Diario di Romulano

[DadoL]

Ciao a tutti.
Domenica passata quasi in ozio, tutto il pomeriggio in giro per negozi per i regali di Natale?
Be', tutto sommato, no. Di mattina la panca e stasera ho fatto un po' di complementari.

- circuito fatto 4 volte (più riscaldamento)

- stacchi con quad-bar, 8x100 kg
- spinte su panca con manubri, fermo 2" al petto, 10x18 kg
- spinte in alto con manubri, fermo 2" al petto, 8x18 kg

- bicipiti manubri alternati, 3x12 rip. manubri da 16 kg
- bicipiti hammer curl, 3x12 rip., 25 kg totali
- stretching
- foam roller e pallina da tennis

Buonanotte.

Giusto un po' di cardio

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[Romulano]

Ciao a tutti. A pochi minuti dalla cena di Natale, mi son ricordato che devo aggiornare il diario!
Dovrebbe essere breve.

- foam roller

- squat 6x6 con 87 kg, come al solito 3 lente, 3 normali.
- squat 3x3 con 95 kg, 3 normali. Qui ho usato la cintura e, siccome mi faceva un po' male alla contrattura, la cintura stessa, c'è voluto un po' di coraggio per farle. Lo squat in sé non mi dava problemi.
Video della prima e sesta e della prima e terza:


Purtroppo questo squat mi ha un po' ravvivato il disturbo della contrattura. Per questo ho fatto lo stacco molto leggero.

- stacco da terra
- 6 con 50 kg
- 6 con 70 kg
- 6 con 90 kg
- 6 con 100 kg
- 6 con 105 kg
- 6 con 110 kg
Tutte nel video:

- stretching e foam roller.

Per oggi basta. C'è la cena che aspetta.
Buon Natale a tutti!

[ThorSon]

Squat: seconda serie da 6 meglio della prima. Le 3 controllate sono veramente belle da vedere, le 3 normali mi sembrano troppo poco controllate e si vedono delle oscillazioni che nelle prime tre ripetizioni non ci sono.
Il video frontale è difficile da valutare, da questa prospettiva sembrano tutte estremamente alte. La tripla finale mi sembra anche questa un po' al pelo

Stacco: le prime serie veramente buone, dai 90 cominci a pretensionarti poco e perdi un po' di compattezza (poca roba ma la differenza si vede, soprattutto nell'ultima serie dove si accumula anche la stanchezza)

Nella foto vedi la 2° ripetizione a 110kg e a 50kg non appena inizi a tirare

[Romulano]

Ti ringrazio molto per le osservazioni.
Devo imparare a controllare meglio le ripetizioni a velocità normale.

Per quanto riguarda la ripresa frontale, che ho inserito perché era in più e poteva comunque essere utile, dici che sembrano estremamente alte. Io penso che non sia così e può sembrare a causa della prospettiva. Ti metto un fotogramma della prima, dell'istante nel quale sto più in basso.

Ho schiarito i colori e duplicato l'immagine, nella copia a destra metto le linee di fuga della prospettiva, che passano per la barra orizzontale del rack in alto, in quella del rack in basso e sulla barra di sicurezza e convergono nel punto di fuga.
Queste linee sono tutte linee orizzontali. La linea di prospettiva centrale coincide (per parallasse, anche se sono due linee spazialmente distinte) con quella che passa per il ginocchio. Da questa mi sembra che la coscia stia decisamente sotto il parallelo. Cosa ne pensi?
Tutto ciò non è assolutamente per giustificarmi, ma solo per dare spunti di riflessione e di valutazione che potrebbero essere utili anche per altri video e per altre persone.

Per lo stacco, è sicuramente vero quel che dici.
In quelle da 100 kg in su c'era anche la paura e in quella da 110 anche un po' di dolore dalla cintura. Spero che passi...

Grazie di nuovo.

[Romulano]

Ciao a tutti. Spero che abbiate passato un buon Natale.

