Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Allenamento C

Panca Piana 7x3x70Kg

Video
https://youtu.be/BpyToAVnQGU
https://youtu.be/tjGguUdeoIE
https://youtu.be/xO2fE3OLspY
https://youtu.be/UVDkR2ULHBU
https://youtu.be/YYJrHKXSK0w

Squat 5x5x70Kg
https://youtu.be/yCfepH2kzfc
https://youtu.be/oKzNRVaugi0

Lat machine
9 8 7 6 @55Kg

Curl in piedi manubri
8 7 6 5@14

Crunch inverso appeso
12 10 8

[MrDoc]

Squat non male, forse vai un po troppo sulle ginocchia in affondo.

Panca: la panca che usi è inquietante..., comunque un errore che fai è che stacchi il bilanciere ma poi non ti posizioni con le scapole addotte ma scendi subito, inoltre non fai il fermo e perdi l' adduzione tutte le volte che finisci di spingere il bilanciere. Se si fa Squat e Panca con lo stesso carico o è poco lo Squat o e troppo la Panca

[Phil80]

Doc tieni conto che è il giorno leggero della squat. In quello pesante avevo fatto il 5x5x90Kg.

Squat: è il solito problema tra baricentro e ginocchia. Vado avanti con le ginocchia...oppure indietro con il baricentro ed alzo le punte dei piedi.

Panca: guarda...io faccio schifo alla panca...ma quella caxxo di panca ci mette del suo. Ha il piano suddiviso in 3 blocchi, i fermi del bialanciere sono scomodissimi. Staccare il bilanciere è un casino. Su 3 panca tutte e 3 sono uguali, scandalose. Comunque per il fermo al petto...scendo e quanto mi fermo prima di ripartire? Sempre in tensione giusto?

[MrDoc]

Doc tieni conto che è il giorno leggero della squat. In quello pesante avevo fatto il 5x5x90Kg.

...,ok, mi era sfuggito

Squat: è il solito problema tra baricentro e ginocchia. Vado avanti con le ginocchia...oppure indietro con il baricentro ed alzo le punte dei piedi.

Il problema non è il fatto che le ginocchia siano in avanti, ma il fatto che quando fai l' ultimo tratto dell' affondo "partano in avanti", va bene se sono in avanti, ma poi ion affodno devono rimanere dove le hai messe

Panca: guarda...io faccio schifo alla panca...ma quella caxxo di panca ci mette del suo. Ha il piano suddiviso in 3 blocchi, i fermi del bialanciere sono scomodissimi. Staccare il bilanciere è un casino. Su 3 panca tutte e 3 sono uguali, scandalose. Comunque per il fermo al petto...scendo e quanto mi fermo prima di ripartire? Sempre in tensione giusto?

Ma infatti, l' "inquietante" era proprio riferito alla struttura della panca.
Per il fermo basta un secondo, tra la discesa e la salita si deve stare fermi un attimo (sempre in tensione e con il petto alto)

[Phil80]

Panca: ok e fermo sia. Nel giorno di panca leggera abbasso il peso e controllo l'esecuzione per bene. La panca fa innervosire perchè sposando il sedere per sistemarsi se tocchi lo stacco tra i settori, perdi la posizione. 3 ne hanno prese poi!

Squat: come potrei fare per le ginocchia? Hai qualche idea?

PS Grazie mille Doc di tutto...

[MrDoc]

Squat: come potrei fare per le ginocchia? Hai qualche idea?

Provare a spingerle più in fuori che in avanti

[Phil80]

Allenamento A

Squat 8x2@96,5kg

Video:
https://youtu.be/lk9aIW-J8N8
https://youtu.be/aYxwLNvkdWA
https://youtu.be/Odph-IkPPxw

Lento avanti 5x5x37,5Kg

Video:
https://youtu.be/Jau4TmB08oE
https://youtu.be/k6NCKAuctvM
https://youtu.be/TfUmkEu3HAk
https://youtu.be/cLpJg_SZ4sM

Rematore manubrio
8 7 6 6@26kg

Video:
https://youtu.be/V9eCRGpRnsw

DIPtricipiti @5Kg
8 7 6 6

Video:
https://youtu.be/7jU-RALjBa4

Addome con sovraccarico
12 10 10@ 20Kg

[MrDoc]

Nel complesso, per il carico che stai usando, lo Squat non è per niente male.
Sei senza cintura e questa è una difficoltà in più.
...quindi tanto di cappello!

C'è una cosa che (mea culpa) mi è sfuggito di dirti nel tempo: le scarpe che utilizzi ho l' impressione che siano sbagliate, nello squat o si usano scarpe assolutamente piatte e con una suola minima (tipo All Stars) oppure le scarpe con il tacco specifiche da Powerlifting che hanno una suola assolutamente indeformabile (spesso la suola è addirittura in legno).
Quelle che usi tu ho l' impressione che, con una parte di suola morbida, al salire dei carichi cedano e ti rendano instabile.

[Phil80]

Grazie Doc!!!! Mi hai dato una dose di ottimismo!!!!!!!

Ora cerco delle simil All Star!

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni 8x2x10kg

Rec 1,30

Panca piana 5x5x60kg per parte

E' sempre troppo peso. Le ultime due serie fanno pena (anche) per questo.

Cmq, un po' meglio dell'altra volta mi sembrano...

Video:
https://youtu.be/6zEy8s6gKX4
https://youtu.be/seEBhuwcaOE
https://youtu.be/Wg91tLXziLg
https://youtu.be/DCI6sCoa_Is
https://youtu.be/HES4uP2PL2Q

Affondi liberi con manubrio indietro
8 8 7 6@20kg

Alzate Laterali braccia tese
8 8 7 6x6Kg

Eraser, eccoci qua. Vediamo se ho capito bene come si fanno quete alzate laterali o mi ribecco un cazziatone!

Video:
https://youtu.be/agc3XsSaL88

Addome leggero su panca
15 12 12
Incl bassa 2 Alta 3

[eraser]

Mi sembrano ottime.

Prova 2-3 secondi di contrazione isometrica a fine concentrica (quando sei " a croce")

[Phil80]

Fiuuuu! Meno male!

Grazie mille!!!!!!

[MrDoc]

La panca (nonostante il fatto che è palesemente dura) ha sicuramente molto più senso della volta precedente: il fermo c'è quasi sempre, la discesa è controllata e il petto cerca di essere alto.

Un grosso errore che vedo è che quando stacchi il bilanciere non lo porti nella posizione di maggiore forza, ovvero proiettato sulle scapole, ma lo tieni quasi sul viso, e questo ti costringe a tenere le braccia oblique, non sono in grado di esercitare forza in quella condizione, il bilanciere ti peserà il doppio così.

[Phil80]

Cavolo...ho capito cosa intendi Doc ed è verissimo. Ecco perchè a staccare ero cosi instabile!

[Phil80]

Ragionavo sulla sessione di domani.

Come sapete ho approcciato la panca piana da poco e l'ho fatto sbagliando con 5x5 leggero un giorno ed un altro ho inserito progressioni. Ma ho sbagliato perchè è troppo presto per le progressioni, sia per la gestione dei carichi che come esecuzione.

Domani avrei il giorno pesante. Mercoledi sbagliai il carico e da giorno leggero divenne molto pesante (finii quasi a cedimento).

Io farei cosi, domani ripeto il 5x5 con il carico di mercoledi (magari essendo il primo esercizio sono meno stanco). Dalla prossima settimana distinguo bene le due sedute a livello di carico ma sempre 5x5.

Quando carichi ed esecuzione sono a posto, inserisco le progressioni come su squat e trazioni. Che dite?