Consigli e accorgimenti per alimentazione

[stefanopunk]

Il problema é che le domande che fai (fate) non hanno risposte semplici. Spiegarti tutto quello chevti serve richiederebbe delle ore.

Le discussioni in evidenza sono delle guide per pricipianti ma di certo non esauriscono gli argomenti e molte si fernano ai concetti di base.

Il discorso massa/definizione per me é assolutamebte obsoleto e bisogna ragionare in termini di capacitá metaboliche. Se sei secco non vuol dire che tu abbia un buon metabolismo e che una dieta da 3500 kcal sia la soluzione. Se sei grasso un ipocalorica puó rallentare ulteriormente il tuo metabolismo.

Non ha assolutamebte senso ragionare escusivamebte in termini di proteine. Le proteine sono il macronutriente "più semplice" da gestire, 2/2,5 gr per kg corporeo sono assolutamebte sufficienti nella maggior parte dei casi. Quello che fa la differenza sono carbo e grassi, bisogbacscegliere bene le fonti e seguire un timing di assunzione corretto.

Il mio consiglio é quello di tenere un diario alimebtare per qualche settimana per capire effettivamente cosa e quanto mangi e sulla base della dieta attuale modificare i macro in base agli obiettivi che hai.

É impossibile dirti come modificare i macro perché come ho detto tutto dipende dalle tue reali capacitá metaboliche(che non sono mai quelle indicate da una formula). Ci sono atleti che riescono a definirsi a 400gr di cho/die ed altri che ingrassano a vista d'occhio.

[JamesDM]

Il problema é che le domande che fai (fate) non hanno risposte semplici. Spiegarti tutto quello chevti serve richiederebbe delle ore.

Le discussioni in evidenza sono delle guide per pricipianti ma di certo non esauriscono gli argomenti e molte si fernano ai concetti di base.

Il discorso massa/definizione per me é assolutamebte obsoleto e bisogna ragionare in termini di capacitá metaboliche. Se sei secco non vuol dire che tu abbia un buon metabolismo e che una dieta da 3500 kcal sia la soluzione. Se sei grasso un ipocalorica puó rallentare ulteriormente il tuo metabolismo.

Non ha assolutamebte senso ragionare escusivamebte in termini di proteine. Le proteine sono il macronutriente "più semplice" da gestire, 2/2,5 gr per kg corporeo sono assolutamebte sufficienti nella maggior parte dei casi. Quello che fa la differenza sono carbo e grassi, bisogbacscegliere bene le fonti e seguire un timing di assunzione corretto.

Il mio consiglio é quello di tenere un diario alimebtare per qualche settimana per capire effettivamente cosa e quanto mangi e sulla base della dieta attuale modificare i macro in base agli obiettivi che hai.

É impossibile dirti come modificare i macro perché come ho detto tutto dipende dalle tue reali capacitá metaboliche(che non sono mai quelle indicate da una formula). Ci sono atleti che riescono a definirsi a 400gr di cho/die ed altri che ingrassano a vista d'occhio.

Ma va benissimo, ciò che dico non è di certo, toh questa è la dieta o queste sono le domande, fate vobis.
Io son qui per imparare mica per imporre idee o pretendere chissà cosa.
Ci mancherebbe altro, anzi, io rispetto tutti, soprattutto chi dedica tempo alla mia causa.
Capisco quanto il discorso sia complesso infatti io stesso stl continuando a informarmi, e sto cercando di capire come perfezionare la mia "dieta".
La mia è solo una richiesta di valutazione e qualche domanda per capirci qualcosa in più, non voglio mica che mi spiegate ogni minima cosa, ci mancherebbe altro.
Detto questo mi sto basando abbastanza su ciò che diceva la guida iniziale, ti parlo di percentuale nei Carbo pro e grassi.
Con quella dieta, giornalmente sono sui 45 30 20 (carbo-pro-grassi) e mi tengo quasi sempre al di sotto (poco) del fabbisogno calorico calcolato.
E per le pro come dicevo cerco di prendere circa 1.8/2 gr per kg corporeo.
Inoltre specifico una cosa non mangio molto diversamente da come mangiavo l'anno scorso nel periodo di palestra, quando persi 15 kg, cerco più che altro di mangiare sano e di aggiungere più pasti (colazione e spuntini).

