La sfida di gerko.

[gerko]

Oggi allenamento A

Crunch ------ 10kg ---- 2x10 - 30"rest
squat -------- 47.5kg - 3x5 --- 45"rest-
calf singolo - 10kg ---- 3x15 - nessun rest
stacco ------- 58.5kg - 3x6 --- 40"rest

Commento:
Sono distratto mentalmente, allenamento comunque andato bene, niente cyclette, non ne avevo voglia.

[gerko]

Allenamento B
Tirate al mento------------------------23.5kg----3x10-----------40"rest
Lento avanti bilanciere----------------20.5kg----3x8-------------50"rest
Alzate laterali in piedi-----------------5kg-------3x8-------------40"rest
Distensioni dietro la testa singole----6kg-------3x10------------45"rest
Curl manubri---------------------------9kg------3x10-------------45"rest
french press---------------------------16.5kg----3x8--------------30"
hummer curl---------------------------6kg-------3x8--------------30"
kick back--------------------------------6kg------3x8---------------30"
Cyclette-----------------------------------20minuti

Ottimo, buone sensazione.

[gerko]

Ok, stò facendo i massimali, o comunque testando gli esercizi. Quindi posso cominciare a tirare le somme dell'ultimo programma.
WOW!!

Il mio peso non è aumentato o scarsamente aumentato, sono 55.5kg.
Passando ai test fatti oggi, ecco un pò di comparazione con l'inizio del programma e con i miei migliori risultati.

Squat:
-Inizio programma 59.5kg 1rm
-Best personale 59.5kg 1rm
-Fine programma 74.5kg 1rm

Stacco:
-Inizio programma 77.5kg 1rm
-Best personale 80.5kg 1rm
-Fine programma 93.5kg 1rm

Sono contento, non me lo aspettavo per esser sincero, soprattutto col fatto che io peso meno di quando ho fatto i vecchi migliori risultati.

[TheIron]

sei grande gè continua così!

[gerko]

Grazie Iron per gioire con me! Saran pesi bassi, ma per me è un buon risultato.

[TheIron]

non conta quello che sono per gli altri conta quello che sono per te ovvero: un miglioramento, il fatto che l'hai avuto è comunque oggettivo!

[Emadoc]

Ciao Gerko!Ho scritto solo due volte in questo forum,ma ho seguito sempre e costantemente i tuoi allenamenti e i progressi che hai registrato fedelmente in questo spazio. Sappi che,in questi anni,sei stato il fulcro della mia motivazione,l'esempio che mi ha dato modo di reagire alle avversità e un persona verso la quale nutro stima e ammirazione. Nel seguire il tuo programma di allenamento ho notato dei tangibili miglioramenti,che estrinsecano di per sè, una tenacia dal valore di difficile riscontro in molti ragazzi che approcciano all'allenamento con le migliori intenzioni. Il miglioramento della performance induce sempre un miglioramento dell'autostima come conseguenza dell'impegno mostrato in palestra e come risultante dell'insieme di fattori come sacrificio,forza di carattere,passione e dedizione. Sono pienamente convinto che L'automotivazione sia a tutti gli effetti un'arte insita in chi è immerso nel mondo della ghisa e un valore raramente innato. Essa,insieme al puro concetto dell'intensità,è una capacità che la si apprende nel tempo,con l'esperienza e la capacità di osservazione (chi ci circonda può essere fautore di insegnamenti anche se non pronuncia alcuna parola). Nel rinnovare i complimenti rivolti alla tua persona e all'intero forum che segue le tue AUTENTICHE gesta,motivandoti e dando esempio di empatia sportiva,ti auguro un glorioso proseguimento nel mondo del Bodybuilding. Con affetto.
Emadoc

[gerko]

Grazie Emadoc, può solo farmi piacere ciò che hai scritto.

