Scheda (con immagini) split 4 giorni - Parte II

[Matts]

Immagino che la lunghezza del testo abbia spaventato i più

Mi sono quindi rimboccato le maniche e iniziato a riprogrammare l'allenamento da solo. In grigio gli esercizi che sono stati tolti o spostati d'ordine.

Una nota importante: la scelta degli esercizi per la prima giornata per le gambe è stata influenza pesantemente dalle condizioni delle ginocchia. Non volento peggiorare le infiammazioni ho scelto solo esercizi "knee-friendly", anche leg press e leg extensions per sicurezza li evito, almeno fino a quando non avrò un parere medico a riguardo.

Aggiornamento:

Legs + Abs

1. Standing Calf Reises 8x15 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie) 45Kg alla macchina

Il peak contraction e lo stretching finale sono incredibili, uno dei pochi esercizi che assicura DOMS per giorni. Da tenere o massimo scambiare con uno simile.


2. One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'', da sdraiati, se possibile ai cavi, in alternativa alla macchina) 55Kg alla macchina

Con macchinario apposito (simile a questo), è uno degli esercizi di ripiego non potendo fare lo squat, cambiarei volentieri, ma sempre tenendo in considerazione l'infiammazione alle ginocchia.

2. Barbell Glute Bridge 5x10 (2" in salita, 3" Peak contraction, 2" in discesa)


3. Barbell Romanian Deadlift 5x15, 30Kg + barra olimpica

Ottimo esercizio, magari da sostiuire con un deadlift classico? oppure troppo carico sulle ginocchia?.

3. Barbell Deadlift 5x5 (con 3 set di riscaldamento non contate, queste con aumento progressivo del carico)

4. Leg Extensions 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set) 40Kgx12, 25Kgx12, 15Kgx12 alla macchina

Nonostante sia sempre un esercizio di ripiego, in drop set i 15Kg sembrano 150Kg, fanno piangere. E va bene così. Alternative sono comunque benvenute.

4. One Leg Kickback 5x10 (alla gluteus maschine, con negativa di 3" e ultima serie con doppio drop set)

5. Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo le 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) 40Kg

Avendo spostato il Deadlift all'inizio in modo da farlo per bene, ho dovuto spostare questo alla fine, quindi ci arrivo bello spompato. Alternative anche qui sono benvenute

5. Barbell Romanian Deadlift 3x15

6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Esercizio che mi piace che comunque può essere sostituito con uno altrettanto buono.

6. Windshield Wipers 4x15 (steso per terra le prime volte, per poi passare alla variante appeso più avanti)


Chest/Shoulder + Abs

1. Svend Press 3x10, 15Kg

Dopo qualche un paio di serie a pesi leggeri vado con disco da 15Kg, I like it.

2. Barbell Incline Bench Press 5x5, 40Kg + Barra olimpica

Ottimo esercizio, ma credo che sia da cambiare visto che non credo di riuscire a salire di peso.


2. Barbell Bench Press 5x5 (con 2 set di riscaldamento non contate, queste con aumento progressivo del carico)

3. Dumbbell Incline Bench Press 4x8 (con ultima serie doppio dropset), manubrio da 20Kg per braccio

Come sopra.


3. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale), 10Kg più barra olimpica.

Esercizio molto macho e duro, lo terrei per visto che ci sono potenzialità di miglioramento.

4. Cable Lower Chest Rise 3x15/10/8 (con concentrazione sullo stretching), 25Kg per braccio alla macchina

Mi piace e forse posso salire di peso.

4. Dumbbell Hex Press 1xMax (alla panca inclinata)

5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing) Manubrio da 10Kg per braccio

Un esercizio che all'inizio riuscivo a malapena ad effettuare con un manubrio di 5Kg, quindi c'è stato un buon miglioramente, anche se adesso inizia a farsi tosta, forse da cambiare.


5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing) Manubrio da 10Kg per braccio

Un esercizio che all'inizio riuscivo a malapena ad effettuare con un manubrio di 5Kg, quindi c'è stato un buon miglioramente, anche se adesso inizia a farsi tosta, forse da cambiare.

6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale), 10Kg più barra olimpica.

Esercizio molto macho e duro, lo terrei per visto che ci sono potenzialità di miglioramento.

6. Meadows 6 ways 3x8

7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15

Esercizio OK ma che può essere cambiato.

