Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie Doc, non so cosa farei senza di te.
Spero davvero che i carichi salgano. Cercherò di avere pazienza.

Posso chiedere un'altra cosa: per il problema alla spalla, sarebbe bene evitare del tutto esercizi tipo panca, parallele, military press fino alla fine delle cure con infiltrazioni, anche se adesso non mi fa più male?
Mi piacerebbe farli, ma se devo, aspetto. In fondo ho aspettato tanto, aspetterò ancora un po'.
Prossima infiltrazione il 4 maggio, poi da vedere se ne occorre un'altra l'11 maggio.

[MrDoc]

Posso chiedere un'altra cosa: per il problema alla spalla, sarebbe bene evitare del tutto esercizi tipo panca, parallele, military press fino alla fine delle cure con infiltrazioni, anche se adesso non mi fa più male?
Mi piacerebbe farli, ma se devo, aspetto. In fondo ho aspettato tanto, aspetterò ancora un po'.
Prossima infiltrazione il 4 maggio, poi da vedere se ne occorre un'altra l'11 maggio.

Io userei la regola del "non dolore": se un esercizio non mi provoca dolore lo faccio, al minimo fastidio mi fermo

[Romulano]

Ottimo. Grazie ancora, Doc.

[Romulano]

Buonasera ragazzi.
Oggi aggiornamento senza video, non ho fatto stacchi e squat. Diciamo che è stato un po' incentrato sul verificare se potevo fare esecizi con le spalle.

- riscaldamento
- panca piana 4x6 con 40, 50, 60, 70, poi solo 4 ripetizioni con 80 kg. Sono ancora fiacco...
- polpacci in piedi: 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 52.5 kg, recupero 1 minuto. Nell'ultima ripetizione di ogni serie 10-15 secondi di contrazione di picco (almeno fino a quando ce la facevo).
- polpacci seduto. 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 40 kg. Recupero 1 minuto. Nell'ultima ripetizione di ogni serie 10-15 secondi di contrazione di picco (come sopra).
- military press 5x6 con 10, 20, 30, 40, 45 kg. Ultima ripetizione dura, ma fatta.
- dip alle parallele 4x12 senza zavorra
- tricipiti ai cavi, fatti con 20, 25, 30, 40 kg, poche ripetizioni, ma credo che i tricipiti fossero stanchi. Almeno lo spero. Prima le facevo con 45 kg...
- bicipiti con manubri alternati. Nulla di serio: 5x4 con 14, 16, 18, 20, 22 kg, poi 10 con 16 kg.
- 10 minuti di cyclette.

Non so, non riesco a capire se sto perdendo forza. È un pensiero che mi tormenta ultimamente.
Comunque, domani vedo se mi alleno in casa (palestra chiusa, ovviamente), poi per il resto della settimana niente allenamento.
Vado in vacanza 3 giorni (giovedì-domenica), la prima dell'anno.
Se qualcuno è di Arezzo me lo dica, ci vediamo lì.

NUOVO PROGRAMMA
L'istruttore mi ha fatto la nuova scheda di allenamento.
Vorrei che mi diceste cosa ne pensate.

Parte A
Panca piana 3x8
Distensioni manubri panca 45° x10 + croci ai cavi con fermo 2" x10
Military press 3x10
Alzate laterali manubri 2" di fermo x10 + alzate alternate no fermo xMax
Deltoide posteriore su fianco su panca manubrio 3x10
Crunch inverso panca inclinata 2" fermo

Parte B
Squat bilanciere 4x10
Leg press x8 + leg extension tecnica 1 e 1/4 x8
Leg curl x15 x12 x10
Camminata in affondo 3x10
Polpacci calf machine seduto fermo 2" 3x10

Parte C
Stacco da terra Sumo 2" fermo 3x10
Pulley 2" fermo x4 x6 x8
Trazioni sbarra presa parallela x8 + pulldown ai cavi x8. ripetere 2 volte
Rematore TRX fermo 2" 3x10
Bicipiti alternati da seduto 75° x8 x10 x12
Sit-up panca inclinata 3xMax

Veramente avevo chiesto di fare un multifrequenza, qui invece panca, squat e stacchi compaiono una volta sola...
Era meglio il primo programma che mi aveva fatto a fine anno scorso, lì era veramente multifrequenza.
Voi che dite?
Il mio obiettivo è, sì, l'ipertrofia, ma vorrei anche aumentare un po' di forza, che sono scarsino. È vero anche che attualmente sto dimagrendo, quindi...
Non so, sono un po' confuso.
Perdonatemi.

[MrDoc]

Il tuo problema di avere la sensazione di un calo di forza e il tipo di programma che ti ha fatto sono strettamente collegati.