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[stefanopunk]

Il problema é che ti ho dato degli spunti di riflessione (a mio parere molto utili). Tu continui a parlarmi di ripartizioni 50/30/20 e 40/30/30 e 45... Mi haivritirato fuori il fabbisogno calcolato che va benissimo ma alla fine dei conti ce ne facciamo poco.

Visto che mi sono appena allenato e ho le endorfine in circolo saró buono e ripeto:

- no forumule/ si capacitá metaboliche individuali
- no schemi macro vecchissimi/ si carb cycle e reverse diet
- no massa/ definizione. Si body recomp.

[JamesDM]

Il problema é che ti ho dato degli spunti di riflessione (a mio parere molto utili). Tu continui a parlarmi di ripartizioni 50/30/20 e 40/30/30 e 45... Mi haivritirato fuori il fabbisogno calcolato che va benissimo ma alla fine dei conti ce ne facciamo poco.

Visto che mi sono appena allenato e ho le endorfine in circolo saró buono e ripeto:

- no forumule/ si capacitá metaboliche individuali
- no schemi macro vecchissimi/ si carb cycle e reverse diet
- no massa/ definizione. Si body recomp.

Si di queste "diete" ne ho letto qualcosa, sulla rotazione dei carboidrati diete inverse eccetera.
Comunque ti tiravo fuori le percsntuali semplicemente perche in base a ciò che mi avevi consigliato, per ora faccio questo, con questi valori eccetera, ci do un occhio per un mese e vedo cosa succede, tutto qua

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[JamesDM]

Allora ragazzi.
Ciao a tutti.
Dopo un mese di studio e ricerche sul forum ho valutato il mio andamento.
Premetto che la mia dieta fatta fino ad ora, era abastanza altalenante e carente degli spunti forniti dal caro stefanopunk.
Ho perso circa un kg, gonfiandomi un pò, ma ora come ora, dopo varie e varie informazioni che ho cercato ancora tramite il forum, vorrei sapere se ciò che ho "stilato" sia giusto o meno.
Allego due discussioni molto utili, a parer mio, che ho trovato qui sul forum riguardo carb cycle in cui l'utente carnera, fa un lavoro strepitoso consiglio vivamente a tutti di leggere questi due topic.
1)approfondimento thread :cosa quando e perché - Pagina 3
2)Pareri alimentazione..non so a chi rivolgermi! - Pagina 2

Detto questo, ho calcolato per bene tutti i dati:
Cir collo: 41cm
Cir vita: 94cm
Cir fianchi:104 cm
Peso:89,5
BFM: circa 25%
BRM: 1760 kcal
Proprio in virtù del post in evidenza "come programmare una dieta" e trovandomi nel caso "A", mi fermo a 1760 kcal.
Da ciò che ho capito, il carb cycle serve appunto a ciclizzare i carbo, ma ciò che non ho capito, io ciclizzo i carbo, ma devo diminuire o aumentare anche le kcal totali (e quindi aumentare e diminuire anche grassi e pro) o devo occuparmi solo dei carbo?
Detto questo, avendo questo dubbio ho stilato due giorni tipo, che ora andrò a scrivere:


GIORNO ON (ALLENAMENTO):


Ore 8:00
Colazione:
Pancakes proteici (C:34 G:7,4 P:30,2 Kcal:336)
Latte di soya 180 ml(C:5,4 G:33,6 P:7,2 Kcal:88)
TOT C:39 G:11 P:37,4 Kcal:424


