Questa è la scheda che mi ha fatto l istruttore della. Palestra
GIORNO 1

Panca piana 10 8 6 4 2 90'' kg 56 67 76 84 87

Spinte inclinate 10 8 6 4 90'' a braccio 18kg 20 22 24

Croci su piana 4x18 90'' 14kg

La machine presa larga 10 8 6 4 2 40kg 45 50 55 60

La machine stretta 10 8 6 4 stesso peso larga

Pulley bassa 4x10 55kg

Crunch + reverse super serie 4x20 +20
15minuti TAPPETO

GIORNO DUE

Squat 10 8 6 4 2 20 kg 30 40 50 60

Leg extrnsion 4x8 50kg

Affondi dinamici 4x20 12kg

Pressa orizzontale 4x10 90kg

Calf pressa 4x12 90kg

Obliqui a terra+ rotary torso (10kg)4x20
+30
15 minuti ciclette

GIORNO TRE

Lento manubri 10 8 6 4 2 12kg 14 16 18 20

Shoulder press 10 8 6 4 50kg 60 70 75

Tirata a mento cavo basso 4x10 25kg

Posteriore al trx 4 x10

Posteriore a 90° 4x10 10kg

Sit up +plank 4x20+50 secondi
Tappeto 15'

GIORNO QUARTO

Tappeto 10minuti

Spinte x tricipiti 10 8 6 4 2

Push down 10 8 6 4

Flessioni strette 5xmax

Curl alla Scott 10 8 6 4 2

Curl manubri 4x8

Curl corda 4x10

Rotary torso 4x20..

Twist con palla 4x15

Rest sempre 90''