Diario di Gianmarco22

[Gianmarco22]

Ciao a tutti! Ho ascoltato il consiglio di Kel ed ho aperto un diario anche io

Ho 24 anni, 175cm, 69.4 kg e mi alleno costantemente e "seriamente" da quasi un anno. In realtà frequento la sala pesi da molto piú tempo, saranno 3-4 anni, ma li ho buttati :/ Pagavo la palestra e ci andavo 1 volta si e 3 no.

Comunque sia mi sono sempre allenato in monofrequenza, sono passato a dicembre da 3 a 5 volte alla settimana, le mie carenze sono sempre state petto e gambe, infatti facevo doppia seduta, fino all' altra settimana, con una scheda fatta completamente da me (preso spunto da YT e Internet)

Oggi per la prima volta mi sono allenato in multifrequenza, sotto consiglio di Eraser, che mi ha linkato una thread dove prendere spunto.

Il primo giorno (A) è andato cosí:

Ho eseguito un riscaldamento piramidale (tranne per le trazioni) per tutti gli esercizi. Partivo da 10-12 rip e scendevo col salire del peso.
Premetto che avrei dovuto fare Squat-Panca-Trazioni, ma era occupato quando mi serviva ed ho invertito l'ordine.

Panca 5x5: 22.5kg a lato + bil. 7kg (credo) 2' rest

Esecuzione lenta con isometria di 0,5/1 secondo (si dice isometria? Mi "fermavo" sul petto, tenendo in tensione)
Non ho avuto problemi, solo per staccare, ho esteso un pó di più le spalle, che con le scapole addotte ci arrivavo a malapena (non è regolabile l'appoggio)

Trazioni presa "larga" (altezza spalle) 4x 8-8-6-6

Le prime in scioltezza, le altre verso la fine non pulite; all'ultima serie le 2 finali sono state toste, ma ce l'ho fatta.

Squat 5x5: 30kg a lato + bil 7kg 2' rest

Abbastanza tranquillo. Se lo avessi fatto per primo sarebbe stato meglio. Ho sentito verso la fine affaticamento sulla curvatura della schiena (lombari?), non so se sia normale, o perchè sbagio il movimento e/o la manovra di Valsalva. Alla fine ho notato un fastidio al ginocchio sx, ma credo sia dovuto alla pressa che ho fatto l'altra settimana, l'avevo sentito subito. Sto molto attento a non fare avanzare le ginocchia durante la scesa.

Calf seduto gambe quasi stese 3x20: 30kg 1' rest

Non c'era nel programma, l'ho aggiunto io perchè sono carentissimo di polpacci. Quando stendevo le punte fermavo per 1s e scendevo lentamente.

Crunch x30

Ne ho fatta una giusto per, prima peró ho fatto un leggero stretching per le gambe.


Durata allenamento: 1h e 20m


Impressioni: Pensavo che con 3 esercizi dopo 40 minuti stavo già sotto la doccia, invece è come se ne avessi fatti 10. Non ho spinto e quindi non mi sento distrutto, peró è una bella sensazione, sarà la novità

A breve vorrei aggiungere i video su Squat Stacchi e Panca, come mi è stato consigliato. Purtroppo non porto nulla in palestra, né mp3 né cellulare...va bene lo stesso se li faccio da casa? Ho un bilanciere e una decina di kg da affiancare, giusto per farvi vedere l'esecuzione. Fatemi sapere.

Grazie per le eventuali risposte/visite

[Zio mauri]

Innanzitutto buon diario, I video da casa non vanno bene perché il peso sarebbe davvero esiguo...
My2cent
Zio

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[Muscia]

Concordo con lo zio. Senza carichi adeguati i video sarebbero pressoché inutili.
Quando riporti i carichi usati scrivi direttamente il totale.
Es. Squat 67kg anziché 30kg per lato +bil 7kg

Ps hai fatto bene a iniziare quella scheda, vedrai che ti troverai molto bene!

[Mo92]

Il gioco è proprio questo, non vai ad esaurimento stile monofrequenza "devi distruggere il muscolo per farlo crescere"; fai solo fatica sana, cruda, pura e cresci sotto tutti gli aspetti, dalla forza alla regolazione ormonale.

[the77joker]

Benvenuto e buon diario

Fare e postare i video fa parte del l’allenamento
Come anche guardare gli altrui video/diari, si può imparare tanto e ci aiutiamo l’un l’altro. Magari un giorno pure tu puoi aiutare qualcun altro visto che nessuno nasce imparato


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[Gianmarco22]

Grazie ragazzi! Provvederó a procurarvi il materiale

[MrDoc]

Benvenuto!

[kel]

Benvenuto tra i diaristi Gianmarco!

