Diario di Romulano

[MrDoc]

È vero, nel video sembrerebbe che l'errore non ci sia più. Resta da vedere a velocità normale.

Ma certo, non è immediato, ma alternando sessioni tecniche a quelle "standard" prima o dopo correggi anche queste ultime

[Romulano]

Ciao ragazzi. Ecco l'allenamento di oggi. Giornata un po' particolare, ora vi spiego.

- riscaldamento

STACCHI
Utilizzando i consigli di Doc e Joker:
- riscaldamento con 50 kg
- 2 ripetizioni con carichi crescenti: 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105. Poi ancora 2 con 105. Di queste ultime due serie ci sono i video:
https://youtu.be/mp-_WiL8SQY
https://youtu.be/f3gi3wLklUM

Quindi sono sceso a 90 kg e ne ho fatte 3x3. Video della terza serie:
https://youtu.be/aRrl3oM3rSA

SQUAT
Oggi ho provato a farli come si deve, scendendo molto.
- Squat: 5x5 con 60, 70, 80, 90, 100 kg. All'ultima ripetizione dei 100 kg, una sbandata paurosa verso destra, recuperata con difficoltà. Un po' si vede nel video:
https://youtu.be/1NGd0yNxkck
E quindi sconforto e delusione. Mi stava per prendere male, ma poi mi son detto: ma perché devo restare sempre fermo e non andare mai avanti? E allora ho voluto provare una singola con 110 kg.
Ora, ragazzi, lo so che è una sciocchezza, che non è importante e tutto quello che volete, ma per me lo è.
Ho chiesto ad un'istruttore di farmi assistenza per questa ripetizione (quindi niente video). È andata!
Un'altra cosa positiva: non ho sentito il solito bruciore! Ottimo. Speriamo che duri.


Poi ho fatto i polpacci. Per la rabbia ho aumentato anche il carico del secondo esercizio:
- polpacci seduto. 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 40 kg. Recupero 1 minuto.
- polpacci in piedi: 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 52.5 kg (aumentato). Recupero 1 minuto.

Infine addominali sit-up panca massima inclinazione, 3xMax, ho aumentato anche la zavorra a 10 kg. Ne ho fatte 18 (come ci sono arrivato a 18, non lo so...), 10, 5.

- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Stacco: hai visto che è bastata una sessione tecnica per migliorare tantissimo l' esecuzione? ... inoltre devo dire che hai un gran margine, i carichi ti saliranno in tempi brevissimi.

Hai fatto bene a provare a salire con il carico nello squat e sono contento che tu non abbia provato dolore.

[Romulano]

Grazie Doc, non so cosa farei senza di te.
Spero davvero che i carichi salgano. Cercherò di avere pazienza.

Posso chiedere un'altra cosa: per il problema alla spalla, sarebbe bene evitare del tutto esercizi tipo panca, parallele, military press fino alla fine delle cure con infiltrazioni, anche se adesso non mi fa più male?
Mi piacerebbe farli, ma se devo, aspetto. In fondo ho aspettato tanto, aspetterò ancora un po'.
Prossima infiltrazione il 4 maggio, poi da vedere se ne occorre un'altra l'11 maggio.

[MrDoc]

Posso chiedere un'altra cosa: per il problema alla spalla, sarebbe bene evitare del tutto esercizi tipo panca, parallele, military press fino alla fine delle cure con infiltrazioni, anche se adesso non mi fa più male?
Mi piacerebbe farli, ma se devo, aspetto. In fondo ho aspettato tanto, aspetterò ancora un po'.
Prossima infiltrazione il 4 maggio, poi da vedere se ne occorre un'altra l'11 maggio.

Io userei la regola del "non dolore": se un esercizio non mi provoca dolore lo faccio, al minimo fastidio mi fermo

[Romulano]

Ottimo. Grazie ancora, Doc.

[Romulano]

Buonasera ragazzi.
Oggi aggiornamento senza video, non ho fatto stacchi e squat. Diciamo che è stato un po' incentrato sul verificare se potevo fare esecizi con le spalle.

- riscaldamento
- panca piana 4x6 con 40, 50, 60, 70, poi solo 4 ripetizioni con 80 kg. Sono ancora fiacco...
- polpacci in piedi: 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 52.5 kg, recupero 1 minuto. Nell'ultima ripetizione di ogni serie 10-15 secondi di contrazione di picco (almeno fino a quando ce la facevo).
- polpacci seduto. 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 40 kg. Recupero 1 minuto. Nell'ultima ripetizione di ogni serie 10-15 secondi di contrazione di picco (come sopra).
- military press 5x6 con 10, 20, 30, 40, 45 kg. Ultima ripetizione dura, ma fatta.
- dip alle parallele 4x12 senza zavorra
- tricipiti ai cavi, fatti con 20, 25, 30, 40 kg, poche ripetizioni, ma credo che i tricipiti fossero stanchi. Almeno lo spero. Prima le facevo con 45 kg...
- bicipiti con manubri alternati. Nulla di serio: 5x4 con 14, 16, 18, 20, 22 kg, poi 10 con 16 kg.
- 10 minuti di cyclette.

Non so, non riesco a capire se sto perdendo forza. È un pensiero che mi tormenta ultimamente.
Comunque, domani vedo se mi alleno in casa (palestra chiusa, ovviamente), poi per il resto della settimana niente allenamento.
Vado in vacanza 3 giorni (giovedì-domenica), la prima dell'anno.
Se qualcuno è di Arezzo me lo dica, ci vediamo lì.

NUOVO PROGRAMMA
L'istruttore mi ha fatto la nuova scheda di allenamento.
Vorrei che mi diceste cosa ne pensate.

Parte A
Panca piana 3x8
Distensioni manubri panca 45° x10 + croci ai cavi con fermo 2" x10
Military press 3x10
Alzate laterali manubri 2" di fermo x10 + alzate alternate no fermo xMax
Deltoide posteriore su fianco su panca manubrio 3x10
Crunch inverso panca inclinata 2" fermo

Parte B
Squat bilanciere 4x10
Leg press x8 + leg extension tecnica 1 e 1/4 x8
Leg curl x15 x12 x10
Camminata in affondo 3x10
Polpacci calf machine seduto fermo 2" 3x10

Parte C
Stacco da terra Sumo 2" fermo 3x10
Pulley 2" fermo x4 x6 x8
Trazioni sbarra presa parallela x8 + pulldown ai cavi x8. ripetere 2 volte
Rematore TRX fermo 2" 3x10
Bicipiti alternati da seduto 75° x8 x10 x12
Sit-up panca inclinata 3xMax

Veramente avevo chiesto di fare un multifrequenza, qui invece panca, squat e stacchi compaiono una volta sola...
Era meglio il primo programma che mi aveva fatto a fine anno scorso, lì era veramente multifrequenza.
Voi che dite?
Il mio obiettivo è, sì, l'ipertrofia, ma vorrei anche aumentare un po' di forza, che sono scarsino. È vero anche che attualmente sto dimagrendo, quindi...
Non so, sono un po' confuso.
Perdonatemi.