Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

GIORNO B

Squat 4x6 @80Kg

Video
https://youtu.be/LCav397TpRo
https://youtu.be/Eo70_EJVX1E

Sono andato giu senza troppi pensieri...e mi si alzano leggermente i talloni.

6 6 @80 6 @82,5

Pressa 4x8 (reg 1 tacca)
10@100kg
8 8 8@110kg

Affondi 3x10
10 8 7 @18

Stacchi rumeni 3x10
(bil corto nero ai lati)
10 @20kg
10 10 @25kg

Leg extension 3x12

12 11 11@30

Crunch ai cavi
12 10 @20kg

Crunch 3x15

[MrDoc]

Vai troppo sulle ginocchia

[Phil80]

Proprio Doc!!! Son sempre li...

1 non penso: vado giu, troppo sulle ginocchia ed alzo i talloni
2 penso: spingo indietro il sedere (spezzando il movimento in due e non risultando fluido) e a volte si alzano le punte

Ho sempre il baricentro spostato in avanti o indietro...accidenti!! Meglio comunque avere il baricentro indietro credo....quindi meglio quando penso!

[MrDoc]

Ho sempre il baricentro spostato in avanti o indietro...accidenti!! Meglio comunque avere il baricentro indietro credo....quindi meglio quando penso!

Devi concentrarti solo sul "sentire i piedi", se tu senti il peso uniformemente "spalmato" sui piedi, tutto quello che c'è tra bilanciere e piedi è giusto.

[Phil80]

GIORNO C

Lento avanti 4x6
6 6 6 5 @34kg

Spinte panca 3x8
8 8 8@12kg

Alzate laterali 4x10
10 10 10 10@4kg

Alzate busto 90° 3x12
12 10 10@4kg

Dip 4xmax
10 9 8 7

Push Down stretto 3x10
12 10 10@40kg

Curl bilanciere piatto 4x8 (bil nero ai lati)

10 8 7 6@20kg

Curl manubri presa martellp 3x10
11 10 10 @8Kg

DOMANDA
Come potrei cambiare gli abbinamenti? Petto e dorso assieme sono infattibili per me...ed il giorno C mi piace poco.

Ipotesi 1
Petto/Bicipiti
Gambe/Tricipiti
Dorso/Spalle

Ipotesi 2
Petto/spalle/tricipiti
Gambe
Dorso/bicipiti

Che dite? Giusto per le altre 2-3 settimane che mi aspettano, poi torno alla multifrequenza.

DOC Ma la squat senza scarpe come la vedi? Almeno sentirei bene il pavimento..no? O non si fa? Grazie!

[MrDoc]

DOC Ma la squat senza scarpe come la vedi? Almeno sentirei bene il pavimento..no? O non si fa? Grazie!

Io ho fatto spesso lo squat con scarpe piatte. Senza scarpe può essere pericoloso se non hai una buona tenuta sul pavimento: se hai le calze e il pavimento è ricoperto di moquette non rischi che ti scivolino i piedi, se con le calze fai squat sul marmo rischi molto.

Se si è in sicurezza si può anche fare qualche volta per imparare a "sentire i piedi", però io non ci vedo grande differenza con il fare squat con scarpe piatte...

[Phil80]

Grazie Doc!! Sempre gentilissimo e utile!!!

Per quanto riguarda gli abbinamenti questa setumana farò

Petto e braccia

Gambe

Dorso e spalle

Vediamo come va!!

[Phil80]

Oggi petto e braccia. Bell'allenento!!! Non ho avuto il calo che avevo con il binomio petto e dorso. Ho fatto un bel workout ed ho spinto! Bene...vediamo il giorno C come mi troverò con dorso e spalle!

