Reset completo

[OcBrain]

Ciclo 3, settimana 2, allenamento 1/3

Squat *
5x5@70% 83kg

Panca piana con Bilanciere
5x10@50% 48kg

Trazioni
5x5

French Press con Bilanciere
3x10 28kg

-+-+-+-+-+-+-+-+-+-

Ciclo 3, settimana 2, allenamento 2/3

Stacco *
5x5@70% 74kg
Una ***** totale, mancanza di controllo addominale

Military press
5x10 29kg
Un'altra ***** totale, stanchezza nel tricipite vicino al gomito.

Rematore con Bilanciere
3x10 49kg
Bene almeno questo

200 addominali vari nella speranza di riattivare il core.

L'allenamento 3/3 in cui avrei dovuto allenare il petto non esiste causa impegno improvviso ed imprevisto per tutto il weekend a causa della indecisione femminile e perché "tanto puoi allenarti un altro giorno". Potrete immaginare il nervoso ma magari un giorno in più di pausa potrebbe avermi fatto bene. Mi accingo ora a iniziare la settimana dei massimali 🤞

[OcBrain]

Ciclo 3, settimana 2, allenamento 1/3

Squat *
5x5@70% 83kg

Panca piana con Bilanciere
5x10@50% 48kg

Trazioni
5x5

French Press con Bilanciere
3x10 28kg

-+-+-+-+-+-+-+-+-+-

Ciclo 3, settimana 2, allenamento 2/3

Stacco *
5x5@70% 74kg
Una ***** totale, mancanza di controllo addominale

Military press
5x10 29kg
Un'altra ***** totale, stanchezza nel tricipite vicino al gomito.

Rematore con Bilanciere
3x10 49kg
Bene almeno questo

200 addominali vari nella speranza di riattivare il core.

L'allenamento 3/3 in cui avrei dovuto allenare il petto non esiste causa impegno improvviso ed imprevisto per tutto il weekend a causa della indecisione femminile e perché "tanto puoi allenarti un altro giorno". Potrete immaginare il nervoso ma magari un giorno in più di pausa potrebbe avermi fatto bene. Mi accingo ora a iniziare la settimana dei massimali 🤞

Dimenticavo di dire che mi sento svuotato e privo di carica, come fossi privo di testosterone [emoji28]

[OcBrain]

Ciclo 3, settimana 3, allenamento 1/3

Squat *
1@90% 105.5kg bene, percepito più pesante di quanto ricordassi
1x108kg idem come sopra
1x110.5kg meglio
1x113kg idem come sopra
1x115.5kg preso dall'entusiasmo son sceso molto ma ho fatto fatica a risalire
1x118kg eguagliato il massimale ma ho raggiunto solo il parallelo
2x1@90% 105.5kg tornato al 90% per precauzione e mi è sembrato molto più facile, tant'è che sono sceso sotto il parallelo e sono risalito abbastanza decentemente

Panca inclinata
5x10 40.5kg

Trazioni presa larga
5x5

Traendo le conclusioni credo di essere in sovrallenamento come sempre. Non sento mai di essermi allenato finché non mi stento stanco ma dopo 2 settimane finisco sempre così... Anche ieri... Dopo lo squat, le distensioni su panca a un ipotetico 50% mi son sembrate ridicole e le 5x5 trazioni non sufficienti per arrivare a stancare il muscolo ma solo un qualcosa fatto alla va là che vai bene. Attualmente sto sempre agendo per resettare il metabolismo. Sono a 3050kcal al giorno 60/20/20 anche se spesso e volentieri sforo con un 60/30/10 e la cosa va malissimo. In più mi vedo grasso e gonfio. Potrebbe essere eccesso di grasso nei muscoli? [emoji848] la butto lì da completo ignorante

[OcBrain]

Una settimana dopo, torno a scrivere. Ho finito la settimana dei massimali e fatto quella dei carichi al 50% ma mi trovo sempre stanco in palestra, con affaticamento già dopo poche rep. Ho il timore di essere sovrallenato. Come posso evitare di stancarmi troppo? Questa scheda mi dà l'impressione di fare un workout poco stimolante a livello muscolare e non sento stanchezza, né "durezza" muscolare dopo la seduta, tranne che per le settimane del 8x3@80% e 5x5@70%. Finisco sempre per integrare con qualche altro esercizio al fine di sentirmi stanco, pagando poi le conseguenze...

[the77joker]

Una settimana dopo, torno a scrivere. Ho finito la settimana dei massimali e fatto quella dei carichi al 50% ma mi trovo sempre stanco in palestra, con affaticamento già dopo poche rep. Ho il timore di essere sovrallenato. Come posso evitare di stancarmi troppo? Questa scheda mi dà l'impressione di fare un workout poco stimolante a livello muscolare e non sento stanchezza, né "durezza" muscolare dopo la seduta, tranne che per le settimane del 8x3@80% e 5x5@70%. Finisco sempre per integrare con qualche altro esercizio al fine di sentirmi stanco, pagando poi le conseguenze...

È un po’ il punto col buffer, devi imparare che non importa sentirsi sfiniti ogni allenamento.
Però c’è un trucco.

Dopo aver fatto gli esercizi in scheda proprio alla fine prova a fare un circuito a carichi bassi ma senza pause.
Ad esempio:
3x10
curl + Arnold press, tricipiti, lat machine, alzate 90, crunch, calf, affondi bulgari.

Questo ti porta ad un pumping che ti da una soddisfazione, anche se illusoria, e ti fa da cardio.

Vedrai che ti da soddisfazione.



