Ciao ragazzi,
prendendo spunto dai suggerimenti, avrei stilato una nuova scheda di massima in quattro parti. Siccome però io sono privo di competenze, vorrei che le deste un'occhiata per poter correggere errori o mancanze.

PROPOSTA DI NUOVA SCHEDA:

Esercizi principali tecnici: salita a coppie curando la tecnica, al massimo carico pulito, fare 3x3 col 90%
- stacco: 2" pretensione + 5" salita
- squat: T.U.T. 4:4:4
- panca: T.U.T. 4:4:1

Esercizi principali progressivi, come suggerito da Doc:
Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%
poi test massimali.

Il recupero dipende dalla percentuale e dal numero di ripetizioni

PARTE A
1. Deadlift progressivo
2. Panca piana tecnica
3. Squat progressivo
4. Trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 (carico 8RM) Recupero 2'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE B
1. Panca piana progressivo
2. Squat tecnico
3. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
4. Deadlift tecnico
5. Sit-up addominali 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE C
1. Squat progressivo
2. Panca piana tecnica
3. Deadlift progressivo
4. Military press, 2" di fermo sulla spalla, 5x5 (carico 8RM)
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE D
1. Panca piana progressivo
2. Squat tecnico
3. Deadlift tecnico
4. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
5. Sit-up addominali 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

Gli esercizi non principali o complementari (addominali e trazioni), magari li vario di tanto in tanto.
È necessario prevedere anche rematore o affondi?
Cerco magari di mettere anche i polpacci, lì è solo questione di quanto tempo ho a disposizione.

Grazie in anticipo.