Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti, tornato or ora dalla palestra, aggiorno il diario.

- Riscaldamento
-Boxsquat pesante 5x5 con 2" di fermo con 57.5,67.5,77.5,85,95 kg. Mi son fatto fare il video, se non ricordo male della terza serie. Appena scaricato metto il link.
- Panca piana leggero 4" di fermo 3x10 con 55 kg. Senza assistenza, la terza serie sono sceso a 50 kg, ma alle ultime due ripetizioni non ce l'ho fatta.
- Deadlift medio T.U.T. 4:4:4 3x10 con 50 kg, peso leggero, ma esercizio pesante. Nella terza serie alle ultime tre ripetizioni, nonostante la presa mista, non sono riuscito a tenerlo (con l'altra presa sarebbe stato peggio), ho dovuto invertire al volo e completare la serie.
- Military press 2" di fermo sulla spalla 5x5 con 45 kg
- calf seduto, 3x10 con 45 kg
- calf in piedi 3x10 con 60 kg
- calf sul gradino 15 per lato +20 insieme tutto per tre volte
- addominali alla rotary, riscaldamento 5 rip. con 40 kg e 5 rip. con 45 kg, poi 2x15 con 50 kg, ovviamente tutto per ogni lato.
- top difficoltà 20, sono riuscito a superare 2 minuti
- 10 minuti di cyclette

Ho provato a caricare il video su YouTube. È venuto capovolto... VLC lo legge bene... ma roba da pazzi. Ho fatto un'esportazione con QuickTime, ha funzionato:

https://youtu.be/NWoxTkpH92k

Purtroppo la ripresa non è ottimale, ho chiesto ad un ragazzo che era lì, ma non si vede tutto. Devo dire che mi pare confermato che non scendo abbastanza, eppure a me sembrava di scendere tanto.
Il bilanciere l'ho poggiato sulle spalle (purtroppo non si vede) e guardavo in basso.
Il baricentro lo sentivo perpendicolare al centro del piede, non riesco a spostarlo ancora di più verso il tallone, forse per la paura di cadere all'indietro?

Ciao.

[MrDoc]

Purtroppo mancano 10-15 cm di affondo, comunque il peso non va mai spostato verso i talloni ma deve sempre essere centrato in mezzo al piede, non importa quanto si affonda , deve sempre essere centrato.

[Romulano]

Ciao Doc, grazie per l'informazione.

Per l'affondo vedrò di migliorare.

Ciao e grazie.

[MrDoc]

Un affondo valido prevede che la linea superiore delle gambe all articolazione dell' anca (freccia gialla) sia sotto la linea superiore dell' articolazione del ginocchio (linea rossa)

[Romulano]

Grazie Doc, troppo gentile.
In verità lo avevo già letto, se ricordo bene proprio qui nel forum. Il mio problema è che credevo di esserci arrivato, ma mi rendo conto che solo dall'esterno si vede bene.
A questo punto penso che il prossimo allenamento sarà dopo Natale (oggi DEVO fare riposo, altrimenti ci andrei volentieri).

Grazie e Buon Natale a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
dopo la chiusura per il Natale, finalmente oggi si riprende l'allenamento.
Questa è una settimana di scarico, quindi esercizi pesanti con 5x3 invece che 5x5, gli altri una serie in meno e due ripetizioni in meno.
- riscaldamento
- deadlift pesante, 5x3 con 75, 85, 95, 105, 115 kg (rimando alla prossima occasione passare a 120 kg). Ho chiesto ad un ragazzo di registrarmi il video dell'ultima serie, ecco il link:
https://youtu.be/YmOQ6iu-ZFA
- panca piana medio 3x8 T.U.T. 4:4:1 con 45 kg. Fatto da solo (però solo 8 ripetizioni...)
- Boxsquat leggero con 4" di fermo 3x8 con 65 kg. Non ho potuto fare il video, però sono sceso di più, tanto che più di così non si poteva, mi sono praticamente seduto sui talloni e, soprattutto, il bilanciere toccava le sbarre di protezione orizzontali, quindi più di così non si poteva letteralmente. Poi ho messo il bilanciere giù, sulle spalle e guardavo il battiscopa. Comunque non è stato leggerissimo, anche con sole 8 ripetizioni, però senza assistenza, comunque fatto tutto.
- trazioni alla sbarra, con il triangolo. Ho fatto 10 ripetizioni, 5 per lato. Dopo la prima serie però, ho iniziato a sentire il vecchio dolore sul tendine, però più lieve. Comunque ho continuato con la lat machine, 3 serie con 60-65 kg, 5 ripetizioni.
- polpacci seduto 3x12 con 40, 45, 45 kg
- polpacci in piedi 3x10 con 60 kg
- crunch inverso massima inclinazione, 3 serie con 15, 15 e 13 ripetizioni.
- 10 minuti di cyclette.

Purtroppo nella settimana rimangono solo 2 giorni, 3 al massimo col sabato, quindi come fare per fare gli altri 2 allenamenti? Farne due senza il giorno di riposo in mezzo? Oppure saltare la terza parte?
Tra l'altro il problema si ripresenta la prossima settimana.

Ciao.

[MrDoc]

Nello Stacco anticipi la spinta delle gambe e sei in ritardo che la schiena, c'è un momento in cui hai già le gambe estese e la schiena ancora inclinata in avanti, non va bene, devi estendere contemporaneamente gambe e schiena.