1) se non si ciclizzano carichi, ripetizioni e serie si scoppia
2) non puoi fare lo stesso numero di serie e ripetizioni nei Bicipiti alternati e nello Stacco (tecnico per di più); lo Stacco si fa a basse ripetizioni, a maggior ragione lo stacco tecnico che se non è fatto con la testa e con margine non serve a un accidenti
3) le grandi alzate multiarticolari non sono fatte in generale per essere fatte ad alte ripetizioni, altrimenti si rischia di perdere la concentrazione e non solo di farle da schifo ma anche di farsi male. (So che io le ho appena fatte ad alte ripetizioni per un breve periodo ma c'era una logica specifica in quella scelta)

Aggiungo una domanda : perchè il Sumo e non il Classico visto che stavi ingranando bene?

Non commento ulteriormente...

[DadoL]

Ma chi è questo istruttore?!?!
Squat 4x10 ma per cosa!?!?!
Prova a dare una bella letta qua:
https://www.bbhomepage.com/forum/onl...-miglioro.html

Poi estrapoli una scheda che ti piace magari appunto più sul Bodybuilding/ipertrofia
Ovviamente per le progressioni sui big vedi cosa ti consiglia Doc e... mambo

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[the77joker]

Non mi piace molto. Ti linko un paio di programmi.

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


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[Zio mauri]

Premesso che non ne capisco nulla, men che meno di BB, se non è tua intenzione di presentarti su un palco, ma solo di fare un po' di sport e stare in salute, credo che una scheda fra quelle proposte da Joker possa più che bene, se proprio senti la necessità di qualche lavoro extra (tipo polpacci che comunque sono difficili da fare crescere) puoi sempre aggiungerli, nessuno te lo vieta dopo gli esercizi previsti... Qualche serie di bicipiti o un po' di addominali...
My2cent
Zio

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[Romulano]

Ringrazio tutti per l'aiuto e i suggerimenti.
DadoL, il tuo link porta ad una discussione di 210 pagine... ci vorrà un po' per leggerle tutte. Hai qualche indicazione se cercare all'inizio, alla fine, o tutto? Grazie comunque, naturalmente.

[Romulano]

Ragazzi,
in attesa di poter leggere tutto, e in questi giorni fino a domenica non ci sarò, magari vi ripropongo la scheda in multifrequenza che mi fece a dicembre, che invece mi piacque molto.

PARTE A
1. Deadlift pesante 5x5 progressive Recupero 1'30" - 2'
2. Panca piana medio T.U.T. 4:4:1 (carico prima serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
3. Squat leggero 4" di fermo giù (carico seconda serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
4. Trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 (carico 8RM) Recupero 2'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 1'
6. Cardio 10 minuti

PARTE B
1. Panca piana pesante 2" di fermo, 5x5 progressive. Recupero 1'30" - 2'
2. Squat medio T.U.T. 4:4:4 (carico prima serie della pesante) 3x10. Recupero 1'
3. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
4. Deadlift leggero, 4" di fermo su (carico seconda serie del pesante) 3x10. Recupero 1'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 1'
6. Cardio 10 minuti

PARTE C
1. Squat pesante 2" di fermo giù, 5x5 progressive. Recupero 1'30" - 2'
2. Panca piana leggero 4" di fermo (carico della seconda serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
3. Deadlift medio T.U.T. 4:4:4 (carico della prima serie della pesante) 3x10. Recupero 1'
4. Military press, 2" di fermo sulla spalla, 5x5 (carico 8RM)
5. Cardio 10 minuti

Ecco, qui facevo squat, stacchi (classico, non Sumo) e panca ogni volta.
Che ne pensate?

[MrDoc]

A me continuano a non piacere Squat Panca e Stacco in 3x10

[zacros]

Panca e squat con % ragionevoli si può fare, ma lo stacco 3x10 è un suicidio tecnico. Per stanchezza lo sporchi per forza, a meno che non usi i pesi della chicco. Ma se lo sporchi poi te ne vai con uno schema motorio errato.

[Morgante]

Ma anche squat e panca sono messi in 3x10 a tut lungo, il che mi pare abbia davvero poco senso.

Lo stacco in 3x10 prevede invece 4" in alto. Non ne capisco la logica.

[the77joker]

Neanche io


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[Zio mauri]

Panca e squat con % ragionevoli si può fare, ma lo stacco 3x10 è un suicidio tecnico. Per stanchezza lo sporchi per forza, a meno che non usi i pesi della chicco. Ma se lo sporchi poi te ne vai con uno schema motorio errato.

In privato avevo sostenuto la stessa tesi, le cose sono due, o mi hai plasmato o ti rubo il mestiere ed inizio ad allenarti io....
bwhahahahhahaah