il tema dell'elevazione e dei pesi lo affrontai anni fa, quando mi iscrissi a questo forum: son passati 11 anni ormai... Da buon pallavolista appassionato di pesi (al tempo) cercai un modo di aumentare la mia spinta verticale mediante l'utilizzo dei pesi. Vari programmi tentati (air alert e simili), varie progressioni, vari esercizi... Sono giunto ad una conclusione: se vuoi aumentare il salto come prima cosa devi imparare a saltare. E' uno schema motorio non semplice come può sembrare: richiede un ottimo tempismo, un'ottima coordinazione intra e intermuscolare, un ottimo coinvolgimento di tutti i muscoli del corpo (si, si salta con tutto il corpo), un'eccellente attivazione neuromuscolare (il sistema nervoso accende l'interruttore e lancia il segnale che deve propagarsi velocemente ed efficientemente alla fibra muscolare adatta).
Ma soprattutto è un gesto che richiede una certa forza propulsiva che ci consenta di accelerare efficientemente tutto il corpo. Quale miglior modo per aumentare questa forza se non utilizzare il buon vecchio squat? (è l'esercizio che più somiglia ad un salto e che allena i distretti dediti all'elevazione da terra). In che modo? Primo passo: imparare l'esercizio in maniera corretta: tutti i muscoli della coscia insieme agli stabilizzatori del nostro corpo (addome, lombari, erettori della spina) devono essere coinvolti in sicurezza, minimizzando il rischio di infortunio base di forza. A quel punto... lavorare e lavorare: classico schema voluminoso che crea un basamento di lavoro ("della legna") che man mano va ad "assottigliarsi" in favore del carico e dell'intensità, permettendo al nostro corpo un adattamento costante e un miglioramento verticale della prestazione. Bene, arrivati a questo punto abbiamo ottenuto un carico decente nello squat, un carico di allenamento davvero "allenante" che ora dobbiamo gestire secondo le nostre esigenze... Ci serve velocità in salita, quindi è utile per noi lavorare "soprattutto" (ma senza dimenticare altri tipi di lavoro) con % di carico che ci permettano di esser veloci nel gesto: butto lì un esempio: 10x3x70% 50'' rest. Perché proprio questi numeri? le 10 serie ci permettono di avere un volume allenante nel nostro workout; le 3 ripetizioni (le triple) ci permettono di effettuare un gesto complesso come lo squat in modo da farci restare sempre freschi e impeccabili nel gesto stesso (oltre che esplosivi) per tutto l'esercizio (se usassi un 80% sarei veloce ed ineccepibile solo per le prime 4 o forse 5 triple, poi userei compensi e sarei vittima di ripetizioni lente). I 45'' di rest sono il tempo che permette al mio corpo di ricaricare l'atp, l'energia esplosiva che la mia fibra muscolare spende durante uno sforzo veloce e non resistente. Con un lavoro del genere possiamo puntare ad aumentare la forza nella direzione a noi utile.
Finora ho parlato della fase aspecifica (l'allenamento con i pesi e lo squat). Curata questa base abbiam creato le fondamenta per poter aumentare sensibilmente la nostra elevazione nella fase spefica. Ovvero l'allenare il gesto del salto. Come? saltando, ripetendo varie volte il gesto in palestra: utilizzando allenamenti dedicati al salto e all'esplosività in generale (gradoni, balzi, pliometria, scatti, affondi e movimenti dinamici). E' qui che impariamo anche a saltare meglio e in maniera più efficace (utilizzo bene le braccia quando salto? ho lo slancio giusto? carico bene sul mie piede dominante? tutti dettagli che alla fine faranno la differenza). IN questa fase andiamo a "sgrezzare" tutto il rude lavoro fatto nella prima e faticosa parte della nostra programmazione.
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Originariamente Scritto da the77joker
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