Spesso, e parlo anche personalmente, ci dimentichiamo che il peso è un mezzo per arrivare al nostro scopo.
E non dobbiamo allenare l'ego bensì i muscoli. Quindi si, rivedi i carichi e utilizza un peso che:

1. ti permetta di sentire il muscolo che stai allenando. Le serie di riscaldamento servono anche a questo. Attivare il muscolo interessato oltre a trovare il peso con cui lavorare. Certo non deve essere na passeggiata.

2. L'esecuzione, spesso si trascura pur di alzare quei 10kg in più. Ci deve essere una progressione, sempre, ma non necessariamente ogni tot settimane. In più, se non c'è, spesso la soluzione è da ritrovarsi nella dieta.

3. Ripeto, non deve essere una passeggiata. Devi comunque creare uno stress metabolico.

Per quanto riguarda la multifrequenza, dipende dal tuo obbiettivo. Si può sempre tenere lo schema attivazione-esplosività-pompaggio-stretch ma è naturalmente più complicato da fare.

4 giorni è un must, Matts.

Fai un search sulla multifrequenza, ci sono veramente tantissimi post hai solo l'imbarazzo della scelta.
Anzi, fossi in te quello schema a-e-p-s lo metterei da parte per qualche settimana, almeno fino a che non termini la prima scheda in multifrequenza.