Condivido quello che è stato detto finora, vorrei fare 2 piccole aggiunte

1) Sei un mastino, non molli di un centimetro, è il modo giusto per riuscire
2) Nello squat prova questo piccolo trucco per scendere più centrata: quando cominci a scendere pensa a spingere la pancia (l' ombelico) verso la linea immaginaria che unisce le ginocchia.
3) Nella panca, forse non te ne rendi conto, ma hai fatto grandi passi avanti, infatti scrivi che il carico attuale è agevole. Un trucco per imparare a addurre le scapole è quello afferrare con le mani un elastico non troppo teso, allungare le bracccia estese davanti a te e "aprire" le braccia così guarda da 1,30 :