Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento a casa per fare lo stacco progressivo.
Premessa: ieri mi sono fatto male alla mano destra facendo gli addominali, avevo un disco da 10 kg in mano, quando sono andato a poggiarlo alla fine di una serie, un movimento errato e mi sono fatto male.
Oggi mi faceva più male, soprattutto l'anulare, se cerco di piegarlo e mi oppongo al movimento col pollice o con l'altra mano, mi fa molto male (stasera molto meno, ma ancora fa male). In infermeria aziendale mi hanno detto che è tendinite, mi hanno dato l'antiinfiammatorio.
Il Doc gentilmente mi ha detto che se non mi fa male gli stacchi posso farli e dato altri suggerimenti (grazie, Doc).
Ho provato: nessun problema! Meno male. Non sento proprio dolore quando li faccio.

- stacco progressivo
1) 60%x8x6 (96 kg)............. fatto il 24 luglio
2) 65%x6x8 (104 kg)........... fatto il 31 luglio
3) 70%x4x6 (112 kg)............fatto il 7 agosto
4) 70%x5x6 (112 kg)........... fatto il 14 agosto
5) 75%x5x5 (120 kg)........... fatto il 21 agosto
6) 78%x4x6 (125 kg)........... oggi (28 agosto)
7) 83%x3x7 (133 kg)........... 4 settembre
8) 88%x2x8 (141 kg)........... 11 settembre
9) 91%x1x9 (145 kg)........... 18 settembre

Nel video ho messo prima due serie di ramping con 90 e 110 kg, poi le prime 5 delle 6 della progressione. La sesta non c'è perché era finita la memoria del telefonino... Peccato, perché secondo me era migliore delle altre.
Video:


Purtroppo ancora il movimento non è proprio ottimale, ma forse piano piano sto migliorando. Alcune ripetizioni mi sembrano buone. Be', diciamo quasi buone.

- trazioni: ho iniziato a farle, ma mi dava fastidio il tendine del bibipite sinistro e ho desistito
- panca tecnica: serie di 5 ripetizioni con fermo di 3" al petto, con 50, 60, 70, 80 e 82 kg. Quest'ultima arrivata al limite.
- addominali, panca molto inclinata, 3x15 con disco da 5 kg

[MrDoc]

Sono contento che tu sia riuscito a Staccare lo stesso.

Circa il tuo stacco posso solo dire che è cambiato un mondo rispetto al tuo ultimo allenamento di stacco. Il bilanciere sale in modo quasi "naturale", sembra che tu non faccia nessuno sforzo. Bravo! ... sei ancora leggermete frettoloso in partenza e ti scappa via un pochino il sedere (roba da poco), però adesso sembri uno stacchista serio.

[Romulano]

Grazie mille, Doc.
I miglioramenti non ci sarebbero stati senza il tuo aiuto e quello degli altri.
So che naturalmente la strada è ancora lunga.
Godiamoci l'allenamento, come giustamente hai detto.
Avanti così.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Nell'ultimo allenamento, quello dell'altroieri, avevo dimenticato di scrivere che stavo provando a fare gli affondi col bilanciere, ed ero salito a 60 kg totali. Carico gestibile, però avevo iniziato ad avvertire fastidio al ginocchio sinistro, per cui poi avevo interrotto.

Allenamento di oggi:
- squat tecnico, sono salito da 50 a 70, 80, 90 fino a 95 kg, limitandomi quindi a quasi il 75%. Tre serie con questo carico, tutte e tre nel video.
Video:
Tecnica da affinare, direi, soprattutto seconda e terza serie, ultime due ripetizioni, chiaramente.

Poi ne ho fatta un'altra con 90 kg.

- military press, 5 ripetizioni con fermo 2" alla spalla con 30, 40, 45, 47.5, 50 kg.
Nel video 30 e inizio della 40 kg, poi memoria piena...


- rematore con bilanciere, 10 ripetizioni con 30, 40, 45, 50, 60 kg. Quella con 60 kg l'ho interrotta per fastidio al tendine dell'avambraccio sinistro.
- polpacci seduto, solite 4x20, con 35 kg, 2" fermo su e giù, contrazione 15" finale.
- addominali planck 3 da 1 minuto con sovraccarico 5 kg
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Nello squat tende sempre a scapparti indietro il sedere in risalita.

[Romulano]

È vero Doc, come il fatto del molleggio alle ginocchia.
C'è qualche esercizio che aiuti a imparare a non farlo?

Allenamento di oggi:
- squat tecnico 5 ripetizioni (4-2-4, 4-2-0, 0-2-0, x-0-x, x-0-x). Oggi mi sono limitato ad 80 kg.
Fatto serie con 70, 80, 80, 80 e una serie finale di 8 ripetizioni normali con 70 kg.
Video:
- panca tecnica, 5 ripetizioni con fermo di 3", con 50, 60, 70, 80 kg. Mi sono fermato per un leggero fastidio alla spalla. Anzi, già è tanto che riesco a fare panca, parallele e military press...
- trapezi, scrollate con la hex-bar, 3x75 kg (60 kg+barra da 15 kg), 3" di fermo su.
- addominali, sit-up panca massima inclinazione, 3x15 con zavorra di 10 kg
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

È vero Doc, come il fatto del molleggio alle ginocchia.
C'è qualche esercizio che aiuti a imparare a non farlo?

Facendo esattamente quello che hai fatto oggi: lavoro tecnico in cui il target sia la tecnica e non il carico (il carico deve essere finalizato alla tecnica, ovvero dovrebbe essere un carico che ti permetta di essere perfetto pur impegnandoti). Pian piano anche nello Squat non tecnico userai lo stesso pattern motorio.

Il video di oggi non era perfetto... ma ci andava molto vicino, è una delle tue esecuzioni più belle.