Reset completo

[the77joker]

Intendo come esercizio di forza principale con progressione del peso nelle settimane.

Gia' che ci sono ti chiedo come mai questa scelta di progressioni:
Prima settimana 8x3 @ 75-80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65-70%
Terza settimana 8x1 @ 85-90%

È un allenamento a onda. Ti fa variare settimana per settimana arrivando alla 4a di scarico. Così hai lavorato in tutti i range allenanti.
nella forza si lavora in range intorno all'80%
È stato studiato che all'80% si ottiene la stimolazione di tutti i tipi di fibra muscolare.
Ma a quel livello non puoi fare molte rep per allenamento. Quindi sia il 5x10 al 50% che il 5x5 al 65-70% ti garantiscono molto volume.
Le altre 8x3 @80% e 8x1-2 90% ti danno allenamento ad alti carichi e abitudine a sollevare carichi quasi massimali e le alte serie a basse rep aiutano ad affinare la tecnica.
Se non hai una tecnica affinata comunque ti porti accada molte rep totali e hai molte occasioni di migliorare.
Ovviamente video e correzioni continue.
Nota i novizi tendono a fare incrementi grandi all'inizio perciò consiglio di testare i massimali alla 3a settimana oppure dopo la 4a.
Coi nuovi massimali poi puoi fare un altro ciclo di 4 settimane oppure fare altro.

[the77joker]

E comunque i programmi di allenamento oltre a scriverli bisogna farli. Insomma vai in palestra e lavora. Un allenamento fatto anche se imperfetto è meglio di un allenamento perfetto lasciato sulla carta


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[OcBrain]

Già il venerdì ero in grado di sollevare il peso con più facilità rispetto a lunedì. Questa settimana comincio col programma joker style. Secondo voi è adatto anche a un pubblico femminile? La mia ragazza mi ha chiesto se le imposto qualcosa per farla diventare più forte

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[Muscia]

Penso proprio di si.

[OcBrain]

Primo giorno di joker bigger better stronger

Squat (1RM 112kg) prog
1x3@40% (44,5kg)
1x3@50% (57kg)
1x3@60% (67kg)
1x3@70% (79,5kg)
8x3@80% (89,5kg)

Panca Inclinata (1RM 76kg)
1x5@40% (32kg)
5x5@75% (57kg)

Trazioni
5x6 (peso 90kg)

Scrollate
3x10 80kg

Crunch
3x20

Mi son filmato allo squat e secondo me non son così male dovrei solo usare scarpe a suola piatta

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[MrDoc]

Mi son filmato allo squat e secondo me non son così male dovrei solo usare scarpe a suola piatta

Carica il video che lo vediamo insieme, giudicandosi da soli sfuggono molte cose.

[OcBrain]

Nom capivo come caricare il video su Tapatalk perché me lo impediva ma poi ho optato per il vecchio e ben collaudato YouTube!
https://youtu.be/BbkXUiaR9ss

Durante l'esecuzione sento il peso gravare unicamente sul tallone, ossia potrei benissimo sollevare le punte dei piedi. Eppure dal video non sembra. Devo comprare scarpe a suola piatta o delle brutali all stars...
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[the77joker]

Prima di comprare le scarpe puoi provare a fare air squat scalzo.
Magari ti aiuti col bilanciere scarico.
Se hai la mobilità giusta potresti usare delle scarpe piatte allstar che comunque potresti prendere lo stesso da usare per lo stacco quindi se le rimedi puoi comunque provare.
Se invece dalla prova salta fuori che ti servono scarpe con un rialzo nel tallone in tal caso ti suggerirò le adidas powerlifting 2.0 o 3.0 a seconda di quelle che trovi a meno.


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[MrDoc]

Nel video sembra che alzi il tallone da terra. Piuttosto che usare quelle scarpe usa quelle piatte tipo All Star (non serve che siano originali)

Dalla ripresa non si capisce bene la validità dell' affondo, metti la videocamera ad altezza affondo, così è un po bassa e falsa la valutazione.

[OcBrain]

Ahimè non avevo un appoggio più comodo, l'altro disponible avrebbe ripreso solo fino all'ombelico...
Comunque lo sento che ho bisogno di un tacco più basso.
Ho provato in passato a fare squat a piedi nudi e mi viene bene ma mi sento poco stabile con la parte interna del piede
Avevo delle onitsuka Tiger Aaron cv ma le ho dimenticate in Italia [emoji22]

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[OcBrain]

Grazie doc per il feedback, ho notato anche io che sembra alzi il tallone ma in realtà il peso lo sento lì. Mi hanno bastonato in passato a riguardo fino a farmi capire che il baricentro doveva stare esattamente perpendicolare al punto di appoggio.

