Sono 6 settimane che zitto zitto riesco ad allenarmi, quindi riprendo il diario visto che non sembra un fuoco di paglia.

Condivido con voi la programmazione che seguirò per riprendere a gareggiare nel 2019.

Intanto ho bisogno di ricostruirmi e anche se sono un fervente amante delle programmazioni russe, seguirò una logica molto vicina ai nuovi sistemi di scuola americana.

La programmazione sarà più in ottica powerbuilding, quindi ibrida.

Visto che la voglia di gareggiare e riprendere per bene, la devo riconquistare, ho fatto una cosa molto semplice. Pochissimi esercizi e quindi allenamenti brevi.

Come massimali prendo in considerazione: 180-145-220 che sono oggi abbastanza fattibili.

Inizierò anche un piano alimentare, quindi terrò monitorato anche il peso.

Se qualcuno vuole provare e mi vuole dare dei feedback, condivido il mio programma. Scrivo prima rep x set

Settimana 1
Sessione 1
Warm up
Panca 10x3@50% + 4@70%
JM Press 10x6
Lat machine 10x6


Sessione 2
Warm up
Squat 10x3@50% + 4@70%
Stacco sumo 6x4@50%
Military 10x3


Sessione 3
Warm up
Panca 5x5@60%
Rematore 10x6
Rowing 12x4


Sessione 4
Warm up
Squat 6x4@60%
Stacco regular 5x5@100
Military 5x5


Settimana 2
Sessione 1
Warm up
Panca 10x3@55% + 4@75%
JM Press 10x4
Lat machine 10x6


Sessione 2
Warm up
Squat 10x3@55% + 4@75%
Stacco sumo 5x5@60%
Military 10x3
Facepull 15x6


Sessione 3
Warm up
Panca 5x5@65%
T-Bar 6x4
Rematore 10x6


Sessione 4
Warm up
Squat 5x5@65%
Stacco regular presa snatch 5x5@100
Military 5x5


Settimana 3
Sessione 1
Warm up
Panca 10x4@55% + 4x2@75%
Lat machine 10x6


Sessione 2
Warm up
Squat 10x4@55% + 4x2@75%
Stacco sumo 6x5@55%
Military 10x3


Sessione 3
Warm up
Panca 5x5@65%
T-Bar 5x5
Rematore 10x6


Sessione 4
Warm up
Squat 5x6@65%
Stacco regular 5x6@100
Military 5x5


Settimana 4
Sessione 1
Warm up
Panca 10x4@60% + 3@80%
JM Press 10x6
Lat machine 10x6


Sessione 2
Warm up
Squat 10x4@60% + 3@80%
Stacco sumo 6x5@55%
Military 10x3


Sessione 3
Warm up
Panca 5x6@65%
T-Bar 5x6
Rematore 10x6


Sessione 4
Warm up
Squat 5x6@65%
Stacco regular 5x6@100
Military 5x5