Chiarimenti split 5 volte a settimana

[pogba10]

Allora cerchiamo di capirci.

Se chiedi un parere sulla scheda (in mono nel tuo caso) qua dentro è quasi impossibile dartelo positivo visto che consideriamo sbagliato l'intero approccio.

Tuttavia se vai in palestra e ti fai seguire dal pt allora fai quello che ti dice lui.

Oppure gli fai un discorso chiaro e con educazione dici "io mi voglio allenare "così", mi gestisco da solo e non ti vengo a rompere le palle, la palestra mi serve solo per sfruttare gli attrezzi".

Personalmente io mi alleno in palestra e l'istruttore sa come mi alleno, probabilmente non condivide, ma è una persona intelligente che mi aiuta se ho bisogno nonostante magari non condivida il piano che seguo.

Non mi fa la scheda nè mi stressa per farmela.
Per lui è importante che io stia bene in palestra. Se gli chiedo una mano me la da volentieri come fossi un suo atleta perchè è, ripeto, una persona intelligente.

Credo proprio che faro cosi anche io visto che la qualita della palestra e inversamente proporzionale alla competenza del PT [emoji13][emoji12]

PREMESSA: non vi sto chiedendo di farmi la scheda da 0 , ma di darmi una mano a crearne una mia con una certa logica,in quanto ho fatto varie riecerche ma qualcosa ancora non mi torna.

ALLORA la mia base saranno i multi-articolari principali quali panca, stacco,squat , trazioni,dip e row.
Con quale volume e intensità affronto questi esercizi???
Devo fare un 5x5 ? A cedimento ? A buffer? O un 10/8 x4?
Inoltre come li divido durante la settimana? Recuperi?

Per i complementari per le braccia nessun problema, solo che sarei curioso di capire che intendete farli prima dei multi-articolari e intenderli come PRE AFFATICAMENTO.

A me piacerebbe in ogni caso, sempre se non intacca la qualita dell allenamento, allenarmi per un ora o poco piu a seduta. Anche se dovessi fare 4 giorni su 7.....

Ps se avete link di discussioni utili allo scopo, fatevi avanti....




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[Muscia]

Teoria e tecniche di allenamento: Mrdoc prescrive...

Ci sono considerazioni molto utili per un inquadramento generale dell'allenamento e un'ottima scheda.
I complementari li puoi personalizzare (con criterio ovviamente), l'importante è che tieni a mente che il piatto forte sono i 3big, seguiti dagli altri multiarticolari.
Un'altra scheda (che rispetta gli stessi principi) e' quella proposta da wildcat (se non erro ne parla Morgante nel suo diario).
Se vuoi altri spunti ancora cerca nei consigli in firma di uberfranz e eraser.
Sono tutte schede costruite con logica e molto indicate per chi è agli inizi.
Se hai dubbi sul tuo livello consulta sempre "mrdoc prescrive...".
Buon allenamento.

[eraser]

Sono tutte schede costruite con logica e molto indicate per chi è agli inizi.
...
...
...

Vanno bene per il 98% circa degli sportivi, professionisti compresi.

...forse anche 99%...

[pogba10]

Vanno bene per il 98% circa degli sportivi, professionisti compresi.

...forse anche 99%...

Allora, ho passato le ultime 2 ore e mezza a leggere la discussione sul l'allenamento in firma di eraser!
Utilissima! Solo che ho un po di confusione.....
Andiamo per ordine.
Il mio obiettivo è quello di mettere su massa muscolare e conseguentemente anche quello di incrementare i carichi.
È da circa un anno che mi alleno a cedimento con una mono-frequenza ad alto volume, quindi ora è il momento giusto per cambiare approccio : una multi-frequenza basata sui grandi multi-articolari che vada alla ricerca di un intensita maggiore a scapito del volume.
Il che mi suggerisce che il volume migliore per squat,stacco, panca , military press, row e trazioni sia il 5x5 che mi permette di maneggiare carichi maggiori e di mantenere un esecuzione migliore.
Il fatto che mi allenero in multi mi fa pensare debba lavorare a buffer per ogni esercizio senza arrivare a cedimento.

Dubbio complementari : devono essere esercizi per le braccia o anche per lo stesso gruppo muscolare che gia alleno con i multi-articolari?!

