Prima settimana di calcolo calorie, macro, regime alimentare, pareri?

[gabrysg]

Ciao ragazzi,
posto anche qui il riepilogo della mia prima settimana in cui seguo anche l'alimentazione.

ecco le mie stat

ETA: 30
PESO: 83kg
BF: 18%
ALLENAMENTI SETTIMANALI: 3 (principalmente dedicati ai multiarticolari, e pochissimo cardio)



obbiettivo era fare gennaio di minicut perchè è aumentata troppo la % di grasso corporeo. Volevo fare un mese di ipocalorica per riportare la bodyfat verso il 14/15%.

Pensate possa andare bene?


Grazie!

[.:überfranz:.]

Ciao!
io non sono un gran che con le diete, peró secondo me dovresti continuare in normocalorica e spingere veramente tanto. c'é ancora troppo poco da definire, dovresti puntare a costruire muscolo imho.

[gabrysg]

Ciao!
io non sono un gran che con le diete, peró secondo me dovresti continuare in normocalorica e spingere veramente tanto. c'é ancora troppo poco da definire, dovresti puntare a costruire muscolo imho.

Lo so hai ragione ma sto ingrassando troppo!
18%bf non è poco! Non chiamarla definizione, chiamala dieta!
Da in piedi o nella fkto non si nota, sono alto, ma ho la panza!
Devo oerdere un po' di massa grassa

[.:überfranz:.]

Lo so hai ragione ma sto ingrassando troppo!
18%bf non è poco! Non chiamarla definizione, chiamala dieta!
Da in piedi o nella fkto non si nota, sono alto, ma ho la panza!
Devo oerdere un po' di massa grassa

sí, credo di aver capito il tuo obiettivo, però secondo me basterebbe semplicemente mangiare più pulito, tenere alte le pro e magari aggiungere un po' di camminata veloce alla fine della seduta con i pesi, 2-3 volte a settimana. l'obbiettivo principale dovrebbe essere aumentare forza e massa muscolare, la bf si aggiusterà di conseguenza, se inizi a tirarti ora ho paura che il risultato possa non piacerti.

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[gabrysg]

sí, credo di aver capito il tuo obiettivo, però secondo me basterebbe semplicemente mangiare più pulito, tenere alte le pro e magari aggiungere un po' di camminata veloce alla fine della seduta con i pesi, 2-3 volte a settimana. l'obbiettivo principale dovrebbe essere aumentare forza e massa muscolare, la bf si aggiusterà di conseguenza, se inizi a tirarti ora ho paura che il risultato possa non piacerti.

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Ok credo che hai ragione.
Tieni conto che la mattina del 7 gennaio (data in cui jo iniziato quesya "dieta") pesavo 83,2kg BF 17,7% (segnata dalla bilancia) mentre il 15 mattina 82,2kg BF 17,2%
Sostanzialmente avrei perso 1kg in otto giorni, stando alla bodyfat non e buono solo 0,5% che sarebbe 0,4kg di grasso, il resto sarebbe muscolo? Non so quanto sia affidabile cosi nel piccolo la bilancia
Comunque questo mi dovrebbe far capire che ho un tdee di circa 2000kcal giusto?

[.:überfranz:.]

con un peso di circa 80kg credo che il metabolismo basale si avvicini ad un numero leggermente più alto di 2000.

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[gabrysg]

con un peso di circa 80kg credo che il metabolismo basale si avvicini ad un numero leggermente più alto di 2000.

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Eppure se io deficit fosse stato cosi elevato avrei dovuto perdere piu peso

[.:überfranz:.]

Eppure se io deficit fosse stato cosi elevato avrei dovuto perdere piu peso

non necessariamente, dipende anche dal tipo di stimolo al quale il tuo corpo si è adattato.
il mio consiglio è di mangiare pulito: tantissima verdura, poca carne rossa, molta carne bianca, non contare le calorie per ora ma cerca di mantenere un regime più o meno costante, per esempio:

mezza scodella di avena con un bicchiere di latte e un misurino di pro.

pranzo: 100-150gr di pasta o riso con circa 150gr di pollo e 200gr di verdure + un cucchiaino di evo. un frutto tipo mela o pera.

cena idem ma alterna col pesce e ogni tanto carne.

aggiungi due misurini di pro la sera. se hai fame mangia cottage cheese o uno yoghurt a 0% zuccheri.

allenamento:
allenati pesantemente con i pesi, ma non arrivare necessariamente al cedimento, scegli 5-6 multiarticolari e ripetili a loop. squat, panca, trazioni, lento avanti, front squat e rematore. nei primi 3 allenati con un 5x5, nei secondi 3 un 2x6-7

alla fine di ogni allenamento fai una corsetta di 15m circa, anche camminata molto veloce va bene.

prova così per un mese e poi si guarda. [emoji106]

ps: contieniti nei fine settimana, puoi aggiungere una camminata veloce quando vuoi, anche 30-60min specialmente i giorni in cui non ti alleni coi pesi.

