Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie DadoL.
Ho detto 50 kg, so che è troppo basso, ma non devo effettivamente sollevarlo, serve soltanto a vedere come posso fare l'incastro. Comunque se ne parla domani, ovviamente, ora è tardi e devo andare a letto.
Se è il caso di provare a tirarlo su, metto un carico un po' più alto.
Grazie.
Buonanotte.

[MrDoc]

Sarà la prossima cosa che proverò, anche domani stesso. Col carico minimo (50 kg), anche senza alzarlo.

Romulano non serve usare 50 kg, per te sono un carico che non ti permette di fare uno stacco realistico (comunque durante il riscaldamento puoi sempre farlo); devi fare stacco tecnico a carico costante, ovvero fai 6x4x80kg con 2" di pretensionamento, ad ogni serie ti fermi, ti riguardi il video e, se è sbagliato ti correggi; il 6x4x80kg ti viene facilissimo e fatto bene? ...Ok, passi a farlo con 90kg e così via

Temevo fermandomi troppo presto di non migliorare mai, fermandomi troppo avanti di avere i problemi con i carichi eccessivi.
Ora che lo so, mi fermerò al 70%.

Nelle sessioni tecniche non si deve ricercare il carico ma la perfezione dell esecuzione, poi quando con quel carico le esecuzioni sono perfette carichi un po di più perchè ovviamente il carico non deve nenache essere troppo facile. (In realtà poi si può anche "caricare" quando la tecnica è già discreta, ma, quando si hanno difetti tecnici significativi è meglio prima ripulire quelli, altrimenti aumentando i kg non fai altro che consolidare i suddetti difetti )

Immagino che valga anche per squat e panca, a questo punto, giusto?
.

Certo, anche se, come ti ho accennato quì sopra, se tu ad esempio nella panca hai già una esecuzione più pulita puoi anche azzardare un po di più, ma mai a discapito della tecnica; nel senso che se devi fare un fermo al petto 3 secondi, se aumenti il carico il fermo non può diventare 2 secondi e mezzo (per potere aumentare il carico) ma deve sempre restare 3 secondi

[Romulano]

Doc, ti ringrazio molto per queste chiarificazioni, che ti assicuro hanno chiarito davvero.
Il problema più grande sai qual è, soprattutto per lo stacco? È che spesso anche ad 80 kg la mia tecnica lascia molto a desiderare, a volte viene meglio un'esecuzione fatta a carichi maggiori. Sembra quasi che il difetto non dipenda tanto dal carico, ma anche da altri fattori, che so, la concentrazione o l'ambiente esterno.
È chiaro naturalmente che quando i carichi si fanno davvero alti allora lì contano e inficiano la tecnica.

Quindi come prima cosa credo che io debba affinare la tecnica, come hai detto tu, a carichi bassi. Il famoso 6x4x80 kg, che credo che già da solo porterà via un bel po' di tempo.
Ma se una cosa si deve fare, si fa.

Grazie mille.

P.S.: solo una domanda: con questi carichi bassi, posso permettermi di fare più di una sessione tecnica a settimana o devo sempre limitarmi a una, più quella progressiva?

[MrDoc]

Doc, ti ringrazio molto per queste chiarificazioni, che ti assicuro hanno chiarito davvero.
Il problema più grande sai qual è, soprattutto per lo stacco? È che spesso anche ad 80 kg la mia tecnica lascia molto a desiderare, a volte viene meglio un'esecuzione fatta a carichi maggiori. Sembra quasi che il difetto non dipenda tanto dal carico, ma anche da altri fattori, che so, la concentrazione o l'ambiente esterno.

Il fatto che sembri meglio a carichi leggermete più alti indica comunque che manca qualcosa: probabilmente dai quei carichi "bassi" talmente per scontati che non ti impegni e che comunque li fai in modo frettoloso. Inpara a fare concentrato e con calma anche gli 80kg

P.S.: solo una domanda: con questi carichi bassi, posso permettermi di fare più di una sessione tecnica a settimana o devo sempre limitarmi a una, più quella progressiva?

Certo, se guardi i miei allenamenti io in settimana faccio 1 stacco pesante (spesso gear) e negli altri 3 allenamenti metto sempre (o quasi) uno stacco tecnico leggero (o molto leggero quando faccio Squat gear come oggi), però il bello stà proprio nel fatto che quando fai la sessione tecnica non tirata alla morte ottieni due risultati: 1) come è ovvio migliori la tecnica 2) recuperi energie per la sessione di stacco "pesante"

[Romulano]

Il fatto che sembri meglio a carichi leggermete più alti indica comunque che manca qualcosa: probabilmente dai quei carichi "bassi" talmente per scontati che non ti impegni e che comunque li fai in modo frettoloso. Inpara a fare concentrato e con calma anche gli 80kg

D'accordo.
Può darsi che la questione sia proprio in questi termini.

