Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Non aggiorno il diario da una settimana, è il momento di recuperare!
Mercoledì scorso non mi sono allenato causa un po' di mal di schiena, giovedì sono partito per Roma causa ponte lungo e gara di nuoto fatta domenica mattina (andata anche piuttosto bene).
Rientrato ho ricominciato seriamente, ecco il recap:

Lunedì
Squat 3x15@40kg > Agili agili
Panca piana 5x10@47,5kg > Anche qui piuttosto agile
Piegamenti 5x10@2,5kg > Poco peso, non sapevo come avrei risposto dopo le serie di panca. Domani aumento
Rematore con manubrio 5x10@15kg > Anche qui peso non eccessivo da tarare. Domani aumento
Pushdown 3x12@15kg > Non chiuse (12-9-8), mantengo il peso fino a che non chiudo il 3x12

Martedì
Boxsquat con fermo 5x5@67,5kg > Finita tutta piuttosto bene, non ancora abbastanza facile da aumentare
Panca board 6cm 6x3@72,5kg > Fatta, il rialzo aiuta non poco
Stacco 6x8@75 > Agili agili
Military 5x5@30kg > Fin troppo agili, sono partito cauto perché non sapevo come avrei risposto. Settimana prossima aumento (venerdì è un 5x10 quindi facilmente passo a 25kg)

[ThorSon]

Giovedì 15/12
Squat 3x15@40kg > Agili agili
Panca piana 5x10@47,5kg > Anche qui piuttosto agile
Trazioni 5x8 > Sono diventati un 6-6-4-3-3
Parallele > Alle parallele non riuscivo, le ho fatte alla panca

Venerdì 16/12
Boxsquat con fermo 5x5@67,5kg > Finita tutta piuttosto bene, non ancora abbastanza facile da aumentare
Panca inclinata 5x4@47,5kg > Abbastanza buona, forse sto iniziando a capire come usare le gambe
Stacco 6x8@77,5 > Agili agili
Bicipiti 5x10@20kg > Faticato verso la fine (fatti con il bilanciere EZ)

[ThorSon]

Sono ancora vivo. Le ferie sono più impegnative dei giorni lavorativi perché sono l'occasione ideale per sistemare casa (domani IKEA, figuratevi)
Piccolo riassunto della situazione. Ho iniziato la 3° settimana della scheda ad alto volume proposta da Doc, la palestra fortunatamente per me, non per chi ci lavora, è rimasta chiusa solo il 25 e il 26 quindi non ho perso nessun allenamento e non mi sono preso pause lunghe. Unico "inconveniente" è che questa settimana è iniziata di martedì, quindi finirà di sabato e la quarta inizierà subito lunedì...quindi un solo giorno di riposo tra le due così da tornare in riga con i giorni ed evitare i week-end che sono sempre impegnati.

Dettagli degli ultimi allenamenti:

Lunedì 19/12
Squat 3x15@40kg
Panca piana 5x10@47,5kg
Piegamenti 5x10@5kg (nell'ultima serie la benzina è finita a 8)
Rematore con manubrio 5x10@17,5kg
Pushdown 3x12@15kg

Martedì 20/12
Boxsquat con fermo 5x5@67,5kg
Panca board 4cm 6x3@70kg
Stacco 6x8@77,5
Military 5x5@32,5kg

Giovedì 22/12
Sono partito piuttosto male, ero parecchio stanco in senso generale e il peggio di me l'ho dato sulle trazioni
Squat 3x15@40kg
Panca piana 5x10@47,5kg
Trazioni 5x8 (3-2-2-2-2, giuro che non riuscivo a chiudere la terza ripetizione)
Parallele 6x6 > Ancora alla panca, alle parallele sento dolore alla spalla SX (sì, ho un problema anche qui oltre alla schiena)

Venerdì 23/12
Meglio del giovedì ma ancora piuttosto affaticato
Boxsquat con fermo 5x3@77,5kg
Panca presa stretta 3-2-1-3-2-1 fatta troppo facile, non avendola mai fatta ho dovuto cercare il carico e sono partito troppo leggero
Stacco 6x8@77,5
Bicipiti 5x10@22,5kg nell'ultima serie mi sono fermato a 6

Martedì 27/12
Mi sentivo molto meglio rispetto agli ultimi allenamenti. Tuttavia durante l'allenamento ho iniziato a sentire un leggero senso di nausea (non è la prima volta)
Squat 3x15@45kg
Panca piana 5x10@52,5kg
Piegamenti 5x10@5kg
Rematore con manubrio 5x10@17,5kg Settimana prossima si aumenta
Pushdown 3x12@15kg Settimana prossima si aumenta