Vediamo butto giu un idea io:
4 allenamenti setitmanali ABA2B2

A Squat 5x5 Panca 5x5 Shoulder press 4x8 Curl panca scott x8

B Stacco 5x5 Traz 5x5 Row 4x8
French press 4x8

A2 Military press 5x5 Spinte manubri panca piana 3x8 Croci piana 3x8 Squat 4x8 Curl alternato bic 4x10

B2 Row 5x5 Traz/Lat 4x8 Stacco 4x8 Push down Tric 4x10

Dove AxB A sono le serie e B le rep
Recuperi 2 min per tutti tranne le braccia 1,30

Consigli?! Non massacratemi [emoji28]


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[Muscia]

@eraser si si, intendevo solo che sono facilmente comprensibili anche per chi è alle prime armi.

[the77joker]

Io personalmente preferisco non mettere panca e military ( o press over head) nella stessa sessione
Come non mi piace fare row e stacco nella stessa

Mi piace abbinare panca e row
Military e lat
In una sorta di spingi e tira. Anzi tante volte li faccio di seguito.

[pogba10]

Raga continuo a spulciare vecchie discussioni ,articoli in rete, ma ancora qualcosa non mi torna!!
Vorrei usare Mrdoc prescrive come base di partenza , ma non riesco a capire ancora alcune cose.....

1 Progressione e Volume : Li si parla di una progressione lineare del 2,5 % di settimana in settimana,ma questa è una cosa che puo permettersi chi è ai primi giorni,no?! io che comunque mono o multi che sia e quasi un anno che vado in palestra conosco gia grosso modo i miei carichi e quindi non credete arriverei allo stallo subito o quasi?! Quindi come aumento il volume di lavoro? Aumento Rep? Serie?
Inoltre quando nelle sessioni "leggere" quando parla di " un carico che permetta di completare agevolmente tutte le 5 serie" ,c'e una percentuale precisa rispetto alla sessione pesante? o Vado a sensazione?

2 Pianificazione :Mrdoc applica una progressione a squat , stacco e panca e inoltre pianifica tre allenamenti settimanali.
Io invece vorrei inserire anche una progressione nelle trazioni e dividere il tutto in 4 allenamenti settimanali.O magari sempre tre allenamenti a setitmana ma voglio progredire le trazioni.
Mi aiutate a pianificare il tutto rispettando le sinergie muscolari.

3 Durata: vorrei inziare con due settimane con lo stesso carico per affinare la tenica , anche con il vostro aiuto, sopratutto nello stacco che non ho mai fatto. Dopo di che vorrei seguire questo programma
per un periodo medio,magari 12/10 settimane. Come mi comporto? Da quale base di carico parto per non arrivare a stallar prima?

4 Complementari : nei multi-articolari dove non faccio progressione , è consigliabile utilizzare dei complentari per gruppo muscolare durante la settimana o mantenere sempre lo stesso esercizio. Ad esempio è meglio fare un giorno military press e l'altro distensioni verticali su panca variando cosi lo stimolo o fare sempre military press per affinare la tecnica.

Vi ringrazio per l'aiuto. Spero riuscite a darmi una mano , perche non ci sto piu dentro con tutt ste cose che sto leggendo

[the77joker]

Wow quante incertezze
Fammi dire subito che secondo me se non hai scopo di prepararti a gare o concorsi allora ti fai troppe domande, vai in palestra e spingi.

La progressione è troppo alta? Falla ogni due settimane. Oppure usa il buon senso. Io in palestra ho dischi da 1, 2, 5, 10, 20kg per la parte alta incremento con dischi da 1, 2kg (anche perché ho una spalla operata da poco) per la parte bassa uso i dischi da 2 o 5. A volte sento di essermi un po' bruciato e allora faccio una settimana di deloading.
Poche palle e tanto buonsenso.

Punto 2, provaci e basta, vai in palestra e prova.