[Romulano]

Benvenuto!

[Gianmarco22]

Grazie ancora!


Oggi B

Stacchi da terra 5x5 67kg

Ho accusato molto sui lombari, non so se per gli squat dell'altra volta o perchè non facevo da tanto gli stacchi..forse sará anche per l'esecuzione ovviamente, anche se ho tenuto sempre la curva della schiena..o magari non salivo insieme alle spalle. Inoltre ho letto sul forum che ci deve essere una distanza di 22.5 cm, non ho usato un metro ma credo sia sui 16-17 cm..avrei potuto usare degli step, ma probabilmente avrei superato la soglia :/
Ovviamente serve un fottuto video sennó non mi potete aiutare :|

Military Press 4x8 22kg

Fatti per la prima volta, me lo son fatto spiegare dall' istruttore. Tendo ad ondeggiare un pochino, e qualche rip l'ho fatta con la sensazione che il bilanciere non fossr perfettamente orizzontale, ma tendente all'obliquo..nel complesso ottimo esercizio.

Rematore Bilanciere 4x10 37kg

Anche qui prima volta, ma ho voluto farlo direttamente da solo. Avevo visto un tutorial prima di andare in palestra, e dovrei averlo fatto correttamente. Anche qui ottimo feedback

Curl Bilanciere EZ 3x10 15kg
(Peso senza bilanciere, credo sia max 1kg)

French Press EZ 3x10 15kg
(Come sopra)



Bell'allenamento, non me l'aspettavo. Unica pecca sento affaticati questi lombari, non so se sia normale. Ho utilizzato la manovra (senza usare peró la cintura, dovrei farlo? Anche sugli altri fondamentali..il fatto è che mi fa schifo usare quelle che stanno in "dotazione", forse meglio comprarmene una tutta mia, se me la consigliate tantissimo)

[MrDoc]

Inoltre ho letto sul forum che ci deve essere una distanza di 22.5 cm, non ho usato un metro ma credo sia sui 16-17 cm..avrei potuto usare degli step, ma probabilmente avrei superato la soglia :

Forse avresti superato i 22,5 cm, però piuttosto che stare sotto questa misura di 5 centimetri senza avere una tecnica minima, sarebbe stato più prudente superarli. Comunque come rialzi per avvicinarti all' altezza giusta potresti mettere un paio di dischi di ghisa sotto i dischi montati sul bilanciere.

Ovviamente serve un fottuto video sennó non mi potete aiutare :|

... eh si, i video sono fondamentali.

Fatti per la prima volta, me lo son fatto spiegare dall' istruttore. Tendo ad ondeggiare un pochino, e qualche rip l'ho fatta con la sensazione che il bilanciere non fossr perfettamente orizzontale, ma tendente all'obliquo..nel complesso ottimo esercizio.

In realtà nel military non è sbagliato che tu ondeggi, è il bilanciere che deve salire il più rettilineo possibile.

Bell'allenamento, non me l'aspettavo. Unica pecca sento affaticati questi lombari, non so se sia normale. Ho utilizzato la manovra (senza usare peró la cintura, dovrei farlo? Anche sugli altri fondamentali..il fatto è che mi fa schifo usare quelle che stanno in "dotazione", forse meglio comprarmene una tutta mia, se me la consigliate tantissimo)

E' giustissimo usare la manovra di Valsalva anche senza cintura; durante le serie di riscaldamento anche senza cintura tutti noi cerchiamo di farla.

Io consiglio sempre una buona cintura, però prima di spendere soldi prova a usare una di quelle della palestra indossando davanti la parte più alta. (Non credere di essere il solo a iniziare con un equipaggiamento non ottimale, anche io ho una cintura come quellle nascosta in cantina; l' avevo presa agli inizi perchè non ne trovavo altre)

[Gianmarco22]

Oggi C!

Sarò breve, ho fatto praticamente come martedi (A), stessi pesi, é cambiato solo l'ordine: Squat-Panca-Traz-Polp-Crunch (che non è cosi lo standard ma ad A ho dovuto cambiarlo lo stesso)

E qui mi è venuto il dubbio...ho chiesto giá cosa volesse dire progressione, e chiedo scusa se rifaccio la stessa domanda:

In A c è squat peso progressione e peso panca costante.
In C c é squat peso costante e panca peso progressione.

Come mi devo comportare?

Progressione la intendevo come: La prima volta di A la faccio con 50kg (5x5 con stesso peso. La seconda volta di A la faccio con 52kg (5x5) e via dicendo.

Ma cosi non sarebbe la stessa cosa di "Peso Costante"?

