Citazione Originariamente Scritto da drMer Visualizza Messaggio
Salve a tutti ,

Scrivo anzitutto una contestualizzazione per rendere piu fondata ogni possibile valutazione

Altezza 176 peso 67kg età 24
Allenamento pesistica da due anni (con risultati sempre nei mesi di maggiore impegno cioè da febbraio circa ) ed arrivo puntualmente dai 59kg ai 65, attualmente 67, poi per motivi di studio e stress calo di nuovo, premetto che questa volta saró perseverante e sono gia contento dei risultati ottenuti negli ultimi 3 mesi)

Detto ció provendo da aprile e maggio con allenamento scheda 2-3 esercizi (con due in super serie ) piu altri in serie da 8-10/12 rip con uno finale in stripping di pump... esempio per il petto facevo pectoral e distensioni alla macchina in super serie e poi panca a 45 e altri accessori da 10:12 rip con peso al 50-60% e devo dire che mi ritrovavo soddisfatto... questo mese invece ho fatto 3 settimane di scheda per forza (in multifrequenza con serie 8 max e aumentando i carichi all 80-90%) e sono passato in panca piana dai 15-18 a 25kg per lato quindi 50 totali e allo squat dai 15 per lato ai 25 per lato... quindi 50kg per entrambi... fisicamente non mi vedo cresciuto nulla... quindi questa settimana vorrei iniziare di nuovo con una scheda simile,

Anche se il volume mi sembra un po troppo alto, quindi chiedo opinioni, non vorrei perder tempo in stalli o peggioramenti addirittura

lunedi: (petto bicipiti addome)
panca piana 3x8 120’’
dip 12x10x8x8 90’
croci a 45• 3x10 90’
Pull over 3x15 90’
piegamenti sulle braccia 2x15 60’’

curl con bilanciere 3x8 120’
curl alla scott 3x8 90’
curl con manubri 10x10x max 90’

crunch su palla svizzer 4x15


MERCOLEDI (Gambe polpacci addome)

squat 4x6 120’
hack squat 3x8 90’
leg press 3x8 90’
leg extension 3x10 90’
leg curl in piedi 3x12 90’
leg curl seduto 3x10 90’

Culf jamps o machine 3x15 60’

addome palla svizz

VENERDI (DORSO-spalle- tricipiti)

trazioni presa larga 4x6 120’
pulley basso 4x10 90’
rematore con manubrio 3x12 90’
pull down braccia tese 2x10 60’

lento con bilanciere dietro 4x8 120’
alzate laterali 4x8 90’
pulley laterale ai cavi 3x10 90’

french press con bilanciere 4x8 120’
estensioni con manubri 4x8 90’
spinte ai cavi 12x12 strip scalando peso

addome uguale



Un paio di indicazioni al volo...

1-non hai fatto una buona presentazione.
Di te sappiamo solo che sei agli inizi.
Tendenzialmente "secco", ma potresti avere un ottimo 7-8% di bf (indice di corpo atletico) o un 15/18% di bf (indice di sedentarietà).
Servono misure complete e precise, con foto. Altrimenti si parla di aria fritta.

2-ti alleni con una vergognosa monofrequenza.
Quindi non commento.

3- agli inizi devi usare una scheda base con multiarticolari pesanti.
Finché non hai una buona storia atletica alle spalle userai sempre pesetti troppo leggeri.

4- mescolare tecniche "fantasiose" tra loro ti impedirà di ottenere risultati seri.


Studia https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html e riparti da zero.




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