Scheda Allenamento per allenamento domestico

[eraser]

Ciao Francesco, hai fatto un po' un minestrone. Ti consiglio di leggere i thread in evidenza nella sezione allenamento, in particolare "MrDoc prescrive".
Ti consiglio inoltre di fare qualche piccolo acquisto, una panca tanto per cominciare e qualche kg di ghisa aggiuntiva. Prova a tenere d'occhio anche le rivendite di materiale usato.

Ad inizio post ha anche scritto "cercando di essere sintetico.."!!!

[Romulano]

Ciao Francesco, benvenuto.
Non preoccuparti, pian piano, documentandoti, leggendo e scambiando opinioni e consigli con gli utenti del forum, avrai le idee più chiare.
E il tempo ci vuole, ci vogliono anni di allenamento per avere risultati.

Non preoccuparti di essere preso in giro. Anche io all'inizio ero timoroso, addirittura nascondevo il volto nelle foto. Ora mi mostro anche troppo, forse...
Come giustamente ha detto Muscia, cerca di fare qualche buon investimento in attrezzature e pesi, soprattutto se hai spazio a disposizione (problema di molti), ne vale la pena.

Buon allenamento.

[Francesco9696]

Grazie a tutti ragazzi, soprattutto per non avermi giudicato. Ora vado a leggere le apposite sezioni. Ho letto un'articolo, non rammento il nome, dove l'utente che l'ha scritto suggeriva di usare tante serie per poche reps per i fondamentali e il principio inverso per i fondamentali per esempio e sulla base di cio' che vi è in quel articolo, ho riformulato un minimo la scheda. Ora vado a leggere e poi eventualmente vi chiedo altri consigli se non sono di troppo.

[Francesco9696]

Ok ho letto il post che avete citato. Mi sorge una domanda: i complementari sono stati inseriti solo nel allenamento B. Negli altri non "devono" essere eseguiti?

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html Ho dato un'occhiata anche a questa.
Se io volessi impostare una scheda su due allenamenti per l'upperbody e non 3 o 4, va da se che presumibilmente dovrebbe esserci almeno 1 esercizio complementare per distretto no?


FONDAMENTALI


Trazioni alla sbarra 5 x 6


Rematore con manubrio 5 x 6 12,5 kg


Piegamenti Normali con Loop Band 3 x10


Piegamenti Declinati 3 x 10


Military Press con manubrio 5 x 6 (12,5kg)


Curl con bilanciere 5x 6 20 kg


Dips alle parallele 5 x 6 max


Stacco 5 x 6


COMPLEMENTARI


scrollate 3 x 1 5 25 kg


Alzate laterali busto 90° 3 x 8-7-6


kickback 3 x 8-6-6 11 kg


Panca Scott 3 x 7/8-6-5 11 kg


Superman incrociato 3 x 10


Alzate laterali 3 x 10 11 kg


Calves 2 x 15


AVAMBRACCI


ADDOMINALI


Una cosa del genere? Tenendo presente che l'upper lo alleno due volte a settimana. Le alzate laterali con busto a 90 l'ho inserito con peso blando per reintrodurlo e siccome non padroneggio bene la tecnica ho bisogno di familiarizzare con i movimenti, magari lo eseguo a fine allenamento.

Ho inserito un complementare per ogni distretto muscolare dell'upperbody, andando ad eseguire tra le 40 e 70 reps per distretto. Secondo voi ha leggermente piu' senso? Non voglio allenare l'upper + di 2 volte perchè non ho tutto questo tempo e poi avendo problemi di rigidità (faccio tanto stretching in generale a prescindere dall'allenamento), lo faccio in ottica sistema nervoso e ottica contratture dato che qualsiasi tipo di tensione (emotiva e non) la scarico subito puntualmente sui muscoli e purtroppo so gia' come va a finire... ergo sono "costretto ad aumentare" il volume e il numero d'esercizi.


il Giorno 2 dell'Upper sarebbe:

SCHEDA 2


Piegamenti declinati 3 x 10


Piegamenti normali 3 x 15


Trazioni 5 x 6


Rematore con bilanciere 5 x 6


Stacco da terra 5 x 6
Military press con bilanciere 5 x 6
Dips parallele 5 x 6


Curl con bilanciere 5 x 6
COMPLEMENTARI


scrollate conbilanciere 3 x 15


alzate frontali con manubrio 3 x10-8-8/6


Bicipiti Hammer 3 x 10-8-8/6


French press con bilanciere 3 x 10 /disp panchetta


Dirt Dog 3 x 10


Alzate laterali busto 90° 3 x 8-7-6


AVAMBRACCI
Crunch 3 x 20
Leg Scissors
Plank


Per il petto ho messo doppi piegamenti perchè non li sento molto stimolanti ma è l'unico esercizio che mi è venuto in mente che stimoli il petto direttamente. Cosa ne pensate? Grazie mille e scusate il disturbo.