere le esecuzioni di panca e stacco.

La panca gli è piaciuta abbastanza, devo solo prendere qualche accorgimento durante il setup (per esempio quando appoggio il sedere sulla panca devo cercare di ruotarlo verso le spalle e devo espandere di più il petto prima di iniziare la discesa). Mi ha detto che durante l'esecuzione notava qualche leggero tremolio, forse a causa di qualche anello debole, e mi ha consigliato di allenare la parte posteriore con qualche esercizio specifico.

Per quanto riguarda lo stacco (sumo) mi ha davvero dato molti consigli:
- stringere un po' la stance (le ginocchia non seguivano le punte dei piedi durante la spinta)
- lasciare due dita fra il bilanciere e le tibie
- toccare prima il bilanciere con le tibie e successivamente scendere con il sedere
- effettuare la manovra di Valsalva prima di afferrare il bilanciere
- deprimere le spalle il più possibile
- contrarre pettorale e dorsale
- afferrare il bilanciere e durante la spinta pensare a dividere la pedana in due con i piedi in modo da attivare i glutei.

Abbiamo anche rivisto l'esecuzione dello stacco regular (che dovrò riprendere) e quella del front squat. Dalla prossima settimana seguirò la scheda che mi ha inviato.

[F3D3ITA]

Ciao ragazzi, scusate per l'assenza ma ho avuto molto da fare....
Nel frattempo ho iniziato la scheda che mi ha inviato Stefano incentrata prevalentemente sul miglioramento tecnico delle alzate:

Workout del 06/02:

Panca piana:
- 5x5@55kg fermo 2''
- 3x4@57,5kg fermo 1''
- 2x3@57,5kg fermo 1''
Squat middle bar:
- 4x5@70kg fermo in buca 1''
- 2x4@75kg
- 1xmax rip. tecniche@75kg
Military 3x6@30kg
Trazioni 4xmax
Plank 4xmax

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Workout del 08/02:

Stacco sumo:
- 3x6@110kg fermo 2'' in chiusura
- 3X5@115kg fermo 1'' in chiusura
- 1x4@120kg fermo 1'' in chiusura
Curl bilanciere 3x8
Panca stretta 3x7@45kg
Alzate 90° da seduto 4x8
Alzate laterali da seduto 3x10
Stacco regular sui rialzi 4x5@100kg
Hyperextension 4x max

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Workout del 10/02:

Squat high bar 4x6@75kg
Panca piana presa media 5x7@45kg
Dip 2xmax tecnico
Push press 3x6@30kg
Rematore manubrio 4x8
Abs 4x max

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Workout del 13/02:

Panca piana:
- 5x5@45kg fermo 2''
- 3x4@47,5kg fermo 1''
- 2x3@50kg fermo 1''
Squat middle bar:
- 4x5@70kg fermo in buca 1''
- 2x4@75kg
- 2xmax rip. tecniche@75kg
Military 3x6@30kg
Trazioni 4xmax
Plank 4xmax

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Workout del 15/02:

Stacco sumo:
- 3x6@110kg fermo 2'' in chiusura
- 2X5@115kg fermo 1'' in chiusura
- 1x4@120kg fermo 1'' in chiusura
Curl bilanciere 3x8
Panca stretta 3x7@45kg
Alzate 90° da seduto 4x8
Alzate laterali da seduto 3x10
Stacco regular sui rialzi 5x5@100kg
Hyperextension 4x max

Note:

- video stacco sumo-regular: https://youtu.be/wbGtBVkluSM

- video panca: https://youtu.be/iD8ui4MExeI