Diario di un nabbo - You're welcome!

[F3D3ITA]

Workout del 23/01:

Squat 1x3@125kg, 5x3@112,5kg
Panca 1x3@75kg, 5x3@67,5kg
Trazioni prone al petto 6x3
Military 6x4@35kg

Note:

- quest'ultimo ciclo è abbastanza tirato, infatti non sono riuscito a chiudere la terza ripetizione della tripla di squat; stranamente ho trovato la tripla a 75 di panca molto più facile di quanto mi aspettassi, fatta con un buon controllo e un fermo netto (magari ho aumentato il massimale...). Cmq questa è l'ultima settimana che seguirò questa scheda, la prossima testo i massimali e poi deciderò con cosa continuare. Inoltre oggi pomeriggio mi aspetta l'allenamento con il coach Morini di cui farò un breve resoconto stasera.

- video squat: https://youtu.be/-5JAve2k0eY

[F3D3ITA]

Faccio un breve resoconto dell'incontro di ieri con il coach Morini: per dirla in breve è stata un'esperienza fantastica che mi ha fatto capire tante cose ma che al tempo stesso ha stravolto completamente i miei piani... ma ora ci arriviamo. Appena arrivato decidiamo di dedicare l'intera ora di allenamento allo squat. Cominciamo con una breve ma importante routine di riscaldamento e poi mi fa provare qualche serie come se fossi da solo. Buona tenuta della schiena a parte, non lo ha entusiasmato molto e abbiamo lavorato per sistemarlo al meglio (in base alle mie caratteristiche) concentrandoci su tutte le fasi:

(1) SETUP:
- presa delle mani larghezza spalle (ma su questa ci ritorneremo meglio);
- bilanciere in middle-bar (una via di mezzo tra il low e l'high, lo incastro poco sopra le scapole);
- stance poco più larga delle spalle con punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno (devo lavorarci per memorizzare bene la posizione);
- gomiti in linea con il busto;

(2) ESECUZIONE:
- sblocco delle anche e delle ginocchia dalla posizione di setup contemporaneamente;
- durante la discesa devo ricercare la verticalità (petto in fuori, schiena compatta, blocco del bacino in modo da non retroverterlo) e, dato che soffro di valgismo e tendo ad avvicinare le ginocchia tra loro, devo utilizzare i glutei per distanziare le cosce e tenerle sempre in linea con le punte dei piedi.

Mi ha consigliato inoltre di procurarmi delle scarpe con il tacco per squat e panca (tipo le Adidas Powerlift o simili).
La cosa che mi ha sorpreso di più è stata quando mi ha detto che nel mio stato attuale il MIO squat non può andare oltre il parallelo perché da lì in poi la mia attuale mobilità non mi permette di soddisfare i tre requisiti per scendere oltre (tenuta della schiena, blocco del bacino e mantenimento delle linee di spinta), quindi dovremmo lavorare sulle propedeutiche, pesi bassi, tante rep e cura maniacale della tecnica (quindi addio massimali settimana prossima, nuove schede, ecc...).

Mercoledì e venerdì avremo altri due incontri in cui esamineremo panca e stacco, domenica penso che farò un allenamento di consolidazione della nuova tecnica di squat (magari un 6x8 a 40kg), una panca manubri e altri complementari giusto per non perdere il ritmo...

P.S: allego una breve clip del "risultato finale": https://youtu.be/ryFEKffMvPg

[MrDoc]

A me sembrava che tu sotto il parallelo ci andassi, però magari mi ingannava il viedo

(Sono quelle del video di oggi che mi sebrano parallele, però stai a vedere)

[F3D3ITA]

A me sembrava che tu sotto il parallelo ci andassi, però magari mi ingannava il viedo

(Sono quelle del video di oggi che mi sebrano parallele, però stai a vedere)

No Doc hai proprio ragione: negli altri video ci andavo sotto il parallelo ma, dato che ho il busto più corto delle gambe, compensavo l'eccessiva discesa portando ancora più avanti il busto e retrovertendo il bacino e questo a carichi massimali mi avrebbe lasciato sotto (come è già successo qualche volta in passato). Nel video scendo si fino al parallelo, ma la discesa è corretta, la schiena è compatta, il bacino è bloccato e la linea di spinta è ottima. Come ho già scritto adesso devo intraprendere un percorso di mobilità in modo da "sbloccarmi" e riuscire a scendere per quegli altri pochi cm mantenendo però questa forma di esecuzione senza alcun tipo di compensazione.

