Diario un secco debole

[Saitama]

Ed eccomi. Credo che pian piano cercherò, anch'io, di farmi un diario sensato con la giusta calma.

Alcuni dati

• età 28 anni
• altezza 185cm
• peso 74,2kg (aggiornato a domenica appena passata)
• kcal giornaliere 3000
• macronutrienti 420gr carbo, 163gr proteine e 74gr di grassi (proteine 2,2gr x kg, grassi 1gr x kg)
• BF dovrebbe essere intorno al 12%
• tempo di allenamento in palestra: principiante assoluto. È da qualche mese che faccio ciò e lo sto facendo per conto mio senza che nessuno mi segua per davvero.

Attualmente e ovviamente: utilizzo la scheda di MrDoc cosi come è stata impostata da lui e la sto seguendo da 7 settimane (questa è la settimana). Oggi mi sono allenato e quindi parto subito dicendo come è andato l'allenamento di oggi:

1. Squat 5x5 in progressione con 86,7kg
2. Panca piana 5x5 62,7kg a carico costante: primo vero stallo. Ho concluso in questo modo: 5x5-5-4-3-2
3. Trazioni 4x5
4. Addominali 3x15 con sovraccarico

Lo stallo sulla panca piana può essere dovuto a diversi fattori tra cui anche un incremento di lavoro sul, appunto, lavoro che mi sta portando via molta energia fisica e mentale. In ogni caso, La settimana scorsa ho rilevato un nuovo dimagrimento con 3000kcal ma i macro erano impostati diversamente, ovvro: 375gr di carbo, 83gr di grassi e 188gr di proteine. Per uscire da questo stallo non so come comportarmi ma vedrò (se avete consigli non esitate !). Beh, per ora non so che altro dirvi, quindi ci becchiamo alla prossima nota!

[MrDoc]

Buon diario!!!

Dopo 7 settimane è inevitabile uno stallo in una progressione lineare come quella del mio programmino. Devi passare ad altro.
Del mio programmino esiste una fase di intensificazione per poi testare i massimali , altrimenti devi comunque valutare di passare ad altro.

[Saitama]

Buon diario!!!

Dopo 7 settimane è inevitabile uno stallo in una progressione lineare come quella del mio programmino. Devi passare ad altro.
Del mio programmino esiste una fase di intensificazione per poi testare i massimali , altrimenti devi comunque valutare di passare ad altro.

Grazie Doc. Per ora vorrei rimanere ancora con la tua scheda per svariati motivi, ovvero:

1. surplus calorico che, attualmente, non c'è e anzi c'è un evidente dimagrimento;
2. voglio provare ad aumentare i tempi di recupero da 2 minuti a 3 minuti minimo sui fondamentali come consigliano nel PL (dai 3 ai 5 minuti... non so se è effettivamente corretto ma cosi leggo)
3. sto avendo delle settimane intense a livello lavorativo e non (settimana scorsa ho lavorato 6 giorni su 7 al gelo ed ho fatto un'escursione in montagna.. dire che sono esausto è dir poco)
4. c'è sempre il fattore tecnica che non è sicuramente ottimale
5. non è possibile che 1kg in più non mi ha permesso, a carico costante, di fare il 5x5 quando, appunto, la settimana prima con 1kg in meno l'ho fatto anche con un buffer, sulla 5 rep finale della 5 seria, di forse anche 2 colpi
6. ecc.

Questa settimana la prendo così... farò qualche sgarro in più e la settimana prossima riproverò con i carichi di questa settimana per vedere se effettivamente i motivi sono altri. Vi terrò aggiornati tramite il diario e, prima o poi, qualche video lo inserirò.

[MrDoc]

Prova, non fai nulla di male.

...per il fattore tecnico se non ti fai i video non te la cavi...

[DadoL]

Buon diario!!!!! Grande!!
Eheh, la stanchezza effettivamente sballa gli allenamenti.
NON aumentare i recuperi, non serve a niente anzi, "perdi adrenalina". 2 minuti nei fondamentali vanno bene. Se il tuo corpo può darti in Panca ad es un 5x5 60kg rest '120 chiusi al limite, e non vai oltre, vuol dire che la tua condizione fisica non può darti di più. Punto.
Visto che vuoi proseguire con la MrDoc ma non puoi aumentare il carico all'infinito io lavorerei sul volume per consolidare i carichi che hai raggiunto.
Ti consiglio di leggere qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...me-volume.html

Buon allenamento!






