Buonasera ragazzi.
Oggi aggiornamento senza video, non ho fatto stacchi e squat. Diciamo che è stato un po' incentrato sul verificare se potevo fare esecizi con le spalle.
- riscaldamento
- panca piana 4x6 con 40, 50, 60, 70, poi solo 4 ripetizioni con 80 kg. Sono ancora fiacco...
- polpacci in piedi: 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 52.5 kg, recupero 1 minuto. Nell'ultima ripetizione di ogni serie 10-15 secondi di contrazione di picco (almeno fino a quando ce la facevo).
- polpacci seduto. 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 40 kg. Recupero 1 minuto. Nell'ultima ripetizione di ogni serie 10-15 secondi di contrazione di picco (come sopra).
- military press 5x6 con 10, 20, 30, 40, 45 kg. Ultima ripetizione dura, ma fatta.
- dip alle parallele 4x12 senza zavorra
- tricipiti ai cavi, fatti con 20, 25, 30, 40 kg, poche ripetizioni, ma credo che i tricipiti fossero stanchi. Almeno lo spero. Prima le facevo con 45 kg...
- bicipiti con manubri alternati. Nulla di serio: 5x4 con 14, 16, 18, 20, 22 kg, poi 10 con 16 kg.
- 10 minuti di cyclette.
Non so, non riesco a capire se sto perdendo forza. È un pensiero che mi tormenta ultimamente.
Comunque, domani vedo se mi alleno in casa (palestra chiusa, ovviamente), poi per il resto della settimana niente allenamento.
Vado in vacanza 3 giorni (giovedì-domenica), la prima dell'anno.
Se qualcuno è di Arezzo me lo dica, ci vediamo lì.
NUOVO PROGRAMMA
L'istruttore mi ha fatto la nuova scheda di allenamento.
Vorrei che mi diceste cosa ne pensate.
Parte A
Panca piana 3x8
Distensioni manubri panca 45° x10 + croci ai cavi con fermo 2" x10
Military press 3x10
Alzate laterali manubri 2" di fermo x10 + alzate alternate no fermo xMax
Deltoide posteriore su fianco su panca manubrio 3x10
Crunch inverso panca inclinata 2" fermo
Parte B
Squat bilanciere 4x10
Leg press x8 + leg extension tecnica 1 e 1/4 x8
Leg curl x15 x12 x10
Camminata in affondo 3x10
Polpacci calf machine seduto fermo 2" 3x10
Parte C
Stacco da terra Sumo 2" fermo 3x10
Pulley 2" fermo x4 x6 x8
Trazioni sbarra presa parallela x8 + pulldown ai cavi x8. ripetere 2 volte
Rematore TRX fermo 2" 3x10
Bicipiti alternati da seduto 75° x8 x10 x12
Sit-up panca inclinata 3xMax
Veramente avevo chiesto di fare un multifrequenza, qui invece panca, squat e stacchi compaiono una volta sola...
Era meglio il primo programma che mi aveva fatto a fine anno scorso, lì era veramente multifrequenza.
Voi che dite?
Il mio obiettivo è, sì, l'ipertrofia, ma vorrei anche aumentare un po' di forza, che sono scarsino. È vero anche che attualmente sto dimagrendo, quindi...
Non so, sono un po' confuso.
Perdonatemi.
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