Come alimentarsi per definirsi mantenendo la tonicità muscolare?

[Romulano]

Per quanto riguarda la pelle, mi piacerebbe seguire la tua indicazione del crescere molto di massa, ma riuscirci è un impresa ardua se non impossibile da natural per il mio fisico.

Certo, è un problema di molti, se non tutti.
A proposito, come stai messo con le gambe? Sono indietro rispetto al resto del corpo, confrontabili o sono messe addirittura meglio?
Io sto cercando di dedicarci del lavoro perché erano nettamente indietro.

gli squat non posso farli perché dove mi alleno non hanno l'attrezzatura necessaria

Quindi non hanno un rack o nemmeno uno con solo le sbarre orizzontali? È chiaro comunque che se non puoi farlo in sicurezza meglio non farlo. Però a questo punto, se togli anche gli stacchi, resta ben poco. Ho visto che kel ti ha dato delle indicazioni.

Per quanto riguarda il tipo di allenamento, purtroppo non ho l'esperienza per dare consigli e, credimi, ne darei ben volentieri. Anche io, nonostante i tanti anni di allenamento, sono praticamente un principiante e sto imparando ancora le basi.
Se poi segui le discussioni in evidenza e quelle che ti hanno indicato, lì trovi tantissimo. Se poi devi adattarle per esigenze particolari, non saprei, o ti rivolgi ad un professionista oppure puoi provare a chiedere qui nel forum su singole questioni.
Se il problema di partenza comunque è legato a problemi fisici, secondo me è meglio iniziare consultando un medico specialista, eventualmente il medico di base potrebbe indicarti a chi rivolgerti.

In ogni caso, quando posso sono ben contento di dare indicazioni.