Certo, se guardi i miei allenamenti io in settimana faccio 1 stacco pesante (spesso gear) e negli altri 3 allenamenti metto sempre (o quasi) uno stacco tecnico leggero (o molto leggero quando faccio Squat gear come oggi), però il bello stà proprio nel fatto che quando fai la sessione
tecnica non tirata alla morte ottieni due risultati: 1) come è ovvio migliori la tecnica 2) recuperi energie per la sessione di stacco "pesante"

Perfetto.

Grazie ancora, Doc.

[Romulano]

Aggiornamento

C'è una buona notizia. La questione della posizione iniziale del bilanciere nello stacco da terra è risolta (!), almeno concettualmente.
L'ho mai detto che sono uno zuccone? Eppure la geometria è una cosa molto familiare per me. Non so per quale motivo, pensavo che il posizionamento delle spalle rispetto alla verticale del bilanciere dipendesse dall'inclinazione delle tibie, per questo non mi tornavano le raccomandazioni del Doc.
Poi riflettendoci ho invece realizzato che mantenendo fissa l'inclinazione delle tibie e quindi la posizione relativa del bilanciere rispetto ai piedi, è possibile inclinarsi più o meno in avanti muovendo solo la parte del corpo dalle ginocchia in su.

Oggi ho fatto la prova che dicevo ieri, su questa falsariga, non le 6x4x80 kg che dicevamo perché non ne avevo il tempo, ma una semplice prova di posizionamento (incastro) a vari angoli, tenendo fissa l'inclinazione delle tibie e la posizione delle ginocchia e inclinando tutto il resto. Ed ho finalmente realizzato che questo è possibile! Il fatto che lo abbia scoperto sul campo dovrebbe aiutarmi molto. Speriamo.

Nei due video seguenti le prove con 70 kg (primo video) e 80 kg (secondo video), in entrambi prima posizionandomi più "seduto", poi con le spalle più avanti. Il bilanciere non viene spinto in avanti, fa solo piccole oscillazioni.



Credo che nel secondo video si veda bene che, quando le spalle sono più avanti, riesco a fare la salita contemporanea di schiena e cosce.
Il motivo lo sappiamo, detto più volte anche dal Doc. Partendo da troppo seduti, il peso del bilanciere nell'attimo in cui si stacca tende a farti ruotare in avanti, verso la posizione corretta. Partendo invece da quest'ultima... ovviamente no.

Tutto questo sistema la questione dal punto di vista concettuale. Ora si tratta di fare gli allenamenti che abbiamo menzionato poco fa.

Fuoco alle polveri!

[MrDoc]

Nel video dei 70kg la posizione giusta è quella tra la terza e la quarta rip (io, che non sono nessuno, preferisco la quarta ma Ado, che è "l' Allenatore" con la A maiuscola , forse preferirebbe la terza).
Nel video degli 80 le ultime tre ripetizioni mi piacciono molto.

Ora che hai trovato "la quadra" chi ti ferma più?

Forza adesso! ...fallo diventare normale questo Stacco!

[Vins556]

Che zuccone 😂😂 !
A parte gli scherzi, son contento che hai avuto questa delucidazione...avanti così !

[kel]

ciao Romulano!

solo per dirti che sono andato a vedere la palestra nella quale faremo la gara e ho completato le procedure di iscrizione per entrambi !

[Romulano]

Grazie mille Kel. Grazie anche a Vins e ovviamente al Doc.

Allenamento di oggi:
- squat progressivo, 3 x 8s x 80% (104 kg). Video della seconda, quarta, sesta e ottava serie.

Il difetto del molleggio alle ginocchia ancora è visibile, ho cercato di correggerlo, forse all'ottava serie un po' ci sono riuscito.
Fastidio al solito punto sempre presente, ma negli ultimi giorni si manifesta con un po' di dolore nel momento in cui ripongo il bilanciere e si allenta il peso sulle spalle. Non so se l'ho spiegato bene.

- dip alle parallele, 5x5 con fermo 2" giù, zavorra 30 kg + catena (un paio di kg almeno, il valore preciso non lo so)
- polpacci in piedi solite 4x20 con 60 kg solita modalità (2" fermi, 15" contrazione finale)
- bicipiti: avevo iniziato, ma ho smesso perchè mi dava fastidio ai tendini dei bicipiti
- addominali sit-up panca massima inclinazione, zavorra 10 kg, 3x15
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Si, qualche ripetizione in cui non hai molleggiato sulle ginocchia c'è, piano piano imparerai.