7. Stability Ball Roll-Outs 4x15


Rest + HIIT (5-10 minuti di sessione, solo con esercizi "knee-friendly")


A breve Back e Arms.

[eraser]

Ti dico la mia...

Vedendo le tue foto (scordati le % di bf che hai riportato... Sei più alto ) tu devi seguire la semplice ed efficace programmazione che suggeriamo alla maggioranza degli utenti.

Sei leggero ed ancora abbastanza "acerbo" ( questa è una fortuna!!! Te lo dice uno "più o meno appassito"! ) quindi questa thread https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html per te è perfetto.

Inoltre, per quanto mi riguarda!, cerco di evitare nomi di esercizi troppo "esotici".
Vale la regola che tutto ciò che è poco chiaro o troppo macchinoso/ricercato è una INUTILE SUPERCAZ.ZOLA.

Lavora DURO di fondamentali e qualche complementare.
Termini chiari e concisi e poche "cialtronerie".

Forse così migliorerai.


Ps...chi non allena gli arti inferiori (e guardacaso non ha mai diagnosi certe...te lo dico da terapista!!!) cerca scuse.

[Matts]

Grazie Eraser per il tuo contributo.

Sì, l'ho l'accennato più volte che la % di BF misurata è sicuramente più bassa di quella reale, che ad occhio dovrebbe essere del 2-3% più alta, quindi sul 12-13%.

Considero "l'acerbo" come una cosa positiva, visto che c'è la possibilità di maturare

Il thread da te linkatomi è sicuramente una buona base, e mi sembra di aver già seguito le linee guida principali, ovvero esercizi multiarticolari tosti (vedi Deadlift, Bench Press) corredati di monoarticolari con pesi più bassi e ripetizioni più elevate. Inoltre pongo già molta attenzione alle esucuzioni pulite, e cerco sempre di migliorare la tecnica con l'aiuto degli istruttori in sala.

Riguardo ai nomi: la discussione l'abbiamo già avuta nel vecchio thread. Di esercizi "esotici" ce ne sono ben pochi, e la maggior parte di quelli da me scelti li puoi ritrovare nello stesso thread da te linkato. Per questione di gestione personale preferisco utilizzare la nomenclatura inglese, e in caso di dubbi basterebbbe un copia e incolla di 2 secondi su google per avere un'idea dell'esercizio menzionato.

Storia simile per le gambe, ne avevamo già parlato: non sono scuse, ma semplicemente una scelta per evitare problemi fisici ulteriori. Preferisco andare sul sicuro che rischiare di farmi male seriamente. Ho l'appuntamento con un ortopeda il 27, allora avrò un'idea migliore dalla situazione delle ginocchia.

[Matts]

Breve feedback sulla nuova giornata gambe:

Partito con ottima motivazione, il Barbell Deadlift 5x5 sono ripartito da 40Kg+barra olimpica invece dei vecchi 60Kg, questione di abitudine ma credo che potrò migliorare nuovamente a breve. Quello che più mi ha dato fiducia, e che -almeno durante l'esecuzione- le ginocchia non hanno avuto fastidi vari, come ad esempio prima mi succedeva con le leg extensions.
Il One Leg Kickback 5x10 (alla gluteus maschine, con negativa di 3" e ultima serie con doppio drop set) è Ok, ma credo che ci sono esercizi migliori a riguardo per i glutei e gli ischio-crurali...ma non ne conosco molti che non vanno a caricare sulle ginocchia.
Windshield Wipers 4x15 fatto per la prima volta da straiato è più duro di quanto immaginassi, ho optato per la variante con le gambe ritratte, poi quando avrò più mobilità passerò alla variante con le gambe distese.

[Matts]

Feedback giornata petto/spalle + seconda parte della scheda.

Dopo mesi di panca inclinata sono tornato a quella piana per i bench press, l´ultima volta caricavo 50Kg + Barra olimpica, mi sono accorto di non riuscire ad alzarli bene e sono sceso ai 40Kg, spero che sia solo una questione di abitudine.
Standing Military Press migliorata di qualche Kilogrammo. Mentre ho provato per la prima volta l'Hex Press con manubri da 14Kg l'uno, forse un po' troppo per la prima volta e mi sono quindi fermato a 8 ripetizioni, ma anche in questo caso immagino si possa migliorare a breve. Il Meadows 6 Ways è una bella spaccata, con i pesetti della chicco da 4Kg l'uno ho visto un bel po' di stelle, mi ci è voluto un po' per imparare la sequenza, ma è tutto fattibile e ampiamente migliorabile a breve.
Lo Stability Ball Roll-Outs invece mi ha stupito per la difficoltà, nonostante sia abituato ai Barbell Roll-Outs puliti questa variante non sono riuscito a completarla, non so se per colpa della tecnica o della preparazione atletica, ripiego quindi su un'alternativa più semplice per gli addominali.

