Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Ma va figurati, mica ti devi scusare! Anzi sono io che devo ringraziarvi per tutti i consigli preziosi che mi date. Io in materia sono completamente ignorante, ogni suggerimento e' fondamentale per me per imparare!

Intendevo solo dire che nella panca durante il fermo non sono rilassato, perché fisicamente non sarei proprio in grado di alzare il bilanciere. Probabilmente da profano ho frainteso il concetto di "tensione".
In effetti il mio fermo e' molto poco fermo, sto cercando di essere più stabile.

Nello squat suggerisci di lavorare con progressioni di volume tipo partire da 5x5 a 6x5, 7x5 8x5 con carico fisso intorno al 70% e poi incrementare il carico e ripartire con il 5x5? Potrebbe essere una buona strategia?

[eraser]

Direi che la programmazione di Doc va benissimo.

Poi, se ti ritrovi a fare qualche serie di riscaldamento/volume, magari quando non devi fare il lavoro tecnico sullo squat!, ne potresti approfittare per trovare i giusti set, l'affondo, ecc.

Ma segui i suggerimenti di Doc

[Muscia]

Al momento non sto seguendo una programmazione precisa, negli ultimi tre mesi gli allenamenti sono stati un po' sporadici a causa del lavoro e solo recentemente sono riuscito a tornare a una frequenza decente.
Nella panca alterno in un giorno la progressione di volume e negli altri due esercizi tecnici. Nello squat ero indeciso se fare altrettanto o usare nel giorno pesante un 5x5 con carichi crescente.
A questo punto seguo il tuo consiglio e faccio volume nel giorno pesante e squat con i fermi nel giorno leggero.

[Muscia]

Seguendo i consigli di Eraser ho incrementato il volume nello squat. Tre serie di ramping e poi 5x5@70%, la prossima volta farò 6x5 con lo stesso carico e cosi nelle successive fino ad arrivare a chiudere un 8x5. Poi se riesco incremento e riparto. Al termine dell'allenamento standard se ci stanno farò anche un paio di triple pesanti, le tengo come bonus opzionale. Questo sistema che mi aveva suggerito Uber lo sto usando già da un po' nella panca e mi trovo bene.

squat

5x50kg
5x60kg
5x70kg https://www.youtube.com/watch?v=PF_4xMP81j0
5x5 80kg https://www.youtube.com/watch?v=T_A7FIg17WQ
3x90kg https://www.youtube.com/watch?v=lTuBDZ-JF5A
3x100kg

Le ultime due triple sono un bonus in più.

panca

6x5 50kg https://www.youtube.com/watch?v=gTWU8eehb9k


note:

squat: in generale mi sembra meglio la serie a 70kg, però enfatizzo troppo "l'andare indietro col sedere". Perdo sempre un po' la schiena quando sono in affondo.

panca: odio le scapole, sono anarchiche.

ps mi scuso per i video un po' oscuri ma oggi diluvia e ho dovuto chiudere garage e la luce è scarsina.

Buon pomeriggio!

[MrDoc]

Purtroppo sono molto bui, certi dettagli sono difficili da vedere però nello Squat direi che mediamente manca l' affondo. Le spalle nella panca non riesco proprio a valutarle

[Muscia]

Eh si, sono rimasti proprio scuri purtroppo.
Nello squat ti confermo che gli affondi erano per lo più molto risicati, se non assenti. Solo nelle serie di ramping erano decenti.
Nella panca solito problema, le scapole le ho perse sempre in ogni distensione.

[SeNsHi]

ti alleni nella batcaverna

[Muscia]

Hai ragione Dark, ma il mio fisico più che a quello di Batman assomiglia a quello di Alfred..ahahhaha

[Muscia]

Oggi wo post lavoro, buone sensazioni.

panca prog

2x5 50kg
6x5 57 kg https://www.youtube.com/watch?v=5vktEeZBgHc

squat cost

5x60kg
5x5 70kg https://www.youtube.com/watch?v=Jg-L9YjzKqc

trazioni presa stretta supina

4 - 3 - 4 - 2

note:

panca soliti problemi con le scapole, ho cercato perlomeno di essere più costante nella traiettoria e toccare sempre il petto nello stesso punto

squat solita incognita

trazioni devastanti, i mesi di latitanza si sono fatti sentire

piccola nota di colore, per una volta non mi sono fatto prendere dall'entusiasmo (dopo il 5x5 di squar ero carichissimo e ero tentato da un po' di triple a salire) ma mi sono attenuto al programma.

Buona serata!