Il molleggio con questi carichi sembra aiutarti, ma a carichi massimali rischia di scomporti. (Quando sarai molto bravo potrai magari recuperarlo e sfruttarlo)

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento a casa per fare lo stacco progressivo.
Premessa: ieri mi sono fatto male alla mano destra facendo gli addominali, avevo un disco da 10 kg in mano, quando sono andato a poggiarlo alla fine di una serie, un movimento errato e mi sono fatto male.
Oggi mi faceva più male, soprattutto l'anulare, se cerco di piegarlo e mi oppongo al movimento col pollice o con l'altra mano, mi fa molto male (stasera molto meno, ma ancora fa male). In infermeria aziendale mi hanno detto che è tendinite, mi hanno dato l'antiinfiammatorio.
Il Doc gentilmente mi ha detto che se non mi fa male gli stacchi posso farli e dato altri suggerimenti (grazie, Doc).
Ho provato: nessun problema! Meno male. Non sento proprio dolore quando li faccio.

- stacco progressivo
1) 60%x8x6 (96 kg)............. fatto il 24 luglio
2) 65%x6x8 (104 kg)........... fatto il 31 luglio
3) 70%x4x6 (112 kg)............fatto il 7 agosto
4) 70%x5x6 (112 kg)........... fatto il 14 agosto
5) 75%x5x5 (120 kg)........... fatto il 21 agosto
6) 78%x4x6 (125 kg)........... oggi (28 agosto)
7) 83%x3x7 (133 kg)........... 4 settembre
8) 88%x2x8 (141 kg)........... 11 settembre
9) 91%x1x9 (145 kg)........... 18 settembre

Nel video ho messo prima due serie di ramping con 90 e 110 kg, poi le prime 5 delle 6 della progressione. La sesta non c'è perché era finita la memoria del telefonino... Peccato, perché secondo me era migliore delle altre.
Video:


Purtroppo ancora il movimento non è proprio ottimale, ma forse piano piano sto migliorando. Alcune ripetizioni mi sembrano buone. Be', diciamo quasi buone.

- trazioni: ho iniziato a farle, ma mi dava fastidio il tendine del bibipite sinistro e ho desistito
- panca tecnica: serie di 5 ripetizioni con fermo di 3" al petto, con 50, 60, 70, 80 e 82 kg. Quest'ultima arrivata al limite.
- addominali, panca molto inclinata, 3x15 con disco da 5 kg

[MrDoc]

Sono contento che tu sia riuscito a Staccare lo stesso.

Circa il tuo stacco posso solo dire che è cambiato un mondo rispetto al tuo ultimo allenamento di stacco. Il bilanciere sale in modo quasi "naturale", sembra che tu non faccia nessuno sforzo. Bravo! ... sei ancora leggermete frettoloso in partenza e ti scappa via un pochino il sedere (roba da poco), però adesso sembri uno stacchista serio.

[Romulano]

Grazie mille, Doc.
I miglioramenti non ci sarebbero stati senza il tuo aiuto e quello degli altri.
So che naturalmente la strada è ancora lunga.
Godiamoci l'allenamento, come giustamente hai detto.
Avanti così.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Nell'ultimo allenamento, quello dell'altroieri, avevo dimenticato di scrivere che stavo provando a fare gli affondi col bilanciere, ed ero salito a 60 kg totali. Carico gestibile, però avevo iniziato ad avvertire fastidio al ginocchio sinistro, per cui poi avevo interrotto.

Allenamento di oggi:
- squat tecnico, sono salito da 50 a 70, 80, 90 fino a 95 kg, limitandomi quindi a quasi il 75%. Tre serie con questo carico, tutte e tre nel video.
Video:
Tecnica da affinare, direi, soprattutto seconda e terza serie, ultime due ripetizioni, chiaramente.

Poi ne ho fatta un'altra con 90 kg.

- military press, 5 ripetizioni con fermo 2" alla spalla con 30, 40, 45, 47.5, 50 kg.
Nel video 30 e inizio della 40 kg, poi memoria piena...


- rematore con bilanciere, 10 ripetizioni con 30, 40, 45, 50, 60 kg. Quella con 60 kg l'ho interrotta per fastidio al tendine dell'avambraccio sinistro.
- polpacci seduto, solite 4x20, con 35 kg, 2" fermo su e giù, contrazione 15" finale.
- addominali planck 3 da 1 minuto con sovraccarico 5 kg
- stretching
- 10 minuti di cyclette