Ciao per ora che hai solo 18 anni, la dieta che conta è che sia pulita, per il resto ti consiglio di andare da un nutrizionista.
Non fissarti troppo con dieta e integratori ma, cerca di mangiare più pulito possibile seguendo un'alimentazione equilibrata: pasta, carne(pollo/fesa/vitello), pesce, riso, verdure, frutta, formaggi (sopratutto freschi: mozzarella, ricotta, fiocchi di latte), uova, se puoi evita insaccati e form. secchi.
Per le quantità sembrano buone ma, eviterei tutti quegli insaccati nello spuntino, 50gr vanno più che bene con aggiunta di un pò di frutta fresca (mela ecc..) e secca (mandorle). Non vedo frutta e verdura (ti consiglio di introdurre 1-2 frutti negli spuntini e pasti, al posto del pane) nè latticini freschi. Puoi anche introdurre pasta, dato che con 53 Kg dubito fortemente che ti diano riscontro negativo.
E sopratutto, bevi tanta acqua (2-3lt/gg): il tuo corpo, ingrossando, avrà bisogno di essere anche ben idratato.
Le 22 non sono un buon orario per allenarsi ma, alla peggio, puoi prendere anche 1-2 frutti (banana) e fiocchi di latte.
Però, ripeto, mi pare presto per fissare una dieta più raffinata.
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