Mercoledì 28/12
Colazione più leggera e senso di nausea svanito, oltretutto sono riuscito a spingere meglio
Boxsquat con fermo 5x5@67,5kg Sono iniziati a diventare semplici nonostante una buona profondità, settimana prossima aumento
Panca board 2cm 6x3@65kg Veramente facili, se riesco settimana prossima mi riprendo per farvi vedere se le gambe vanno bene.
Stacco 8x6@82,5kg Ho sentito il cambiamento da 6x8 a 8x6, nonostante ciò chiuse senza problemi
Military 5x5@35kg chiuse bene facendo un movimento lento

Nonostante le ferie vado ancora alle 6 del mattino così tengo il ritmo. Questo mi permette di avere più tempo a disposizione quindi al termine di queste ultime due sessioni ho aggiunto del "cardio": camminata di 30' sul tapis mantenendo i battiti tra i 125 e i 135, non tanto per smaltire le feste quanto per il cuore.
Cammino e non corro perché quando inizio a correre i battiti si alzano subito e vado sopra i 150 come niente (già durante l'allenamento con i pesi sono sempre alto)

[ThorSon]

Giovedì 30/12

Panca piana 5x10@52,5kg
Squat 3x15@45kg > Oggi li ho sentiti, non tanto di gambe quanto di fiato
Trazioni 5x8 > 5-3-3-3-2, sempre più scarso
Parallele 6x6 > Ancora alla panca

Ecco i video della panca
https://www.youtube.com/watch?v=yMttOPw0fE8
https://www.youtube.com/watch?v=jXSu0OOS4bA
https://www.youtube.com/watch?v=R9eTVt6VTlQ
https://www.youtube.com/watch?v=ijp-jzv1zNc
https://www.youtube.com/watch?v=WjGkmgeI7I0

[MrDoc]

Oggi li ho sentiti, non tanto di gambe quanto di fiato

Eh già, io, quando ho seguito questo programma, alla fine dello Squat avevo bisogno dell' ossigeno

La panca l' hai tenuta bene, però ci sono due note:

1) con l' andare delle ripetizioni le spalle tendono a salire verso le orecchie, devi sempre cercare di tenerle basse

2) non avevo mai notato che appoggi solo la punta del piede, è causa di nullità dell alzata, il piede va appoggiato tutto.

[ThorSon]

Non l'avevi notato perché non lo facevo. Il punto è questo: la scarsa mobilità della caviglia (che rompe le scatole anche nello squat) non mi permette di tenere i piedi vicini al corpo e totalmente appoggiati. Questo fa sì che non riesca a spingere con le gambe e tutte le menate che ne conseguono.
Questa delle punte era una prova, così le gambe spingono e mi sento meglio... però non va bene in termini di regolamento

[MrDoc]

Questa delle punte era una prova, così le gambe spingono e mi sento meglio... però non va bene in termini di regolamento

Però controlla anche l' altezza da terra della panca, quella regolamentare deve essere tra i 42 e i 45 cm, se è più alta puoi mettere dei rialzi sotto i piedi (dischi di ghisa ad esempio)

[ThorSon]

La panca più bassa è peggio perché accentua il problema della mancanza di mobilità

[ThorSon]

Lunedì 02/01
Squat 3x15@45kg
Panca piana 5x10@52,5kg
Piegamenti 5x10@5kg > Settimana prossima provo a salire
Rematore con manubrio 5x10@20kg
Pushdown 3x12@15kg > Mi sono dimenticato di aumentare

Martedì 03/01
Boxsquat con fermo 5x5@70kg > Ho sentito i 2.5kg in più ma li ho chiusi bene ugualmente
Panca board 6cm 6x3@72,5kg
Stacco 8x6@82,5kg
Military 5x5@37,5kg > Penso di aver trovato il giusto peso, buffer molto limitato (1/2 rep). Settimana prossima riprovo con questo peso, se chiudo la serie aumento il peso per la settimana successiva

[kel]

La vera motivazione che mi ha spinto ad allenarmi SERIAMENTE in palestra potrà sembrare banale ai più; tuttavia ritengo che ogni motivazione, se porta a dei risultati concreti, possa essere valida. A novembre 2017 uscirà il nuovo film di Thor, Ragnarok, e visto che faccio parte di un'associazione che fa animazione ad eventi legati al mondo del fumetto voglio arrivare per quella data ad avere un fisico da divinità asgardiana (o avvicinarmi il più possibile)

sei un idolo!!!
fantastico! anch'io adoro la mitologia nordica (Marvel o meno)... pensa che volevo addirittura costruirmelo il Martello di Thor !! avrei usato una sbarra d'acciaio (ad esempio anche solo un manubrio per esempio) come manico del martello, affogato da un lato in un parallelepipedo di cemento che fungesse da peso. Ed ecco il Martello di Thor!! (non mi sarebbe nemmeno venuto difficile farlo perchè per lavoro collaboro con un cementista ma mi vergognavo a dirglielo )
Ti immagini fare il Barbarian Squat con il martello di Thor, che figata??

[ThorSon]

Ahahahhaahahahhaah, ottima idea. Io pensavo a qualcosa di più maneggevole, tipo cartone

[ThorSon]

Con colpevole ritardo riprendo ad aggiornare il diario.

