Scheda (con immagini) split 4 giorni - Parte II

[eraser]

Tutto chiaro!

Intanto piccolo aggiornamento sulle ginocchia che Eraser tanto richiede:

Senza offesa...ma se a te sta bene NON ALLENARE gli arti inferiori non ci sono problemi.

A me non può fregare di meno.

[Matts]

Credo che ci sia un incomprensione di fondo, leggendo il tuo commento sembra che sono uno di quei personaggi che girano nella palestre che non allenano le gambe perché "tanto gioco a calcetto il mercoledì". Dio me ne scampi!

Come ho già ripetuto più volte, ho programmato la mia giornata delle gambe con esercizi che mi permettono di salvaguardare le ginocchia da ulteriori problemi -magari ben più gravi di un infiammazione o di un riversamento di liquido sinoviale- ma al contempo allenare la muscolatura un minimo nei limiti della sicurezza.

Di certo -almeno fin quando non avrò risultati medici- non mi metterò a rischiare la mia salute.

Peace.

[Matts]

Ieri e oggi ho fatto la risonanza magnetica sulle due ginocchia. Ne parlo qui:

https://www.bbhomepage.com/forum/kin...tml#post742128

Ho iniziato la prima delle due settimane con volume di lavoro più elevato, ho aggiunto semplicemente una serie a tutti gli esercizi.

Nella giornata gambe non ho avuto problemi nell'allenamento, ma tornato a casa ero distrutto e l'unica cosa che sono riuscito a fare è stato vegetare sul divano forse un po' troppo...ma immagino che sia normale.

La giornata Spalle/Schiena invece è stata l'esatto contrario, post workout senza problemi, ma allenamento molto più faticoso. Infatti in molti esercizi nell'ultima serie extra ho avuto non poche difficoltà per via della fatica. Comunque alla fine, tutto fattibile.

[Bon_Scott]

Le gambe si allenano bene quando si esce strisciando dalla palestra.

Il motivo per cui trovi difficile completare gli allenamenti e' presto detto: alto volume da troppo tempo.

Pertanto, io ti consiglierei di fare un 10 giorni a bassa intensita' magari aumentando le sessioni cardio.

[Matts]

Rieccomi

Andiamo con ordine: nel frattempo ho ricevuto il parere medico riguardo le ginocchia. Il ginocchio destro nonostante i fastidi strani non ha riportato nulla di anomalo, mentre non mi è stato detto che ho avuto una specie di microfrattura all'altezza della tibia della gamba sinistra, questa però si è rimarginata, e quindi posso riprendere gli allenamenti delle gambe normalmente, naturalmente con esercizi fatti bene e con pesi alla mia portata. Ne ho parlato qua più specificatamente.

Nell'ultima settimana sono tornato al volume d'allenamento "normale" togliendo la serie extra in tutti gli esercizi e mi trovo in quella che dovrebbe essere l'ultima settimana di allenamento in monofrequenza. Mercoledì dovrei iniziare come mi hai consigliato un nuovo piano d'allenamento in multifrequenza. In caso non riuscissi ad organizzarla in tempo rimanderei il tutto tra due mercoledì, e avrei tempo di fare qualche altro giorno a bassa intensità (ovvere intensità normale senza serie aggiuntive(?)) con la scheda attuale, aumentando il cardio, magari tramite qualche decina di minuti di riscaldamento prima delle sessioni?

Riguardo la multifrequenza vorrei chiederti il tuo aiuto per orientarmi visto che di schede con questa ripartizione degli esercizi non ne ho mai redatte seriamente. Posso sempre strutturare l'allenamento nelle 4 fasi (attivazione-esplosività-pompaggio-strecht) o cambia tutto? Insomma, vorrei capire quali sono le basi, magari tramite qualche lettura o esempio concreto da riprendere con criterio quasi 1:1.

Riguardo alle condizioni generali: sento e vedo che sto migliorando fisicamente, ovvero pian piano una definizione migliore rimanendo stabile su circa 71Kg, quindi grazie a queste piccole soddisfazioni la motivazione non manca

[Bon_Scott]

Spesso, e parlo anche personalmente, ci dimentichiamo che il peso è un mezzo per arrivare al nostro scopo.
E non dobbiamo allenare l'ego bensì i muscoli. Quindi si, rivedi i carichi e utilizza un peso che:

1. ti permetta di sentire il muscolo che stai allenando. Le serie di riscaldamento servono anche a questo. Attivare il muscolo interessato oltre a trovare il peso con cui lavorare. Certo non deve essere na passeggiata.

2. L'esecuzione, spesso si trascura pur di alzare quei 10kg in più. Ci deve essere una progressione, sempre, ma non necessariamente ogni tot settimane. In più, se non c'è, spesso la soluzione è da ritrovarsi nella dieta.

3. Ripeto, non deve essere una passeggiata. Devi comunque creare uno stress metabolico.

Per quanto riguarda la multifrequenza, dipende dal tuo obbiettivo. Si può sempre tenere lo schema attivazione-esplosività-pompaggio-stretch ma è naturalmente più complicato da fare.

4 giorni è un must, Matts.

Fai un search sulla multifrequenza, ci sono veramente tantissimi post hai solo l'imbarazzo della scelta.
Anzi, fossi in te quello schema a-e-p-s lo metterei da parte per qualche settimana, almeno fino a che non termini la prima scheda in multifrequenza.

[Matts]

Ola! ho avuto un po' di impegni e ho dovuto rinviare il piano multifrequenza di una settimana. Ma eccomi nuovamente!

Sono d'accordo sulla questione dell'ego, e per fortuna l'ho capito negli ultimi tempi: ad esempio aumento il carico solo se riesco a fare un'esecuzione perfetta, adesso considero come "progressione" anche il miglioramente stesso dell'esecuzione, non per forza l'aumento del carico.

Ho fatto le mie ricerche cercando di capire le basi della multifrequenza: i concetti base mi sono adesso più chiari, più che altro è difficile districarsi nei numerosi piani d'allenamento a disposizione e teorie di pensiero. Visto che non sono esperto preferisco partire quindi dalle basi. A questo riguardo mi sono orientato ad uno dei piani "classici", ovvero quello con ripartizione Upper/Lower Body presente in uno degli articoli di Alessio Ferlito. Esso viene controindicato per quanto riguarda la giornata Upper Body, ma dovrebbe essere adatto per chi -come me per via dei problemi alle ginocchia- è rimasto indietro con lo sviluppo delle gambe.

Linea guida: 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare, non oltre 7-8 esercizi al giorno.Frequenza ideale: 2 volte parte alta e 2 volte gambe.


Esempio:
A: Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10


B: Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

(Potete volendo inserire lo stacco assieme allo squat o al suo posto, ovviamente facendo tutte e due non spingerete mai al massimo col secondo).

Fonte: Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere | Project inVictus

Farei questa ripartizione

Giorno 1: A: Upper body
Giorno 2: B: Lower body
Giorno 3: riposo/eventuale HIIT
Giorno 4: A: Upper body
Giorno 5: B: Lower body
Giorno 6: riposo/eventuale HIIT
Giorno 7: riposo

La terrei giusto un paio di settimane, per capire prima qual'è la reazione del corpo dopo il passaggio da mono- a multifrequenza. Poi aggiornerei con qualcosa di più avanzato.


Potrebbe andare bene?

PS

Ho fatto qualche video dei miei squat e stacchi, poi li posterò sull'altra sezione di Kinesiologia Sportiva.