Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera, ecco l'aggiornamento del diario di allenamento.
Causa ben noti problemi, né squat, né stacchi, né tantomeno esercizi per le spalle.

- riscaldamento
- panca piana 3x8 2" di fermo, carico progressivo con 50, 60, 70 kg. Poi ho voluto provare anche una serie con 75 kg, sempre 8 ripetizioni con fermo 2", chiedendo assistenza. Mi hanno aiutato nell'ultima ripetizione. Per fortuna niente dolori alla spalla.
- dorsali vertical row 3x10 con 2" di fermo, con 45 kg
- polpacci 3x20 con 27.5 kg (1" fermo giù, 2" di fermo su, come nei giorni precedenti, ma non l'avevo scritto)
- bicipiti in concentrazione, 3x12 con manubrio da 16 kg. Era stranamente leggero...
- bicipiti hammer, 3x10, con discesa lenta, con manubri da 14 kg
- tricipiti con la fune, 3x12 con 50 kg
- addominali sit-up 3xMax, massima inclinazione con zavorra da 5 kg, ne ho fatte 16, 10, 8 (mi pare). Non molte, ma lo sentivo che ero un po' stanco
- 10 minuti di cyclette
Il fastidio della contrattura c'è ancora, anche se lentamente decresce. Idem il dolore alla spalla.

[Romulano]

Buonasera ragazzi. Si ricomincia la settimana.
Allenamento purtroppo ancora in maniera limitata. La contrattura si sente di meno, ma c'è ancora. Il dolore alla spalla idem.

- riscaldamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca 3x8 fermo 2", con 55, 65, 75 kg. Poi ho provato 80 kg senza fermo, cioè, fermavo al petto, quindi senza rimbalzo, ma senza i due secondi di fermo. Ne ho fatte solo 4, la quinta non l'ho provata perché ero da solo.
- polpacci, prima stretching poi 3x20 con 27.5 kg, pausa 2" in alto, 1" in basso. Ora mi leggo le preziose informazioni di Carnera e programmo per i prossimi giorni.
- trazioni alla sbarra presa inversa con zavorra 5 kg x6 + pulldown ai cavi x8 con 30 kg, tutto 2 volte
- bicipiti alternati x10 con manubri 18 kg + barra EZ con 37 kg x10, tutto 2 volte. È stato abbastanza pesante, soprattutto l'ultima serie.
- tricipiti french press 8x8 con 35 kg, recupero 30". Le ultime due serie sono dovuto scendere a 32 kg.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, sperando di poter riprendere presto in maniera seria.

- riscladamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due.
- polpacci in piedi, 4x20 con 20 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- bicipiti barra EZ fermo 2", 8x8 con 38 kg, recupero 30".
- dorsali vertical row, 4x12 con fermo 2", con 45 kg.
- crunch inversi massima inclinazione con fermo 2", 3xMax, ne ho fatte 20, 16, 12.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, sperando di poter riprendere presto in maniera seria.

- riscladamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due.
- polpacci in piedi, 4x20 con 20 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- bicipiti barra EZ fermo 2", 8x8 con 38 kg, recupero 30".
- dorsali vertical row, 4x12 con fermo 2", con 45 kg.
- crunch inversi massima inclinazione con fermo 2", 3xMax, ne ho fatte 20, 16, 12.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera, anche oggi allenamento parziale.
- riscaldamento
- panca piana presa stretta, 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due. Proprio come ieri, ma con presa stretta.
- polpacci in piedi, 4x20 con 25 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto. Devo dire che però, almeno finora, erano più dolorosi quelli fatti da seduto.
- tricipiti french press, 8x8 con 35 kg, recupero 30". Le ultime due serie a 32.5 kg.
- pull-over 7x8, 2" di fermo giù, con 32 kg. Le ultime due ripetizioni fatte a fatica, l'ultima ho proprio appoggiato il peso sulla testa... per questo non ho fatto l'ottava serie.
- 10 minuti di ellittica (cyclette tutte occupate).

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi ero abbastanza depresso perché i due problemi (contrattura e dolore alla spalla) non vanno via. Lentamente diminuiscono, ma sono ancora ben presenti.
Ero quasi tentato di non andare oggi, ma alla fine ho deciso di allenarmi lo stesso.
Quindi anche oggi solito allenamento "rimediato".
- riscaldamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana no, ho provato, ma sentivo fastidio alla spalla, forse per la panca di ieri...
- polpacci in piedi, 4x20 con 25 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto. Quindi come ieri. Forse la prossima volta azzardo ad aumentare un po' il carico.
- bicipiti alternati x10 con manubri 18 kg + barra EZ con 35 kg x10, tutto 2 volte. Oggi si sentiva la barra EZ più pesante.
- bicipiti in concentrazione, 3 serie da 12 (per braccio), la prima con 16 kg, le altre due con 18 kg.
- vertical row, 3x10 con fermo 2", 50 kg. Alla fine una serie aggiuntiva con 30 kg, 22 ripetizioni senza fermo.
- addominali alla rotary machine, 2x15 per lato con 52.5 kg, recupero 30" (riscaldamento con 40 e 45 kg, 5 ripetizioni per lato)
- 10 minuti di cyclette.
Domani non mi alleno, dovrei montare il rack. Spero di poterlo fare da solo.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Auguri a tutti i papà.
Ecco l'allenamento di oggi. Purtroppo ancora niente squat o stacco.

- riscaldamento + riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 con 2" di fermo, con 60, 70, 80 kg. Ultime due ripetizioni non fatte... Ma quanto sono scarso?
- polpacci in piedi, 4x20 con 27.5 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto. Inizia ad essere abbastanza doloroso. Il problema è che non mi rendo bene conto se riesco a salire bene, nelle ultime ripetizioni.
- bicipiti barra EZ x10 con 2" di fermo + tricipiti french press x10 stessa barra con 35 kg in super serie. Tutto due volte.
- trazioni alla sbarra presa inversa (ho dimenticato la zavorra!!! Acc. Dannaz. Malediz.!) x6 + pulldown ai cavi x8 con 30 kg, tutto 2 volte
- addominali alla rotary machine, 2x15 per lato con 52.5 kg, recupero 30" (riscaldamento con 40 e 45 kg, 5 ripetizioni per lato)
- 10 minuti di cyclette.
Chiaramente non ho fatto video. Speriamo di poter riprendere il prima possibile. Comunque quando a casa inizierò a fare la panca col rack (a proposito, sto montando il video, appena pronto lo pubblico), li farò sicuramente.
Ciao.

[Romulano]

Ciao a tutti. L'allenamento di oggi:
- riscaldamento + riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 con 2" di fermo, con 60, 70, 80 kg. Nell'ultima serie non ricordo, forse ne ho fatte solo quattro...
- polpacci in piedi, 4x20 con 27.5 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- tricipiti french press 8x8 con 35 kg, ma stavolta le ho fatte tutte senza diminuire il peso.
- bicipiti barra EZ 8x8 con 2" di fermo con 36 kg
- vertical row 3x10 con 2" di fermo con 50 kg
- 10 minuti di cyclette
Al massimo sabato mattina DEVO comprare due dischi da 10 kg, due da 5 kg, due da 2 kg e due da 1 kg con foro da 28 mm per poter fare la panca a casa con il rack.
Attualmente ho solo 4 dischi da 20 kg, ma non è che posso fare la panca scegliendo solo 40 o 80 kg...