Diario di ThorSon - Road to Asgard

[MrDoc]

Adesso devo pensare a cosa fare finita questa scheda (meno di due settimane). Pensavo di fare qualcosa per aumentare la forza per alzare i massimali, ovviamente con il giusto cammino...non voglio saltare di palo in frasca da altissimo volume ad un 9x1

Certo che no, come senti questi allenamenti?

[ThorSon]

Comincio a fare fatica, soprattutto nello squat.
Però nel complesso mi trovo bene

[ThorSon]

Martedì 24/01
Boxsquat con fermo 5x5@70kg
Panca board 6cm 6x3@72,5kg
Stacco 5x5@97,5kg > Pesantini
Military 5x5@40kg

Giovedì 26/01
Panca piana 8x6@60kg
Squat 3x15@57,5kg > Meglio di lunedì
Trazioni 5x8 > 6-5-4-3-3 > una in più di settimana scorsa
Parallele 6x6@15kg > Aumentato di 5kg

Venerdì 27/01
Boxsquat con fermo 6x6@57,5kg > Dopo aver iniziato a fare 15 colpi con questo peso non li ho nemmeno sentiti
Panca inclinata 5x4 @52,5
Stacco 5x5@97,5kg > Pesantini ma meglio di martedì
Bicipiti 5x10@25kg > Fatti

Doc come mi consigli di muovermi? Vado su programmi già preimpostati o mi cimento in una creazione tutta mia?

[MrDoc]

Doc come mi consigli di muovermi? Vado su programmi già preimpostati o mi cimento in una creazione tutta mia?

Se hai qualche idea parliamone, io ti propongo questo breve programma da usare come intensificazione di quello che hai fatto finora, ci metti un paio di copmplementari per sessione (a me è piaciuto molto, l' anche già proposto):
(Nota: Squat dai Pin significa che posizioni le protezioni in modo da poter scendere appena sotto il parallelo fino ad appoggiare il bilanciere sulle protezioni, lo appoggi completamentre e poi riprendi il carico e risali)

1)

squat 75%x5x5s
panca 75%x5x5s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


2)

squat dai pin 60%x4x4s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 75%x5x5s


3)

squat 79%x4x6s

panca 79%x4x6s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


4)

squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo 3'' 65%x3x5s
stacco 79%x4x6s


5)

squat 83%x3x7s
panca 83%x3x7s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


6)

squat dai pin , 65%x4x4s
panca discesa 5'' 65%x4x5
stacco 83%x3x7s


7)

squat 87%x2x4s , 91%x1x4s
panca 87%x2x4s , 91%x1x4s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


8)

squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 87%x2x4s , 91%x1x4s


9) (scarico)

squat 55%x10x3s
panca 55%x10x3s
stacco 55%x10x3s


10) Test

[ThorSon]

Week 8
Lunedì 30/01
Squat 3x15@57,5kg
Panca piana 8x6@60kg
Piegamenti 5x10@10kg > Reali 10-10-10-10-9
Rematore con manubrio 5x10@22,5kg
Pushdown 3x12@17,5kg

Martedì 31/01
Boxsquat con fermo 5x5@72,5kg
Panca board 4cm 6x3@70kg
Stacco 4x4@102,5kg > Faticosetti
Military 5x5@40kg

Giovedì 02/02
Panca piana 8x6@60kg
Squat 3x15@57,5kg > Meno male che è finita.
Trazioni 5x8 > 6-6-4-4-3. Sinceramente da come mi sentivo dopo la panca e lo squat mi aspettavo di farne 3 in tutto.
Parallele 6x6@15kg

Venerdì 03/02
Boxsquat con fermo 5x3@77,5kg
Panca fermo 3" 4x3@52,5kg
Stacco 4x4@102,5kg > Faticosetti ma meglio di martedì
Bicipiti 5x10@25kg

Questa scheda da 8 settimane è terminata. Settimana prossima, anche a causa di qualche impegno di troppo, ne approfitto per fare qualcosa di tranquillo, un mezzo scarico diciamo.
Dal 13 si inizia la nuova scheda

[ThorSon]

Questa settimana, come preannunciato, scarico. Sono riuscito a fare giusto due giorni, ieri e oggi.
Li ho usati per provare a fare panca, squat, e stacco tutti assieme per due giorni di fila.

La sessione sono state

Mercoledì
Panca 5x5@50kg
Squat 5x5@60kg
Stacco 5x5@80kg
Trazioni

Giovedì
Panca 5x5@60kg
Squat 5x5@70kg
Stacco 5x5@90kg
Military

Tutto sommato non è andata male, magari aiutato dal fatto che i carichi non erano così impegnativi.
Domani allenamento di nuoto, weekend alle terme e da lunedì si inizia carichi come una molla!

[ThorSon]

Iniziata la nuova scheda. La base è quella di Doc, a cui aggiungo a giorni alterni Military e trazioni. Come ultimo esercizio di sessione qualcosa per i piccoletti, quindi Lun-Tricipiti, Mar-Polpacci, Gio-Bicipiti e Ven-Polpacci. Questi li allenerò secondo il protocollo proposto da Uberfrantz delle 75rep in 2'.
Ho anche intenzione di curare la dieta, sono ingrassato troppo nell'ultimo periodo e questo non va bene. Mi preparerò il pranzo a casa così posso sapere cosa e quanto mangio.

Lunedì 13/02
Squat 5x5@77.5
Panca 5x5@60
Stacco 4x2@82.5 con fermo in partenza e a metà tibia.
Military press 5x5@42.5
Tricipiti 2x2' @ 7.5kg (70-65 colpi)

Martedì 14/02
Squat 5x5@77.5
Panca 5x5@60
Stacco 4x2@82.5 con fermo in partenza e a metà tibia.
Trazioni 5x6 > 6-6-5-4-3
Polpacci 2x2' @ 20kg (79-70 colpi)

E adesso sono fermo per infortunio. I polpacci sono saltati, mercoledì ho iniziato a sentire un dolore lancinante e ora non riesco a camminare.
Il dottore parla di contrattura al capo mediale e un accenno di borsite (o così mi è parso di capire, sono ignorante in materia).
Riposo assoluto e routine sfanculata.

Vedremo quando riuscirò a riprendere...

[jessynove]

Spero tu possa tornare presto in palestra!!ma cura bene sia la borsite che la contrattura altrimenti te le porti dietro...parlo per esperienza!!

[F3D3ITA]

E adesso sono fermo per infortunio. I polpacci sono saltati, mercoledì ho iniziato a sentire un dolore lancinante e ora non riesco a camminare.
Il dottore parla di contrattura al capo mediale e un accenno di borsite (o così mi è parso di capire, sono ignorante in materia).
Riposo assoluto e routine sfanculata.

Vedremo quando riuscirò a riprendere...

Ti faccio compagnia Thor... Da due settimane ho un dolore alla spalla sinistra (impigement del capo lungo del bicipite) e quindi attualmente non posso fare esercizi per la parte superiore del corpo.... É una cosa davvero frustrante [emoji35]


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