Giovedì 05/01
Panca piana 5x10@52,5kg
Squat 3x15@45kg
Trazioni 5x8 > 5-4-4-4-3
Parallele 6x6 > Aggiunto un sovraccarico di 5kg sulle gambe

Sabato 07/01
La palestra il 06 avrebbe aperto ancora alle 9, visto il sacco di gente del 31 ho preferito evitare e sono andato il 07
Boxsquat con fermo 5x3@77,5kg
Panca piana fermo 3" 4x3@52,5kg
Stacco 6x8@82,5
Bicipiti 5x10@22,5kg

Week 5
Lunedì 09/01
Squat 3x15@52,5kg > Si inizia a faticare davvero, soprattutto alla 3° serie
Panca piana 6x8@57,5kg
Piegamenti 5x10@5kg > Visto l'aumento di kg in panca non ho aumentato sui piegamenti
Rematore con manubrio 5x10@20kg
Pushdown 3x12@17,5kg > Reali 12-12-8

Martedì 10/01
Boxsquat con fermo 5x5@70kg
Panca board 4cm 6x3@70kg
Stacco 6x4@90kg > Onestamente 6 serie mi sembravano poche, ne ho aggiunte altre 2 facendolo diventare un 8x4
Military 5x5@37,5kg

Giovedì 12/01
Panca piana 6x8@57,5kg
Squat 3x15@52,5kg
Trazioni 5x8 > 5-4-4-4-3
Parallele 6x6 > Aggiunto un sovraccarico di 10kg sulle gambe

Venerdì 13/01
Boxsquat con fermo 6x6@67,5kg
Panca inclinata 5x4@47,5kg
Stacco 6x4@90kg > Anche qui ho aggiunto altre 2 serie facendolo diventare un 8x4
Bicipiti 5x10@22,5kg

Week 6
Lunedì 16/01
Squat 3x15@52,5kg
Panca piana 6x8@57,5kg
Piegamenti 5x10@5kg
Rematore con manubrio 5x10@22,5kg > Aumentato il carico
Pushdown 3x12@17,5kg > Reali 12-12-10

Martedì 17/01
Boxsquat con fermo 5x5@70kg
Panca board 2cm 6x3@65kg
Stacco 6x5@90kg > Tornato in programma
Military 5x5@40kg > Chiusi a fatica

Giovedì 19/01
Panca piana 6x8@57,5kg
Squat 3x15@52,5kg
Trazioni 5x8 > 6-4-4-3-3
Parallele 6x6@10kg

Venerdì 20/01
Boxsquat con fermo 5x3@77,5kg
Panca presa stretta 3-2-1-3-2-1 > Ho sbagliato ancora i carichi, poco male non lo devo più fare.
Stacco 6x5@90kg
Bicipiti 5x10@25kg > Reali 10-10-10-7-5

Week 7
Lunedì 23/01
Squat 3x15@57,5kg > Fatica immensa, nell'ultima serie mi sono fermato qualche secondo dopo 10 colpi a prendere fiato
Panca piana 8x6@60kg
Piegamenti 5x10@10kg > Aumentato il peso, reali 10-10-10-10-7
Rematore con manubrio 5x10@22,5kg
Pushdown 3x12@17,5kg

Adesso devo pensare a cosa fare finita questa scheda (meno di due settimane). Pensavo di fare qualcosa per aumentare la forza per alzare i massimali, ovviamente con il giusto cammino...non voglio saltare di palo in frasca da altissimo volume ad un 9x1

[MrDoc]

Adesso devo pensare a cosa fare finita questa scheda (meno di due settimane). Pensavo di fare qualcosa per aumentare la forza per alzare i massimali, ovviamente con il giusto cammino...non voglio saltare di palo in frasca da altissimo volume ad un 9x1

Certo che no, come senti questi allenamenti?

[ThorSon]

Comincio a fare fatica, soprattutto nello squat.
Però nel complesso mi trovo bene

[ThorSon]

Martedì 24/01
Boxsquat con fermo 5x5@70kg
Panca board 6cm 6x3@72,5kg
Stacco 5x5@97,5kg > Pesantini
Military 5x5@40kg

Giovedì 26/01
Panca piana 8x6@60kg
Squat 3x15@57,5kg > Meglio di lunedì
Trazioni 5x8 > 6-5-4-3-3 > una in più di settimana scorsa
Parallele 6x6@15kg > Aumentato di 5kg

Venerdì 27/01
Boxsquat con fermo 6x6@57,5kg > Dopo aver iniziato a fare 15 colpi con questo peso non li ho nemmeno sentiti
Panca inclinata 5x4 @52,5
Stacco 5x5@97,5kg > Pesantini ma meglio di martedì
Bicipiti 5x10@25kg > Fatti

Doc come mi consigli di muovermi? Vado su programmi già preimpostati o mi cimento in una creazione tutta mia?