[SeNsHi]

quelle nel video sono ripetizioni parallele ma ci sta, devi capire e consolidare il nuovo schema motorio.S e devi fare una seduta di tecnica e volume di squat meglio un 8x6 e non un 6x8

[F3D3ITA]

Aggiorno il diario con gli ultimi avvenimenti...

Mercoledì e venerdì sono andato da Stefano Morini per correggere le esecuzioni di panca e stacco.

La panca gli è piaciuta abbastanza, devo solo prendere qualche accorgimento durante il setup (per esempio quando appoggio il sedere sulla panca devo cercare di ruotarlo verso le spalle e devo espandere di più il petto prima di iniziare la discesa). Mi ha detto che durante l'esecuzione notava qualche leggero tremolio, forse a causa di qualche anello debole, e mi ha consigliato di allenare la parte posteriore con qualche esercizio specifico.

Per quanto riguarda lo stacco (sumo) mi ha davvero dato molti consigli:
- stringere un po' la stance (le ginocchia non seguivano le punte dei piedi durante la spinta)
- lasciare due dita fra il bilanciere e le tibie
- toccare prima il bilanciere con le tibie e successivamente scendere con il sedere
- effettuare la manovra di Valsalva prima di afferrare il bilanciere
- deprimere le spalle il più possibile
- contrarre pettorale e dorsale
- afferrare il bilanciere e durante la spinta pensare a dividere la pedana in due con i piedi in modo da attivare i glutei.

Abbiamo anche rivisto l'esecuzione dello stacco regular (che dovrò riprendere) e quella del front squat. Dalla prossima settimana seguirò la scheda che mi ha inviato.

[F3D3ITA]

Ciao ragazzi, scusate per l'assenza ma ho avuto molto da fare....
Nel frattempo ho iniziato la scheda che mi ha inviato Stefano incentrata prevalentemente sul miglioramento tecnico delle alzate:

Workout del 06/02:

Panca piana:
- 5x5@55kg fermo 2''
- 3x4@57,5kg fermo 1''
- 2x3@57,5kg fermo 1''
Squat middle bar:
- 4x5@70kg fermo in buca 1''
- 2x4@75kg
- 1xmax rip. tecniche@75kg
Military 3x6@30kg
Trazioni 4xmax
Plank 4xmax

--------------------------------------------

Workout del 08/02:

Stacco sumo:
- 3x6@110kg fermo 2'' in chiusura
- 3X5@115kg fermo 1'' in chiusura
- 1x4@120kg fermo 1'' in chiusura
Curl bilanciere 3x8
Panca stretta 3x7@45kg
Alzate 90° da seduto 4x8
Alzate laterali da seduto 3x10
Stacco regular sui rialzi 4x5@100kg
Hyperextension 4x max

-----------------------------------------------------

Workout del 10/02:

Squat high bar 4x6@75kg
Panca piana presa media 5x7@45kg
Dip 2xmax tecnico
Push press 3x6@30kg
Rematore manubrio 4x8
Abs 4x max

-----------------------------------------------------

Workout del 13/02:

Panca piana:
- 5x5@45kg fermo 2''
- 3x4@47,5kg fermo 1''
- 2x3@50kg fermo 1''
Squat middle bar:
- 4x5@70kg fermo in buca 1''
- 2x4@75kg
- 2xmax rip. tecniche@75kg
Military 3x6@30kg
Trazioni 4xmax
Plank 4xmax

---------------------------------------------------

Workout del 15/02:

Stacco sumo:
- 3x6@110kg fermo 2'' in chiusura
- 2X5@115kg fermo 1'' in chiusura
- 1x4@120kg fermo 1'' in chiusura
Curl bilanciere 3x8
Panca stretta 3x7@45kg
Alzate 90° da seduto 4x8
Alzate laterali da seduto 3x10
Stacco regular sui rialzi 5x5@100kg
Hyperextension 4x max

Note:

- video stacco sumo-regular: https://youtu.be/wbGtBVkluSM

- video panca: https://youtu.be/iD8ui4MExeI