Allora eccomi qua, fatto WO e cenato.
La scheda fatta da me con il fido excel è questa, mi alleno la sera verso le 19, il lunedì, mercoledì, venerdì:
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Si legge?
I primi carichi sono impostati all'80% del massimale 5RM, poi aumentano con le settimane.
Lo so, dovrei progredire secondo uno schema preciso con step di +2,5% del carico, ma ora i miei carichi sono talmente bassi che il 2,5% non riesco a raggiungerlo neanche con i dischetti più piccoli da 1,25kg...(su 45kg parliamo di 1,1 kg circa...).
Quindi mi sono inventato una progressione diversa, che però non so se va bene: nel ciclo mensile, per le prime due settimane tengo i carichi uguali, nelle seconde due settimane li aumento di uno step minimo, ed ogni due settimane aumento di un altro step minimo.
E' corretto?
Teoricamente, se dovesse funzionare, in 6 mesi dovrei aumentare per esempio lo squat di 30 kg, mica male.
Ma ora come ora mi sembra un sogno.

Per la panca piana mi piace (ma è una sensazione personale) usare i manubri, sento di controllare maggiormente il movimento e il pettorale lavorare di più, tengo scapole addotte, spalle basse, piedi ben piantati a terra, e faccio un'intrarotazione quando scendo, in pratica giù sono paralleli al corpo, su sono paralleli tra loro.
Gli altri esercizi penso di farli bene, ho guardato i più svariati in rete e curo particolarmente la corretta esecuzione,

Recupero 3 minuti esatti per squat e stacchi e 2,5 per la parte alta, va bene?

Come potrete leggere, faccio anche dei complementari (due per seduta):
- dips alle parallele
- upper back o tirate al trx per il trapezio, che ho davvero molto misero e piatto (e come se non bastasse ho le scapole che tendono a sporgere all'infuori...) e per i deltoidi posteriori, anch'essi inconsistenti.
- alzate frontali con manubri (si, pure i deltoidi anteriori non sono granché)
- spinte (sollevamenti? insomma metto la parte ant del piede su uno step e mi sollevo tenendomi in equilibrio poggiando la mano nel muro) a gamba alternata per polpacci (molto definiti ma magrolini)

Aggiungo che, a fine seduta, di circa 1,45 ore, mi sento stanco, ma non tantissimo, e ciò vale per tutti i gruppi muscolari, è come se sentissi il bisogno di fare 6 serie di ripetizioni invece che 5.
Eppure il carico che uso (per me) è molto allenante, diciamo che potrei fare giusto una sesta ripetizione fatta bene, non di più.
E' normale?

Non so che altro aggiungere.