[gerko]

ALLENAMENTO* SERIE ********rest

squat *******5x4 **********1' - 55.5kg ---------------------- 75%
good morning *4x6/6/8/10 *****/ - 19.5/19.5/17.5/15.5kg -- 50/40%
stacchi *******4x4******* 1'30” - 69.5kg --------------------- 75%
calf *********3x10-2x15 ******/ - 10/5kg
addominali ***3x10-2x10 *****30” - 10/5kg
addominali inversi* 1x10*******30"
bicicletta****************** 15'

panca piana**** 4x4/4/6/8 *****/ - 36.5/36.5/32.5/30.5kg - 80/80/70/65%
rematore ******3x4/6/8******* / - 40.5/36.5/32.5kg ----- percentuali non le so perchè ho corretto dopo i primi allenamenti
T-bar row *******3x6 ********1' - 40.5kg ------------------- 65%
pullover ********3x7 ********30” - 13.5kg ------------------ 65%
croci *********3x8/10/12***** / --- 9/8/7kg
aperture a 90 ***3x5/7/9 ****** / -- 9/8/6kg
dip ***********2xmax *******1'
bicicletta *******************15'

lento avanti ****3x6/8/10 ****** / - 26.5/24.5/19.5kg - percentuali non le so, pesi corretti
tirate al mento** 3x6/8/10 ****** / - 34.5/30.5/26.5kg - idem come sopra
arnold press ******3x7******* 40” - 10kg ------------------ 55%
alzate frontali *****3x10****** 40” - 7kg --------------------55%
alzate laterali *****3x8 *******30” - 5kg --------------------55%
french press ****3x8/10/12 *****/ - 16.5/12.5/10.5kg (eseguito incrociato col curl)
curl bilanciere ***3x8/10/12 *****/ - 26.5/18.5/13.5kg (eseguito incrociato col french)
kick back ********2x8 ********20” - 6kg (eseguito incrociato col hummer curl)
hummer curl *****2x8********* 20” - 6kg (eseguito incrociato col kick back)
bicicletta ********************15'

Questo l'allenamento svolto da metà novembre ad ora, molto interessanti gli esercizi incrociati, da non fare però in metodo piramidale, da suicidio.
Le misure sono aumentate ancora, ma ancor di più la pancia, così da due settimane sono in ipocalorica, e già va meglio, anche se 2kg in due settimane persi.Però se la pancia scende va bene così.
Non ho modificato niente nell'allenamento passando dalla dieta di massa alla ipocalorica, e spesso fatico molto a concludere gli esercizi, e li concludo un pò male.
Buona notizia però...è finita la proteina alla fragola. aha haaa

Ho assaggiato anche alcune proteine della scitec, arrivatemi come campione, la prima al cappuccino gustosissima, poi le altre...hanno lo stesso sapore praticamente non era l'aroma quindi, ma mi sa che era altro, zuccheri forse.. bo, dopo ciò non mi convincono, anche se il sapore è eccezionale, ma cavoli pare sempre di bere una bevanda dolciaria.

[eraser]

Ciao Gerko

Era da un po' che non "aggiornavi".....

Mi sono sempre dimenticato di chiederti:

- come mai Rest così bassi ???

a presto. eraser

[gerko]

Ciao Gerko

Era da un po' che non "aggiornavi".....

Mi sono sempre dimenticato di chiederti:

- come mai Rest così bassi ???

a presto. eraser

Vediamo se riesco a spiegarmi sui rest. In pratica li faccio bassi per tenere un rapporto di densità prossimo all'1.1(tempo tra esecuzione dell'esercizio e riposo) ciò dovrebbe essere favorevole all'ipertrofia.

[gerko]

Ecco..ora oltre a non trovare tempo per scrivere non ho nemmeno tempo e testa per allenarmi..uffa..spero di riassestarmi alla svelta, anche se è utopistico.
Nel dubbio saluto tutti.
Ciao!

[gio95]

ti auguro una pronta guarigione complimenti per tutto haic arattere =)

[gerko]

Coff coff, quanta polvere...


Vorrei ringraziare i gestori del forum che mantengono online tutte le discussioni, non speravo di trovarla ancora, dopo tutti questi anni!!!

Ora me la rileggo volentieri.
Un saluto ai vecchi amici virtuali sollevatori di peso.

[.:überfranz:.]

Ciao Gerko!!!
come stai??