Vedo se posso costruire un appoggio migliore per il cellulare.

L'esecuzione non è troppo rapida? Incredibile come tutto sia diverso visto da fuori...

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[MrDoc]

L'esecuzione non è troppo rapida? Incredibile come tutto sia diverso visto da fuori...

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Una esecuzione rapida, se ben controllata è un bene, non un male; se la velocità ti porta a scomporti allora non va bene.

[OcBrain]

Et voilà il secondo giorno !

Stacco (1RM 102kg) prog
1x3@40% (42kg)
1x3@50% (52kg)
1x3@60% (62kg)
1x3@70% (72kg)
8x3@80% (82kg)

Military press (1RM 62kg)
1x6@35% (22kg)
1x6@45% (27kg)
1x6@55% (32kg)
1x6@65% (39.5kg)
1x6@80% (40kg)
2x6@75% (47.5kg)
2x6@75% (45kg)

Rematore con Bilanciere (1RM 80kg)
1x6@35% (27kg)
1x6@45% (37kg)
1x6@55% (44.5kg)
1x6@65% (52kg)
5x6@75% (60kg)

Curl bilanciere (1RM 50kg)
1x10@35% (22kg)
1x10@65% (32kg)
1x10@60% (30kg)
1x10@55% (28kg)

Push down al Cavo
3x10 50kg


Ora.... L'allenamento è andato piuttosto bene se non fosse per qualche difficoltà con la military con la quale ho iniziato le serie allenanti con 80% per poi crollare lungo le serie...

Un'altro motivo di incazzatura è il Curl col Bilanciere... Ho 50kg di massimale ma fare 10 con 65% mi distrugge, non riesco più a sollevare il peso dopo 7 rep. Si inchioda il bicipite, qualcosa che, con 3 secondi di pausa, svanisce

Buon curl!

[the77joker]

Et voilà il secondo giorno !

Stacco (1RM 102kg) prog
1x3@40% (42kg)
1x3@50% (52kg)
1x3@60% (62kg)
1x3@70% (72kg)
8x3@80% (82kg)

Military press (1RM 62kg)
1x6@35% (22kg)
1x6@45% (27kg)
1x6@55% (32kg)
1x6@65% (39.5kg)
1x6@80% (40kg)
2x6@75% (47.5kg)
2x6@75% (45kg)

Rematore con Bilanciere (1RM 80kg)
1x6@35% (27kg)
1x6@45% (37kg)
1x6@55% (44.5kg)
1x6@65% (52kg)
5x6@75% (60kg)

Curl bilanciere (1RM 50kg)
1x10@35% (22kg)
1x10@65% (32kg)
1x10@60% (30kg)
1x10@55% (28kg)

Push down al Cavo
3x10 50kg


Ora.... L'allenamento è andato piuttosto bene se non fosse per qualche difficoltà con la military con la quale ho iniziato le serie allenanti con 80% per poi crollare lungo le serie...

Un'altro motivo di incazzatura è il Curl col Bilanciere... Ho 50kg di massimale ma fare 10 con 65% mi distrugge, non riesco più a sollevare il peso dopo 7 rep. Si inchioda il bicipite, qualcosa che, con 3 secondi di pausa, svanisce

Buon curl!

Bell'allenamento.
Ovvio che a fine allenamento dopo military e rematore I bicipiti sono cotti. Ma va bene così il curl è un complementare e se non arrivi a 7 fanne una in meno o scala. L'importante è aver fatto un buon lavoro nei fondamentali precedenti e fidati il rematore e il military sono decisamente più utili.

[OcBrain]

Terzo giorno

Panca piana (1RM 100kg)
1x3@40%
1x3@50%
1x3@60%
1x3@70%
8x3@80%

Squat (1RM 112kg)
1x5@40%
1x5@50%
1x5@60%
5x5@75% (84kg)

Lat machine (1RM 100kg)
5x6@75%

Mi mancavano gli ultimi due esercizi ma ho scoperto che al venerdì la palestra chiude alle 21 [emoji35] [emoji35] [emoji35] [emoji35]

In ogni caso... La panca benone, ottimo controllo e movimento lento. Ultimamente ho problemi ai rotatori della spalla destra a causa di croci ai cavi fatti il mese scorso. Tuttavia durante la panca non mi ha dato il benché minimo fastidio vista la postura corretta che so assumere (scapole chiuse e spalle indietro).

Lo squat invece l'ho trovato più difficile degli 8x3 con 90kg fatti lunedì, cominciavo a perdere resistenza alla quarta rep. In ogni caso non ho mollato e il peso l'ho tenuto invariato, facevo 90 secondi di riposo come minimo e poi mi affidavo alla sensazione di freschezza.

Questa tabella è davvero bella!

Buon curl!