Aggiornamento

Back

1. Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste. https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU) 25Kg

Amo questo esercizio, anche se 25Kg per me iniziano ad essere tanti...forse da cambiare.

1. Cable Seated Row 3x10 (con 2 serie di riscaldamento non contate, mani in semi pronazione/presa stretta)

2. Pull Ups 3xMax, a corpo libero

Attualmente faccio 10,9,8,7 ripetizioni. Mi piace molto e lo terrei, ma se ci sono alternative ben venga.

3. Dumbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (con ultima serie singolo dropset, effettuato su un braccio si passa all’altro) serie con 18-20-22-24-22Kg per braccio.

Non mi piace molto, lo trovo faticoso ma non "appagante", cambierei volentieri.

3. Barbell Bent Over Row 5x5 (con 2 serie di riscaldamento non contate)

4. Cable Seated Row 3x10 (con presa prona e 1'' Peak Contraction) 45Kg alla maccchina

Ok ma sì può cambaire.

4. Cable Back Incline Pushdown 3x10 (con 2" peak contraction)



5. Dumbbell Shoulder Shrug 3x15, manubrio da 24Kg per braccio

Come sopra.

superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)

6. Barbell Schrugs 3x8 (contrazione di picco 3'') 30Kg più barra olimpica

Idem.

6. Barbell Up Right Row 3x8 (con 3" peak contraction)

7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (con sovraccarico)

All'inizio dovevo fare una pausa a metà serie, adesso riesco a fare le 30 ripetizioni senze problemi. Si può cambaire.


Arms + Calves

1. Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15, 40Kg alla macchina

Esercizio d'attivazione, sarebbe Ok se non mi desse problemi con il gomito sinistro (vecchio problema del nervo ulnare che tocca con l'osso). Da sostituire.

1. Cable Rope Triceps Pushdown 4x15 ( con 1" peak contraction)

2. EZ barbell curl 4x8 (con 2 serie di riscaldamento non contate e con negativa di almeno 3”) 20Kg + barra EZ

Ottimo, lo vorrei tenere perché credo che ci sia un potenziale di miglioramento.

3. Seated Overhead Rope Extensions 4x10 (con 3" peak contraction) 45Kg alla macchina

Ottimo, anche qui sento che posso salire.

superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)

4. Skull Crushers 4x8 (con stretch controllato e aumento del ROM andando avanti con le serie) 17,5Kg + barra EZ

Come sopra, da tenere.

5. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (con peak contraction 1", max 3/4 del ROM) 27,5Kg + barra EZ

Qui credo di caricare quasi troppo per le mie possibilità, i muscoli reggono ma per i polsi è dura. Lo cambierei.

5. Dumbbell Alternate Seated Curl 3x10 (con ultima serie con doppio drop set senza pause)


6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) 10Kg + barra EZ

Ottimo, ma vorrei provare un alter6nativa.

6. Barbell Palms Down Wrist Curl Over A Bench 3x12

7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12, 17,5Kg + barra olimpica

Anche qui credo di avere esagare un po' con il peso, ottimo esercizio, ma forse dovrei provare qualcosa di nuovo.

8. Seated Calf Raise 4x10 (ultima serie con triple drop set senza pause) serie con 65-65-65-65-55-40-25Kg

Dropset tosto, ma mi piace.


Rest


Rest + HIIT (5-10 minuti di sessione, solo con esercizi "knee-friendly")

[Bon_Scott]

Va bene, non mi dispiace. Da quanto tempo la stai seguendo?

[Matts]

Da questa settimana, diciamo tranquillamente che ho spulciato un po' sul tuo diario...per trovare ispirazione

Ho sempre cercato di seguire la logica del susseguirsi di esercizi di attivazione-esplosività-pompaggio super massimale-loeaded strecht.

Avrei dovuto aggiornarla molto prima, ma meglio tardi che mai. Devo fare ancora la giornata schiena e braccia. Eventualmente farò qualche aggiustamento se gli esercizi mi danno qualche tipo di problema.