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[gabrysg]

non necessariamente, dipende anche dal tipo di stimolo al quale il tuo corpo si è adattato.
il mio consiglio è di mangiare pulito: tantissima verdura, poca carne rossa, molta carne bianca, non contare le calorie per ora ma cerca di mantenere un regime più o meno costante, per esempio:

mezza scodella di avena con un bicchiere di latte e un misurino di pro.

pranzo: 100-150gr di pasta o riso con circa 150gr di pollo e 200gr di verdure + un cucchiaino di evo. un frutto tipo mela o pera.

cena idem ma alterna col pesce e ogni tanto carne.

aggiungi due misurini di pro la sera. se hai fame mangia cottage cheese o uno yoghurt a 0% zuccheri.

allenamento:
allenati pesantemente con i pesi, ma non arrivare necessariamente al cedimento, scegli 5-6 multiarticolari e ripetili a loop. squat, panca, trazioni, lento avanti, front squat e rematore. nei primi 3 allenati con un 5x5, nei secondi 3 un 2x6-7

alla fine di ogni allenamento fai una corsetta di 15m circa, anche camminata molto veloce va bene.

prova così per un mese e poi si guarda. [emoji106]

ps: contieniti nei fine settimana, puoi aggiungere una camminata veloce quando vuoi, anche 30-60min specialmente i giorni in cui non ti alleni coi pesi.

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Tra una cosa e l altra sono sei mesi che faccio quello che hai detto con costanza e serietà. Per questo ho iniziato a controllare anche macro e calorie.
Perché non ho avuto risultati

[.:überfranz:.]

Tra una cosa e l altra sono sei mesi che faccio quello che hai detto con costanza e serietà. Per questo ho iniziato a controllare anche macro e calorie.
Perché non ho avuto risultati

com'è il tuo allenamento ora?
carichi panca, squat, stacco, military press, trazioni e rematore e dieta attuale

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[gabrysg]

com'è il tuo allenamento ora?
carichi panca, squat, stacco, military press, trazioni e rematore e dieta attuale

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Allora sull allentamento precisamente non ti saprei dire. Mi segue un pt e faccio quel che mi dice.
Posso dirti per esempio che questa settimana ho fatto:
1giorno:
squat riscaldamento + 6x3
Panca 7x4 discesa lenta (50kg)
Pulley 4x10 (55kg)
Bicipiti 4x10 (8kg)
2giorno:
Stacco 5x4 (50kg) poi 5x3 (70kg)
Panca 5x3 con board (60kg)
Spinte coi manubri 2x10 (14kg a manubrio) 2x8 (18kg a manubrio) 2x15 (14kg)
Alzate laterali 4x10 (4kg a manubrio)
Poi faccio un po di plank a inzio allenamento come riscaldamento e ho fatto 15minuti di cyclette in entrambi gli allenamenti

Trazioni ne faccio pochissime e non le sto allenando
Rematore credo settimana scorsa 4x10 con 18kg
Military press non ricordo

Massimali mi sembra
120 stacco
80 panca
80/90 squat

Dieta è quella che ho postato, che seguo da una settimana.

Prima non la seguivo ma immagino possa dire che avevo un introito medio di 2100/2200 kcal 40carbo 40grassi 20 proteine

[.:überfranz:.]

mmm... dato che ti fai seguire da un pt non mi pronuncio [emoji123][emoji4]

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[gabrysg]

mmm... dato che ti fai seguire da un pt non mi pronuncio [emoji123][emoji4]

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[.:überfranz:.]

hehe,
dovresti dire al tuo PT di farti fare un paio di cicli per farti alzare di più

[gabrysg]

hehe,
dovresti dire al tuo PT di farti fare un paio di cicli per farti alzare di più

Gliel'ho chiesto
Dice che lui non fa ste cose
E che è troppo presto lol