Punto 3: la tecnica devi affinarla sempre, non ti bastano certo 2 settimane al punto che potresti anche sbattertene della progressione perché man mano che ti si affina la tecnica vedrai i dischi infilarsi da soli nel bilanciere. Proprio nello stacco io sono passato da 60 tirati a 100 facili in pochi mesi e solo grazie a video nel diario e correzioni datemi in buona parte da MrDoc.
Anzi ti dirò di più potresti andare in palestra e focalizzare solo su un esercizio tecnico alla volta per raggiungere un livello tecnico accettabile e fare gli altri esercizi come complementari. Ho fatto così per lo squat e poi quando ho visto che mi sembrava sufficiente sono passato a studiare lo stacco. Ovviamente ogni giorno devo lavorare sulla tecnica ma questi due mi vengono con sufficiente tecnica da considerare un eventuale programma con progressione. Mi manca la panca perché la spalla mi ha fermato su questo per circa un anno.
Per me il 5x5 potresti portarlo avanti anche 6 mesi. Poi valutare se passare a qualcosa più sul lato forza o B.B. Una volta che hai interiorizzato i concetti basi e fondamentali del multiarticolari multi frequenza con buffer questo te lo porti dietro e non lo scordi più.

4: a tua discrezione, sono complementari no? Non hai già altre cose più importanti da curare prima?

In sintesi: meno palle al computer e più calli sulle mani



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[the77joker]

Ti faccio un altro esempio che può aiutarti

Se ti studi il metodo 5/3/1 l'autore ha scritto un argomento molto utile in cui dice che hai un programma giornaliero da fare
e poi i complementari dipende da come ti senti, a volte ti senti un leone a volte non ce la fai proprio, perciò ci sono volte che riesci a fare molto di più e volte che ti limiti al tuo compito base. A me questo mi ha dato un ottimo spunto e se guardi i miei ultimi allenamenti noterai sono riuscito a sfondarmi di complementari, anche perché sono gasatissimo che la mia spalla regge ma so anche che ciò non può essere una costante. Ma l'importante è tutte le volte portare a casa il compito fondamentale.
A me capita tante volte che proprio l'aver fatto bene il lavoro base mi gasa e tiro fuori altra energia per spararmi serie e serie extra.
E poi serve un concetto base:
Non fare la fighetta, mangia e spingi!

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[eraser]

Wow quante incertezze ...
...



In sintesi: meno palle al computer e più calli sulle mani



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Esatto.

[MrDoc]

Questo è un adattamento della mia schda a 4 allenamenti la settimana:

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Per la progressione sulle trazioni la puoi introdurre tu con un minimo di fantasia, nel senso che non so bene quante trazioni tu sappia fare, ma se cerchi articoli sulle trazioni puoi trovare di tutto, da "trazioni da zero a mito" di ironpaolo a ad esempio questa progressione fatta per me da un amico PT:

1 5x3 +6x1
2 5x4 +6x2
3 5x5 +6x3
4 5x6 + 7x3
5 5x7 + 8x3
6 5x8 + 9x3
7 4x5 + 10x3
8 4x6 +4x5
9 4x7 + 4x4
10 4x8 + 4x3
11 4x9 + 4x2
12 4x10 + 4x1
13 3x7 + 3x5
14 3x8 + 3x4
15 3x9 + 3x3
16 3x10 + 3x2
17 3x11 + 3x1
18 3x12

Però mi accodo a Eraser e Joker:

SVEGLIATI!!! ...e aiutati che il ciel ti aiuta!

[pogba10]

Intanto grazie per il suggerimento Doc, ho preso la tua scheda l ho modificata leggermente e sono partito.
Sto facendo gli con un carico che mi permette di fare 5 rep piu o meno pulite, sto facendo dei video cosi tra poco apro il mio diario e vi faccio vedere qualcosa.

[betazeta]

Intanto grazie per il suggerimento Doc, ho preso la tua scheda l ho modificata leggermente e sono partito.
Sto facendo gli con un carico che mi permette di fare 5 rep piu o meno pulite, sto facendo dei video cosi tra poco apro il mio diario e vi faccio vedere qualcosa.

Questa è la strada da seguire bravo

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[MrDoc]

Intanto grazie per il suggerimento Doc, ho preso la tua scheda l ho modificata leggermente e sono partito.
Sto facendo gli con un carico che mi permette di fare 5 rep piu o meno pulite, sto facendo dei video cosi tra poco apro il mio diario e vi faccio vedere qualcosa.

Finalmente uno che parte deciso!

Bravo!!!