Oggi allenamento diviso in mattina (squat e polpacci) e pomeriggio (panca e stacco da terra).

- squat 6x6 con 85 kg (3 ripetizioni lente, 3 normali). Video della prima e della sesta.
Per le seguenti 3x3, siccome la cintura mi dava fastidio, le ho fatte senza. Ero indeciso di quanto salire.
- squat 3 ripetizioni con 90 kg. Leggera
- squat 3 ripetizioni con 95 kg. Leggera (nel video)
- squat 3 ripetizioni con 100 kg. Leggera (nel video)
Video:

- Polpacci in piedi, riscaldamento + 3 serie da 20 (fermo 2" su, 2" giù) con zavorra di 60 kg.

- Panca a presa stretta 6x6 con 65 kg. Video della prima e sesta
- Panca a presa stretta 3x3 con 76 kg. Video della prima
Video:

- Stacco da terra 6x6 con 100 kg. Video di prima, quarta e sesta serie.
Per le successive 3x3, sempre per il problema della cintura, ho provato a fare una ripetizione con 110 kg, ma mi ha dato un leggero fastidio, allora ho fatto 3x3 senza cintura:
- Stacco da terra 3x3 con 105,110,115 kg
Il problema grosso è stata la paura. È tutto facile quando vedi fare le cose, ma quando devi farle è un'altra cosa.
Video:

Comunque tutto bene.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao.
Oggi allenamento in palestra con i complementari.

Riscaldamenti e serie di avvicinamento a parte, circuito fatto 4 volte:

- stacco con quad-bar 110 kg 8 ripetizioni
- panca piana con manubri da 26 kg, fermo al petto 2", 10 ripetizioni
- bicipiti con manubri da 18 kg, 12 ripetizioni
- spinte in alto con manubri da 14 kg, fermo 2" al petto. La prima l'avevo fatta con manubri da 18 kg, ma erano un po' troppi.

Mi son fatto fare il video ultima serie di quad-bar, anche se non si vede molto bene:


- polpacci, calf in piedi, 3x20 con 60 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù
- addominali, sit-up senza zavorra, 3x20, ma nell'ultima sono arrivato a 10. Si vede che è un po' che non lo faccio, devo assolutamente riprendere.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi non ho ancora completato l'allenamento, ma intanto ho pensato di aggiornare il diario scrivendo della panca piana fatta stamattina.
In entrambe le successioni ho aumentato di 1 kg rispetto all'ultima volta. Infatti si è sentito, ma sono riuscito a completarle.
Ho anche cercato di seguire il suggerimento di Thorson (grazie Thor) sulla respirazione.

- panca piana 6x6 con 73 kg (3 rip. fermo 3", 3 rip. fermo breve). Video della prima, quarta e sesta.
- panca piana 3x3 con 88 kg, fermo breve. Video della terza.

Video:


Dopo queste serie ho provato a fare delle singole:
- panca piana 1x90, 1x95, 1x100 kg con il mignolo sui segni degli 81 cm
- panca piana 1x100 kg con le mani leggermente più vicine. Quest'ultima è stata pesante, penso che fossi un po' stanco.

Nel pomeriggio

- squat 6x6 con 89 kg, sempre 3 ripetizioni lente e 3 normali. Video della seconda e sesta serie.
- squat 3x3 con 100 kg. Video della prima serie.
Video:

- stacco da terra, 6x6 con 110 kg. Video della seconda e sesta serie.
Nell'ultima ripetizione dell'ultima serie ho sentito proprio la stanchezza e che la schiena si curvava. Quindi, invece che con 125, ho fatto con 115 kg le rimanenti, senza cintura.
- stacco da terra, 3x3 con 115 kg. Video della terza serie.
Video:
Sono un po' preoccupato per lo stacco, mi sembra di aver perso tanto...

- stretching
- foam roller

Ciao.