Ciao a tutti, è il mio primo post quindi mi presento qui
Ho 26 anni, peso 47kg e sono alta 154cm.
Nel mio piccolo, mi alleno da due anni ma fin'ora ho svolto più che altro molta attività aerobica: 3 volte a settimana corsa (6-9-12km) e 2 volte a settimana corso di step in una piccola palestra.
Essendomi ora decisa a puntare sulla crescita muscolare, ho spulciato diverse discussioni interessanti qui sul forum cercando di farmi un'idea generale per raggiungere il mio obiettivo. Mi sembra di aver capito che la corsa non sia indicata nel caso si voglia aumentare la massa. Essendo una pratica alla quale non riesco a rinunciare, ho iniziato ad allenarmi prettamente in salita per 2/3 giorni alla settimana per 45-60 minuti.
Per quanto riguarda la palestra, ho chiesto alla trainer una scheda che vi riporto qui:
GIORNO 1
- Squat 4x10 (rec 90")
- Affondi in camminata con manubri 3x10+10 (rec 60")
- Adduttori a terra con cavigliere 4x15 (rec 30")
- Abduttori a terra con cavigliere 4x15 (rec 30")
- Rematore alla macchina 3x12 (rec 60")
- Trazioni alla macchina 3x10 (rec 60")
- Swimming solo gambe 3x30 (rec 30")
- Twist 4x12<br>- Sit up 4x15
- Crunch bici 4x20
- Spider Plank 4x10
GIORNO 2
-Stacco 4x10 (rec 90")
- Step up + affondo indietro 3x10+10 (rec 60")
- Glutei alla macchina 3x12+12 (rec 60")
- Push ups 4x8/10 (rec 90")
- Croci con manubri 3x12 (rec 60")
- Curl con manubri 3x15 (rec 60")
- Tricipiti alla macchina 3x15 (rec 60")
- Crunch inversi 4x20
- Inclinazioni laterali con manubrio 3x30 (15+15)
- Crunch su fitball 4x20
- Side Plank 4x20"
-- ALIMENTAZIONE -- (Esempio)
COLAZIONE
250g bevanda di soia
40 grammi fiocchi di avena
40 grammi cereali integrali
SPUNTINO
1 banana
20g arachidi
PRANZO
120 g pasta integrale
20 g formaggio grana
55 g tonno al naturale
insalata
olio d'oliva
SPUNTINO
85g Yogurth Greco
20 g arachidi
CENA
80 g riso rosso integrale
cicoria saltata
insalata
olio d'oliva
Aperta a pareri e consigli... sono completamente neofita in questo campo!
Segnalibri