Nuova scheda: russian bear di pavel... la trovo diversa e magari anche divertente. È strutturata cosi:

WO A: Military press - trazioni - stacco da terra
WO B: Panca piana - rematore con bilanciere - squat

Siccome ho deciso di farla su 4 giorni sarà un: AB-AB. È un tipo di scheda che ha un alto volume e allo stesso tempo dovrebbe incrementare per bene la forza.

-Il primo set lo si fa con un carico da 6/7RM per 5 reps;
-si riposa 5 minuti e si riparte con un secondo set con il 90% del carico del primo set per 5 reps;
-da qui in poi i tempi di recupero si accorciano a massimo 60 secondi (già tra il 2 e il 3 set il recupero è di 60 secondi massimo) ma con un carico dell'80% del primo set e sempre per 5 reps.
-dopo quest'ultimo passaggio, si continuano a fare set per 5 reps fin quando ci si riesce a fare 5 reps con una buona tecnica (non bisogna sottomettersi al carico) e con, come già detto, recuperi di massimo 60 secondi.

I complementari non sono citati ma, volendo gli addominali a fine allenamento li potrei aggiungere... non credo di poter aggiungere altro anche perché con un volume cosi poco ci credo di riuscire a far altro.