Non è ho capito male e la progressione va fatta di serie in serie? Ovvero 5x5 50kg-52kg - 54kg -56kg - 58kg mentre invece costante 5x5 50kg?

Toglietemi questo dubbio please.



P.S. Oggi non ho sentito per niente i lombari, sono troppo contento! Probabilmente ho eseguito meglio il tutto

[DadoL]

Oggi C!

Sarò breve, ho fatto praticamente come martedi (A), stessi pesi, é cambiato solo l'ordine: Squat-Panca-Traz-Polp-Crunch (che non è cosi lo standard ma ad A ho dovuto cambiarlo lo stesso)

E qui mi è venuto il dubbio...ho chiesto giá cosa volesse dire progressione, e chiedo scusa se rifaccio la stessa domanda:

In A c è squat peso progressione e peso panca costante.
In C c é squat peso costante e panca peso progressione.

Come mi devo comportare?

Progressione la intendevo come: La prima volta di A la faccio con 50kg (5x5 con stesso peso. La seconda volta di A la faccio con 52kg (5x5) e via dicendo.

Ma cosi non sarebbe la stessa cosa di "Peso Costante"?

Non è ho capito male e la progressione va fatta di serie in serie? Ovvero 5x5 50kg-52kg - 54kg -56kg - 58kg mentre invece costante 5x5 50kg?

Toglietemi questo dubbio please.



P.S. Oggi non ho sentito per niente i lombari, sono troppo contento! Probabilmente ho eseguito meglio il tutto

No no, avevi capito bene.
La MrDoc prevede uno schema allenante a carico fisso: tutte le reps di tutte le serie di Squat Panca e Stacco (5x5) sono eseguite con lo stesso carico sia nella seduta di mantenimento sia in quella di progressione.

Ora, la progressione (lineare) va fatta di settimana in settimana solo nella seduta appunto di progressione mentre va mantenuto il carico "iniziale" in quella di mantenimento per tutta la durata del programma.

Seduta di mantenimento = carico costante

Quindi:
1a settimana
Carico costante 5x5 50kg
Progressione 5x5 50kg

2a settimana
Carico costante 5x5 50kg
Progressione 5x5 52kg

3a settimana
Carico costante 5x5 50kg
Progressione 5x5 54kg

Ecc

Se senti che ormai dopo qualche settimana il carico costante è troppo leggero puoi aumentarlo un po'.

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[kel]

giustissimo quello che dice Dado, a cui però aggiungo un piccolo dettaglio:
in realtà la progressione andrebbe fatta SOLO SE la settimana precedente l'esecuzione è stata perfetta (laddove per "perfetta" io personalmente intendo più che sufficiente dal momento che altrimenti sarei ancora fermo a 30 kg ) ed è proprio per questo motivo che servono i video (o qualcuno che ti segua di persona) altrimenti come fai a dire se le esecuzioni sono state perfette?

aggiungo un'altra postilla. per "esecuzioni perfette" intendiamo non esteticamente parlando ma da un punto di vista della sicurezza! per esempio un esercizio come lo stacco, a carichi alti (o soggettivamente alti), fatto con la schiena incurvata a C può diventare seriamente pericoloso per la salute! se ci accorgiamo (vedendo il video) che la nostra esecuzione ha questo difetto, la settimana successiva ci guarderemo bene dall'aumentare il carico ma piuttosto ci focalizzeremo sul correggere questo difetto con un carico più gestibile, perchè la salute viene prima di tutto. Quando avremo corretto questo difetto proseguiremo con la progressione e ci accorgeremo di un altro difetto (sempre se ci sono i video!) e lavoreremo su quello eccetera eccetera progredendo quindi col carico senza sottoporci a rischi inutili ma piuttosto godendo dei benefici che un esercizio importante come questo ci può dare!

[Gianmarco22]

Buonasera ragazzi!

Premetto che non ho scritto in questo mese perchè mi sembrava inutile, dato che non avevo/ho materiale da procurarvi..inoltre avrei tolto spazio visibilità agli altri diari..

Comunque sia sono arrivato a raggiungere questi pesi:

Panca piana 62kg (obiettivo personale 67kg)
Squat 82kg (obiettivo personale 87kg)
Stacchi 82 kg (obiettivo personale 87kg)

Ho saltato 2 max 3 allenamenti di C, per motivi esterni.


Ho qualche domanda da farvi..si sta avvicinando l'estate, non ho aria condizionata nella palestra e sudo come non ho mai fatto nella mia vita, ora sto accusando veramente questi allenamenti...dovrei cambiare? Avevo intenzione di fare una nuova scheda dopo aver raggiunto i miei obiettivi, e riprendere questa a settembre/ottobre...che ne pensate? So che è sbagliato cambiare sempre gli allenamenti...