Ore 11:00
Spuntino:
Gallette di masi 3 (C:12,8 G:0,2 P:1,2 Kcal:60)
Fesa di tacchino 100 gr(C:5 G:1 P:18 Kcal:100)
TOT C:18 G:1,2 P:20 Kcal:160


Ore 12:30 Inizio Allenamento


Ore 13:30 Fine allenamento


Ore 14:30
Pranzo:
Riso 100 gr (C:80 G:0,4 P:6,7 Kcal:354)
Tonno al naturale 50 gr (C:0 G:0 P:12,5 Kcal:53)
TOT C:80 G:0 P:19 Kcal:407


Ore 17:00
Spuntino:
Banana 200 gr (C:30.8 G:0,6 P:2,4 Kcal:130)
Crema di riso 15 gr (C:34 G:0 P:1,1 Kcal:57)
Latte di soya 100 ml (C:3 G:2 P:4 Kcal:49)
TOT C:67 G:2 P:7,5 Kcal:236


Ore 20:00
Petto di pollo 300 gr (C:0 G:2,4 P:370 Kcal:300)
Insalata 200 gr 40 kcal
Olio 10 ml (C: G:9 P:9 Kcal:82)
Gallette 3 (C:12,8 G:0.2 P:1,2 Kcal:60)
TOT (C:13 G:12 P:371 Kcal:482)


TOTALE GIORNATA C:197 G:27 P:154 Kcal:1700 in percentuali C:48 G:15 P:37


GIORNO OFF

Ore 8:00
Colazione:
Latte di soya 180 ml(C:5,4 G:3,6 P:7,2 Kcal:88)
Fette biscottate 2 (C:12 G:0,8 P:1,8 Kcal:62)
Confettura (C:10,8 G:0 P:0 Kcal:44)
TOT C:28 G:4 P:9 Kcal:194


Ore 11:00
Spuntino:
whey isolate 50 gr (C:3,2 G:0,5 P:41,5 Kcal:182)
Banana 200 gr (C:30.8 G:0,6 P:2,4 Kcal:130)
TOT C:32,4 G:0,8 P:23 Kcal:220


Ore 13:00
Pranzo:
Riso 70 gr (C:56 G:0,3 P:4,7 Kcal:248)
Piselli 14 gr (C:10,6 G:1,3 P:6,9 Kcal:101)
TOT C:67 G:2 P:12 Kcal:349


Ore 17:00
Spuntino:
Fette biscottate 2 (C:12 G:0,8 P:1,8 Kcal:62)
Burro d'arachidi 32 gr (C:3,8 G:14,7 P:9,6 Kcal:185)
TOT C:67 G:2 P:7,5 Kcal:236


Ore 20:00
Uova 3 (C:0 G:13,4 P:19 Kcal:192)
Fiocchi di latte 100 gr (C:2,7 G:4,6 P;12,5 Kcal 104)
Pomodori insalata 350 gr (C:9,8 G:0,7 P:4.2)
TOT (C:13 G:93 P:36 Kcal:356)


TOTALE GIORNATA C:156 G:41 P:116 Kcal:1458 in percentuali C:44 G:26 P:30


Vi rispiego velocemente i miei obiettivi, voglio perdere peso, asciugarmi se si cresce un pochettino non fa male (cosa che per altro sto gia notando specialmente bicipiti e spalle).
Specifico inoltre che a fine allenamento faccio tre serie di addominali e 10 minuti di cardio.
Vi allego due foto una della condizione inziale ed una della condizione attuale.
Raga ci ho messo un mese ad arrivare a queste conclusioni e ci ho messo due ore per scrivere questo post.chiedo un parere a voi perchè davvero non ne esco fuori da solo.
Ah come gia descritto mi alleno tre volte a settimana e la domenica mi permetto di fare un piccolo chet meal.
Grazie dell'attenzione, spero di essere stato chiaro e spero di non aver fatto troppi errori.
Grazie mille a tutti!