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[Saitama]

Oggi è stata la giornata dello stacco: 5x5 in progressione con 114,7kg avvenuto con successo. A livello di "tecnica" ho cambiato un po' l'assetto, ovvero: prima tendevo ad estendere solo la lombare. Invece, oggi, ho tenuto un po' tutto la schiena in una posizione estesa e "naturale" e, confronto ai workout precedenti, ho sentito le gambe, almeno dallo stacco del carico fino ad un certo punto, scatenare a terra una forza che non avevo mai sentito scatenare... nel senso: ho sentito il carico staccarsi grazie alla spinta delle gambe e, sinceramente? mi sono sentito mooooolto meglio e più sicuro anche con 114,7kg (nuovo carico). Cosi, da ignorante, direi che ho staccato molto meglio oggi e che, probabilmente, questo assetto lo userò anche negli stacchi successivi.

In ogni caso, per la settimana prossima avevo pensato di togliere il 10% dei carichi e ripartire (ho letto che in caso di stallo si può provare cosi) per vedere la questione della panca ed apportare alcuni aggiornamenti alla tecnica anche su panca. So che persino Doc ha "consigliato" di magari passare ad altro ma lo farei se solo avessi una tecnica ottimale.... per me, credere di star esprimere il massimo potenziale e di star a sfruttare appino la scheda di Doc, mi sembra troppo prematuro. Cioè, parliamoci chiaro, io roba come stacco, military, squat e panca, li sto fa facendo in modo sensato ora.... anzi, lo stacco prima manco lo consideravo. Ho fatto più panche ora che quando stavo in monofrequenza e grazie a questa scheda ho apportato tantissime modifiche alla tecnica. Voi che dite? -10% o continuo, magari, con i carichi di questa settimana e provo? La settimana prossima sarò anche in ferie e quindi di sicuro sarò più riposato anche a livello di sonno (ne ho tanto da recuperare).

P.S: Ieri grande mangiata dal giapponese... ci voleva proprio

[Saitama]

Ultimo workout della settimana:
-panca piana 62,7kg 5x5 in progressione (stesso carico dove ho fallito lunedì a carico costante): successo
-squat 5x5 a carico costante 84,7kg: successo
-trazioni 4x5
-crunch 4x15 con 10kg di sovraccarico e crunch inverso 4x15

Tempi di recupero usati: 2 minuti tranne per l'addome dove ho dato massimo 1 minuto.

Abbastanza contento di questo workout anche perché provengo, di nuovo, da giorni estremamente intensi a livello lavorativo. Persino le spalle fanno male a livello muscolare (non per via della panca ma per via dello sforzo che ho dovuto fare sul lavoro con grossi pesi).

[Saitama]

Workout di oggi: ho riprovato con il carico della settimana scorsa e su panca piana il risultato è stato: 5x5-5-5-3(2 alzate sono stato aiutato)-2 mentre la settimana scorsa: 5x5-5-4-3-2

[SeNsHi]

buon diario

[DadoL]

Scrivo veramente per aiutare. Non voglio fare il tuttologo. In più questo non é un discorso da PL o roba simile. Io mi alleno per l'estetica quindi di determinate "regole" me ne sbatto.

Non va bene. Se fai un 5x5 che diventa un 5x 5 5 5 4 3 anche se ti spremi seriamente in realtà non ti stai allenando.
Esempio:
A. Inclinata manubri 4x8 20kg+20kg
Schema completato con SOLO ultima serie a cedimento.

B. Inclinata manubri 4x8 26kg+26kg
4x 8 6 5 3 tutte le serie a cedimento.

Anche se nell'esempio B. ti sei fatto il Q, il lavoro meccanico dell'es. A. É superiore!
2 o 3 reps di panca ormai completamente congestionato + altre forzate non paga!!
Se c'è scritto 5x5 o 4x8 o 3x10 c'è un motivo ed il carico va scielto per chiudere lo schema allenante. Se no, veniva scritto 5x5 carico fisso rpe9/10 o mantieni il carico ecc o facevi un piramidale ecc ecc
Se vuoi andare oltre puoi usare stripping, drop o altre tecniche di intensità.
Ma se non chiudi il 5x5 semplicemente il carico usato non é corretto.
Buon Natale ovviamente!!!



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[Saitama]

Scrivo veramente per aiutare. Non voglio fare il tuttologo. In più questo non é un discorso da PL o roba simile. Io mi alleno per l'estetica quindi di determinate "regole" me ne sbatto.

Non va bene. Se fai un 5x5 che diventa un 5x 5 5 5 4 3 anche se ti spremi seriamente in realtà non ti stai allenando.
Esempio:
A. Inclinata manubri 4x8 20kg+20kg
Schema completato con SOLO ultima serie a cedimento.