GIORNO A

Panca piana bilanciere 4x6
8 7 6 5 65kg

Panca 30° manubri 4x8
8 8 8 7 @20kg

Croci cavi alti 3x10
10 10 8 @20

Pectoral machine 3x12
12 12 12@ 30kg

Dip 4xmax
8 7 5 4

Push Down stretto 3x10
12@35kg
10 @40Kg

Curl bilanciere piatto 4x8 (bil nero ai lati)

10 8 7 7@20kg

Curl manubri presa martello 3x10
11 10 10@8Kg

[Phil80]

GIORNO B

Squat 4x6 @80Kg

6 6 6@82,5 @85Kg

Pressa 4x8 (reg 1 tacca)
10 @110kg 8 8 @120kg

Affondi 3x10
10 8 8 @18

Stacchi rumeni 3x10
(bil corto nero ai lati)
10 8 8@30kg

Leg extension 3x12

12 12 11@30

Crunch ai cavi
15 @20kg

Crunch inverso sbarra
8 8 8

NOTE Bel Workout. Ho aumentato pesi e rep qua e lá. Mi sono filmato nella squat e rivedendomi ho ancora il priblema dei talloni e relativa spinta delle ginocchia in avanti, pur essendomi concentrato sul peso ben distribuito nella pianta dei piedi. Prossima volta provo a spingere piú dietro il sedere quando scendo. Ma sono io incapace o non è facilissimo imparare bene le tecniche di esecuzione?

[MrDoc]

Ma sono io incapace o non è facilissimo imparare bene le tecniche di esecuzione?

io mi alleno da 8-9 anni e il mio coach mi ha cazziato 2 giorni fa perchè mi "smollo" in affondo

(Quindi vai tranquillo)

[Phil80]

GIORNO C

Trazioni sbarra 4xmax
7 6 5 5

Rematore manubrio 4x8
8 8 8 7 @22Kg

Lat machine presa inversa 3x10

10 10 10@ 45kg

Pull down cavo alto 3x12*
12@12,5kg
10 10@15Kg

Lento avanti 4x6
6 6 5 4@34kg

Spinte panca 3x8
7 7 7@12kg

Alzate laterali 4x10
10 10 10 10@4kg

Alzate busto 90° 3x12
12 10 10 @4kg

NOTE POSITIVE Ok, questo split è giusto. I 3 giorni sono ben equilibrati e mi trovo molto bene!!

NOTE NEGATIVE Non mi piace il pull down cavo alto (ho visto tanti video e variato l'esecuzione ma continuo a sentire i tricipiti e poco il dorso). Anche sulle alzate a 90 non mi sento molto sicuro ma ci lavorerò.

Con cosa potrei sostituire il pull down al cavo alto?

[Phil80]

GIORNO A

Panca piana bilanciere 4x6
8 7 5 5@67,5kg

Panca 30° manubri 4x8
8 8 @20kg
7 6@22Kg

Croci manubri 3x10
10 10 9 @12Kg

Pectoral machine 3x12
12 12 12@ 35kg

Dip 4xmax
6 6 5 4

Push Down stretto 3x10
12 @40Kg
10 10@45Kg

GIORNO B

Squat 4x6 @80Kg

6 6 6@82,5 5@85Kg


https://youtu.be/DdHPEC14xS0
https://youtu.be/yecziMtjvKI

Sedere a papera e movimento non fluido...ma per lo meno ho i piedi saldati a terra mi pare.

Pressa 4x8 (reg 1 tacca)
8 8 8 8 @120kg

Affondi 3x10
10 8 8 @18

Stacchi rumeni 3x10
(bil corto nero ai lati)
9 8 8@35kg

https://youtu.be/65SsZFnna3A

Non ci siamo. E' la prima volta che mi riprendo a fare gli stacchi rumeni ma non mi piaccio.
Dovrei avere (ditemi se sbaglio):

Ginocchia piu piegate
Sedere piu indietro
Meno escursione

Leg extension 3x12

12 12 12@30

Crunch abdominal machine

15@40kg 12 10@45kg

Crunch concentrato panca
12 10 10

[MrDoc]

Il tuo Squat ha una discesa molto artificiosa, prima butti indietro il sedere e poi "molleggi" in avanti sulle ginocchia; invece le due cose dovrebbero avvenire nello stesso tempo: il sedere va indietro e le ginocchia in avanti insieme

[Phil80]

Infatti Doc!! Ma i piedi meglio. La strada crefo sia quella.

Deglli stacchi che mi dici?

[MrDoc]

E' vero, sei più centrato nello squat.

Degli stacchi rumeni ne so poco, non mi sembrano male ma li ho fatti 5 o 6 volte in tutto nella mia vita..