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[OcBrain]

È un po’ il punto col buffer, devi imparare che non importa sentirsi sfiniti ogni allenamento.
Però c’è un trucco.

Dopo aver fatto gli esercizi in scheda proprio alla fine prova a fare un circuito a carichi bassi ma senza pause.
Ad esempio:
3x10
curl + Arnold press, tricipiti, lat machine, alzate 90, crunch, calf, affondi bulgari.

Questo ti porta ad un pumping che ti da una soddisfazione, anche se illusoria, e ti fa da cardio.

Vedrai che ti da soddisfazione.



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È orribile... O meglio... Sono una cosa orribile... Pretendo sempre di uscire dalla palestra stanco per giustificare l'introito ipercalorico attuale ma alla fine arrivo ad essere stanco dopo già un mese ed è davvero demotivante. Proverò a fare come mi suggerisci nella settimana dei massimali specialmente. La sensazione bigger better e stronger si è fermata a 1 mese fa [emoji22]

[OcBrain]

Mi son riletto la tua bigger-stronger e pensavo di provare con le percentuali che ha aggiunto MrDoc nella sua risposta ossia -5% nel primo ciclo e +5% nel terzo. E solo allora fare il test dei massimali. Magari giocando ulteriormente con le percentuali per attuare una progressione, potrei riuscire a contenere il sovrallenamento, ma questa e' solo una mia congettura che probabilmente potrebbe finire nel mucchio con tutte le altre che si son rivelate delle immense vaccate una volta applicate al mio stupido corpo.
Altrimenti non mi resta che usare direttamente la "MrDoc prescrive" oppure la Bill Starr per vedere se si tratta invece di approccio allenante che non combacia con le mie caratteristiche

[MrDoc]

Ma fai le tue 6 settimane di MrDoc () base, poi facciamo una intensificazione e poi i massimali.

[OcBrain]

Sono piuttosto tentato per cambiare un po' la mia routine. Finisco questo quarto ciclo e vedro'.
Nel frattempo, ieri, ho fatto il secondo allenamento degli 8x3@80% e mi sentivo molto reattivo e ben carico. Nello stacco non ho minimamente risentito di sforzi errati sulla schiena grazie all'addome ben presente. Non ho assolutamente idea di quale sia la causa di questo miglioramento nella stanchezza. So solo che lunedi e martedi per mancanza di appetito ho mangiato 2150-2200 kcal contro le 3150 che sto cercando di mantenere adesso e, prima di allenarmi, ho fatto qualche minuto in piu' di corsa sul tappeto per scaldarmi. Come ciliegina sulla torta nelle due notti passate ho dormito molto poco a causa dell'emicrania.
In ogni caso mi son limitato ai 3 fondamentali, ossia lo stacco 80% con 89kg, la military press con 26.5kg che ho trovato stranamente piu stimolante rispetto alle ultime volte e il rematore 5x6 con 59kg. Ho avvertito inoltre un insolito pumping a livello di tricipite e spalla gia' dopo la prima serie di Military. Ho evitato altri esercizi per non ricadere in ulteriore stanchezza

[OcBrain]

Ultimo giorno di questa settimana e 8x3@80% di panca è stato qualcosa di davvero stimolante ed appagante. 80kg che sembravano molti meno e posa che mi suonava più naturale di tutte le altre volte messe insieme, unita a un fermo al petto di 1s e zero sensazioni strane all'articolazione della spalla. Io sinceramente continuo a non spiegarmi questo improvviso boom di energia e vitalità. Ho anche aumentato il riposo da 1'30"-1'45" a 2" oltre a un riscaldamento di 5 minuti scarsi sul tappeto.

[OcBrain]

Metà della settimana 5x5@70%. La prestazione sta lentamente peggiorando di nuovo. A questo punto credo sia grazie al fatto che mi son fatto la barba domenica scorsa che sono andato bene in settimana.

[OcBrain]

Ho interrotto il programma in favore del Bill Starr in quanto voglio provare a vedere come mi sento ad avere uno scarico settimanale anziche' mensile.

Rileggendo gli articoli sul sito mi interessa seguire questa routine (copio pari pari):

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat 5×5	Squat 4×5	Squat 4×5
Panca Piana 5×5	Military Press 4×5	Panca Piana 4×5
Rematore con bilanciere 5×5	Stacchi 4×5	Rematore con bilanciere 4×5

Il dubbio che mi sorge e': se poi imposto uno schema pesante-leggero-medio, come posso scegliere il carico leggero il mercoledi se, ad esempio, per la military non ho un riferimento pesante del lunedi?
Quindi pensavo di andare a rotazione, ossia la seconda settimana invertire gli allenamenti cosi:

Lunedì sett. 1 PESANTE	Mercoledì sett. 1 LEGGERO	Venerdì sett. 1 MEDIO
Squat 5×5	Squat 4×5	Squat 4×5
Panca Piana 5×5	Military Press 4×5	Panca Piana 4×5
Rematore con bilanciere 5×5	Stacchi 4×5	Rematore con bilanciere 4×5

Lunedì sett. 2 PESANTE	Mercoledì sett. 2 LEGGERO	Venerdì sett. 2 MEDIO
Squat 5×5	Squat 4×5	Squat 4×5
Military Press 5×5	Panca Piana 4×5	Military Press 4×5
Stacchi 5×5	Rematore con bilanciere 4×5	Stacchi 4×5

In questo modo avrei la certezza che per ogni esercizio, ogni 2 settimane, ho ogni tipo di approccio. Puo avere senso?