Diario di Cecilia!

[leonardo.laloni]

Le indicazioni erano:

Stacchi da terra:
Ferma in tensione 2" prima di partire / fermo al ginocchio / salita lenta 5" . A rotazione, ogni allenamento ne fai uno.
Parti da un 2x50% e poi aumenti di 10 kg ogni volta facendo sempre delle doppie, una volta che sei arrivata al tuo limite togli 20 kg e fai 3x3.

Squat
Discesa lenta 5" / ferma in basso 2" / salita lenta 4" . Sempre a rotazione.
2x50%, poi aumenti 5 kg ogni volta e fai delle doppie, al tuo limite togli 10 kg e fai 3x3.

Panca piana
Fermo al petto 3" / discesa lenta 5" / salita lenta 4" . Sempre a rotazione.
2x50%, poi aumenti di 4 kg ogni volta e fai delle doppie, al tuo limite togli 8 kg e fai 3x3.

Per limite, si intende un limite tecnico. [emoji6]

[CeciliaL.]

E allora faccio cosí che sicuramente ha piú senso [emoji3] [emoji3] [emoji3] Grazie!!!

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[Muscia]

Anch'io utilizzo questo criterio per gli esercizi tecnici e devo dire che mi piace.
Comunque anche fare come facevi prima (5x3 con peso gestibile) non mi sembrava male. Personalmente ho usato uno schema simile a questa seconda soluzione in un paio di occasioni in cui avevo poco tempo e ho fatto un 5x5 60%.
Diciamo che fare le doppie a salire ti da la possibilità di fare più volume e di esercitarti anche con carichi impegnativi.
Ad esempio ieri ho fatto panca con fermo di 3" e sono arrivato a una doppia da 70 kg (circa 91%), è stata bella tosta ma penso che sarà utile al fine del miglioramento del massimale.

[CeciliaL.]

Panca 25kg 5x5 70%:
quarta serie https://youtu.be/PA93Sp-iBYg
quinta serie https://youtu.be/LfFNFt1zL6w

Stacco con fermo (...il fermo dovrebbe durare di più?):
45kg https://youtu.be/94ZmqXAOu8g
55kg https://youtu.be/eKkv9saYPVY (mi sembra la migliore)
65kg https://youtu.be/JDco0TZfFjo

Rematore bilanciere 30kg

Roll out con ruota

Guardando i miei video solo ora mi rendo conto di una cosa... i gomiti non dovrebbero stare sotto al bilanciere?

[LaFran]

[emoji23][emoji23][emoji23] magnifica!

[Rupan]

Guardando i miei video solo ora mi rendo conto di una cosa... i gomiti non dovrebbero stare sotto al bilanciere?

aspetta MrDoc che ne sa mooolto di più... Ma non è detto che i gomiti debbano stare esattamente perpendicolari al bilanciere.
difatti non esiste una linea precisa nella quale deve scendere, alcuni lo fanno scendere all'altezza dei capezzoli, altri 3cm sopra, altri quasi sopra al collo (ma questo è eccessivo).

ma direi che qui il tuo problema è l'ampiezza della presa del bilanciere. per me è troppo stretta.. hai controllato se il gomito e avambraccio formano un'angolo di 90 gradi con il bilanciere?

[Marco3458]

Panca 25kg 5x5 70%:
quarta serie https://youtu.be/PA93Sp-iBYg
quinta serie https://youtu.be/LfFNFt1zL6w

Stacco con fermo (...il fermo dovrebbe durare di più?):
45kg https://youtu.be/94ZmqXAOu8g
55kg https://youtu.be/eKkv9saYPVY (mi sembra la migliore)
65kg https://youtu.be/JDco0TZfFjo

Rematore bilanciere 30kg

Roll out con ruota

Guardando i miei video solo ora mi rendo conto di una cosa... i gomiti non dovrebbero stare sotto al bilanciere?

Nella posizione dei gomiti nella panca ci sto cercando di capire anch'io qualcosa, prendendo questo video come riferimento (l'autore del video è un PL/strongman professionista) in teoria la posizione dei tuoi gomiti è giusta perchè è molto più facile spingere da quella posizione però non ho capito se è un fatto di leve o di cos'altro perchè anche guardando i video di Mr.Doc lui tiene i gomiti verticali sotto al bilanciere.

Comunque ti lascio il video al minuto in cui fa vedere l'esecuzione, se capisci abbastanza bene l'inglese puoi anche vederlo tutto: https://www.youtube.com/watch?v=wKhI...utu.be&t=6m52s

[MrDoc]

Per la panca la prospettiva non è ideale, ma effettivamente i gomiti non sono sotto il bilanciere mentre dovrebbero esserci.

Mi era sfuggito, brava Cecilia che te ne sei accorta. Effettivamente la presa stretta non aiuta, ma non giustifica neanche.

Lo stacco con fermo è buono, il fermo non deve essere lungo, ma deve essere netto.

[simon96]

Secondo me anche la presa è un fattore di cui bisogna tenere conto.
Con una presa stressa, per mantenere i gomiti sotto il bilanciere, il punto di contatto sarà sotto la linea dei sotto la linea dei capezzoli.
Con una presa più larga, tenendo sempre i gomiti sotto il bilanciere, il punto di contatto sarà spostato più in alto.

Questo è quello che ho notato sulle mie leve, però penso che in generale valga per tutti

[CeciliaL.]

Grazie a tutti per le risposte... la mia presa sì, è abbastanza stretta (più larga però di qualche tempo fa). Devo cercare di allargarla ancora e fare caso anche ai miei gomiti!
@Doc non ho capito che riprese devo fare... perché l'altra volta era di 3/4, questa volta laterale

[Boromir]

Io direi una ripresa da questa angolazione per valutare l'ampiezza della presa:

Ed una da questa, per valutare l'allineamento del gomito:

[MrDoc]

@Doc non ho capito che riprese devo fare... perché l'altra volta era di 3/4, questa volta laterale

Scusa Cecilia, come dice Boromir che ha messo una bella immagine, per valutare bene quanto il gomito sia o non sia sulla verticale del bilanciere necessita un ripresa laterale, ma in asse con il bilanciere, La tua era si grossomodo laterale ma la videocamera era un po verso i piedi. Andava benissimo in generale, ma per valutare cose specifiche servono riprese specifiche

[the77joker]

Seguo con interesse sembra il mio stesso problema


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[CeciliaL.]

Io direi una ripresa da questa angolazione per valutare l'ampiezza della presa:

Ed una da questa, per valutare l'allineamento del gomito:

Grazie

ripresa laterale, ma in asse con il bilanciere

in questa palestra mi è impossibile farla... vediamo nella prossima

[CeciliaL.]

Squat con fermo 2s
2x40kg - 2x45kg - 2x50kg - 2x55kg - 2x60 kg (non pensavo di arrivarci... la tecnica mi sembrava buona) - 3x3 50kg

Panca fermo 3''
2x20kg - 2x25kg - 2x30kg - 3x3 20kg

Stacco 5x5 65kg (70%)
serie 3 https://youtu.be/GWrA1WTL3fM (mi sembra che la prima ripetizione sia brutta poi migliorano)
serie 5 https://youtu.be/XFGsT_75ceA (prima e ultima brutte... ? )

Buon week end