B. Inclinata manubri 4x8 26kg+26kg
4x 8 6 5 3 tutte le serie a cedimento.

Anche se nell'esempio B. ti sei fatto il Q, il lavoro meccanico dell'es. A. É superiore!
2 o 3 reps di panca ormai completamente congestionato + altre forzate non paga!!
Se c'è scritto 5x5 o 4x8 o 3x10 c'è un motivo ed il carico va scielto per chiudere lo schema allenante. Se no, veniva scritto 5x5 carico fisso rpe9/10 o mantieni il carico ecc o facevi un piramidale ecc ecc
Se vuoi andare oltre puoi usare stripping, drop o altre tecniche di intensità.
Ma se non chiudi il 5x5 semplicemente il carico usato non é corretto.
Buon Natale ovviamente!!!



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In teoria, e volendo, si potrebbe fare un 3x5 piuttosto che un 5x5 con la scheda. Insomma, la variante del 5x5 a carico costante: 3x5. Ovviamente, la scheda l'ha pensata MrDoc e quindi avrà una sua logica e ciò che mi hai detto mi fa piacere. Per quanto riguarda il fatto di: se mi allena o meno, non saprei (a parte che oggi, spremendomi, mi sono implosi tricipiti e pettorali) ma non carico in modo da non chiudere il 5x5 di proposito. Il punto è che provengo da settimane di duro lavoro e ora ho iniziato le ferie oltre al fatto che ho cambiato un po' l'alimentazione. Quindi, ho voluto ritestare il carico che la settimana scorsa, dopo 6 settimane con la scheda di Doc, non mi ha permesso di chiudere il 5x5 a carico costante (quello in progressione l'ho chiuso). La mia idea è quella di fare uno scarico o di ripartire con -10% di carico e riprovare. In caso di stallo vero e proprio: cambierò scheda ma dopo 6 settimane non so se sia fattibile che una scheda blocchi un totale principiante... potrei capire dopo 3+ mesi ma dopo un mese e mezzo quasi.... mi sembra difficile.

Comunque, buon natale anche a te!

[Saitama]

Probabilmente, ho l'snc cotto. Stacco 5x5 con 114kg portato a termine con fatica e, dopo di esso, sono andato in crisi fin da subito persino con i complementari con gli stessi carichi della settimana scorsa dove non ho avuto alcun tipo di problemi. Durante l'allenamento continuavo a sbadigliare durante le pause, ero, come già detto, cotto fin da subito a livello energetico, avevo delle sensazioni di, scusate, vomito mentre mi sforzavo e non riuscivo a concentrarmi come si deve.

Probabilmente: settimana prossima -10% di carico sui fondamentali e abbasso un po' il volume sui complementari cosi da vedere se recupero.

[Saitama]

Si riparte con lo scarico attivo. -10% sui carichi e serie dimezzate. Nel frattempo: cfr del petto cresciuta di 2cm dalla settimana scorsa.

[Saitama]

Ultimo giorno di allenamento per questa settimana nonché ultimo giorno di scarico. Mi sento meglio e mi è tornata persino la fame. La settimana si riporta il volume al 100% ma terrò l'intensità a -10% (oppure sbaglio?) per ripartire con una alcune aggiustatine alla tecnica e per vedere di togliermi dallo stallo della panca. Non vorrei riprovare gli stessi carichi e vedermi stallato ancora su panca piana. Nel frattempo ho notato che a metà alzata sulla panca piana ho dei problemi di forza il che si potrebbe tradurre in: tricipiti un po' deboli e, magari, errata tecnica che mi porta a seguire un'errata traiettoria.

[Saitama]

Nuova scheda: russian bear di pavel... la trovo diversa e magari anche divertente. È strutturata cosi:

WO A: Military press - trazioni - stacco da terra
WO B: Panca piana - rematore con bilanciere - squat

Siccome ho deciso di farla su 4 giorni sarà un: AB-AB. È un tipo di scheda che ha un alto volume e allo stesso tempo dovrebbe incrementare per bene la forza.

-Il primo set lo si fa con un carico da 6/7RM per 5 reps;
-si riposa 5 minuti e si riparte con un secondo set con il 90% del carico del primo set per 5 reps;
-da qui in poi i tempi di recupero si accorciano a massimo 60 secondi (già tra il 2 e il 3 set il recupero è di 60 secondi massimo) ma con un carico dell'80% del primo set e sempre per 5 reps.
-dopo quest'ultimo passaggio, si continuano a fare set per 5 reps fin quando ci si riesce a fare 5 reps con una buona tecnica (non bisogna sottomettersi al carico) e con, come già detto, recuperi di massimo 60 secondi.

I complementari non sono citati ma, volendo gli addominali a fine allenamento li potrei aggiungere... non credo di poter aggiungere altro anche perché con un volume cosi poco ci credo di riuscire a far altro.